お腹がすいた。再び。

ダイエットの自然な"副作用"としての空腹を予期していたものの、これほどまでに…強烈に感じるとは思わなかった。全てを支配する。脳に「食べろ、食べろ、食べろ！」と言わせる、満たされない痛みがあなたの胃に生じる。

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抵抗するのは不可能。

自然に食欲を止める方法を理解しない限り（すなわち、Ozempicのような問題のあるGLP-1 RA薬を使わずに）。そこで、あなたが自然に食欲を抑えるのに役立つ5つの戦略を紹介します。

#1: あなたのリフティングなしの運動レベルのスイートスポットを見つける

筋肉量の減少が、カロリー不足のときに食欲を増進させるため、体重を減らす際には、可能な限り筋肉を維持することが食欲の調整には重要です。

これは、あなたが抵抗トレーニングを省略することはできないということを意味します。

では、カーディオはどうでしょうか？エネルギー消費を増やすことは、より大きなカロリー不足を生み出し、より短期間で体重減少の目標に到達するのを助けるかもしれません・・・そうでしょう？

いいえ、実際には、いくつかの研究は、カーディオが結果的にあなたを次のようにする可能性があることを示しています：

これは明らかに望んでいることとは正反対です。

もちろん、カーディオが食欲や全体的なエネルギー消費レベルに与える影響は、個人によって異なる場合があります。

カーディオの種類や強度も調整的な役割を持つかもしれません。

これは、ワークアウト後の空腹レベルに最小限の影響を与える活動、強度、持続時間を見つけるためにカーディオルーチンを試してみる必要があることを意味します。

役立つヒント？カーディオログを保持しましょう。

正確に何をしたかを記録し、次の食事まで1時間ごとに空腹レベルを評価してください。時間が経つにつれて明確なパターンを特定できるはずです。

もし考えているのであれば、カーディオを完全に省略することは避けてください。

#2: ハイパーパラタブル食品の摂取を最小限に抑える

ハイパーパラタブル食品。

それらが何であるかはあなたも知っているでしょう：甘くて、脂っこくて、まさに贅沢な食品で、少量で大量のカロリーを含んでいます。

ちなみに、食品の体積は満腹感を促進する上で重要な役割を果たしているため、あなたが通常、満腹を感じる前にポテトチップスやクッキー、チョコレートの袋の底に手を入れているのは驚くべきことではありません。

悪いことに、すぐにまたお腹が空くことになるでしょう。

ハイパーパラタブル食品はしばしば精製された炭水化物から作られています：糖分や繊維が剥ぎ取られた加工穀物です。これらの「速攻性」の炭水化物は、空腹感を引き起こすことで知られる大量の血糖値の急上昇と急降下を引き起こします。

さて、それを考慮に入れると、自然に食欲を抑える方法は次のとおりです：

シーッ！以下で健康的で高たんぱく質の食事プランのインスピレーションを得てください：

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#3: ハードな食材のテクスチャーを選ぶ

硬いのは良いことです。*ええhem*

私たちは食材のテクスチャーについて話しています。

魅力的な2022年の研究がアメリカ臨床栄養学ジャーナルに発表されました。この研究では、研究者は参加者に4回の別々の機会に4種類の試験食事を自由に摂取させました（つまり、彼らが望むだけ、自由に）：

1. 柔らかいテクスチャーで最小限に加工された
2. 柔らかいテクスチャーで超加工された
3. 硬いテクスチャーで最小限に加工された
4. 硬いテクスチャーで超加工された

… その結果、エネルギー消費量は、柔らかく＋超加工された食事が最も高く、次いで柔らかく＋最小限に加工された、硬い＋超加工された、そして硬い＋最小限に加工されたの順でした。

さらに印象的なのは、参加者はその後の食事で硬いテクスチャーの食事中にカロリー摂取量が減少したことを「補償」しなかったことです。

言い換えれば、カロリーを少なく摂ってもそれほど空腹を感じなかったということです。

これは大きな勝利です。

では、どうやって硬い食材のテクスチャーが満腹感を促すのでしょうか？

主に2つの理論があります：1) あなたはゆっくりと食べることを強いられるので、体が満腹感を示すホルモン、例えばレプチンを分泌・反応させるための時間が増えること、そして2) 食べ物をより徹底的に噛まなければならず、それによって実際に食材を味わい、その美味しさを実感する助けになるということです。

#4: マインドフルイーティングを実践する

しかし、硬い食べ物の食感は、悪いまたは敏感な歯や義歯を持っている場合、悪夢を引き起こす可能性があります。

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では、食欲を抑えるにはどうすればいいですか？

簡単です。マインドフルイーティングを実践しましょう：それはまた、あなたがゆっくりと食事をし、食べ物を十分にかむことを強制し、満腹感を促進し、不要なストレスをかけることなく食欲を調整します。

#5: 受容に基づくアプローチを採用する

ダイエット中にいつもお腹が空いているときの対処法としての最後の戦略は？

(ちなみに、バルクアップダイエットをしている人でもお腹が空くことがあります；考えてみてください。)

自分がお腹が空いていることを認め、受け入れ、次に進んでください。え？はい。その通りです。実際、ダイエットはほとんどいつも空腹を伴います。

安全に体重を減らしている場合 — 過度に攻撃的でない適切なカロリー不足で、栄養価の高いバランスの取れた食事を摂っているのであれば — 空腹は本質的に「ノイズ」です。

それに対抗するのではなく、再構築する方法を学んでください：「私は痩せるためにこれが必要なことだからお腹が空いているのです。」

この戦略が単なる胡散臭いメッセージだと思いますか？

研究によると、「受容とコミットメント療法」が長期的な体重減少の成功に結びついていると言っています。実際、すべては心の中にあります。

おめでとうございます！あなたは今、お腹を自然に抑える方法を知っています。

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