ステップ1：あなたの体重が、あなたが望むよりも少し（またはかなり）高いことに気づく。

ステップ2：ダイエットを始める。

ステップ3：体重を減らす。

ああ、幸せな結末ね、そう思う？

いいえ。実際、多くの人はステップ4に直面する：失った体重をすべて戻してしまう そしてさらに多く — 本質的に彼らをダイエット前よりも「太らせてしまう」。

うーん。そもそもダイエットをする意味は何なのでしょう？ 🤷

ダイエットを終わらせて体重増加を期待しますか？

ダイエットが体重増加を引き起こすことがあるのでしょうか？それはただの冗談ですよね？研究は明確な状況を示しています：

ダイエット後の体重増加の理解

しかし…ダイエットがどうして体重を増やすことになるのでしょうか？

実は、異なる2つの変化がこの不可解で、正直言って失望させる現象に関与しています：1) 生理的変化と2) 心理的変化です。

GymStreakのブログの長年の読者であれば、生理的変化、つまり「代謝適応」について詳しく話してきたことをご存知でしょう。

ですので、新しくここに來た方（👋 こんにちは、ようこそ！）には、続くセクションを飛ばすか、ざっと読んでおいてもらって構いません。

では、ダイエットを行うと失うものは：

• 体重：カロリー赤字で食事をすると（すなわち、体が消費するカロリーより少ないカロリー）、体重が減ります。しかし、そのカロリー赤字は継続的な体重減少を維持するには不十分です。例として、体重が70kgで維持カロリーが1,700カロリーだと仮定しましょう。200のカロリー赤字を維持しているため、1,500カロリーを食べています。目標体重に近づくにつれて、維持カロリーは減少します。つまり、カロリー赤字はどんどん0に近づくのです。したがって、体重を減らし続けるには、1,500カロリー未満を食べる必要があるでしょう。
• 筋肉量：失う体重のすべてが脂肪から来るわけではありません。貴重な筋肉量からも失われる部分があります。残念ながら、研究によると、筋肉量を失うほど、空腹感が強くなる傾向があります（なぜなら筋肉量は食欲調節に重要な役割を果たすからです）。つまり？カロリー赤字を守るのは難しいでしょう。
• 動く意欲：体重減少の疲労は本物です。そして、常に疲れていると、動きたくなくなり、非運動活動熱産生（NEAT）のレベルが大幅に減少します。したがって、もし維持カロリーが1,500だと思っていたとき、実際には1,300で、実質的にナマケモノのように生活していた場合を想像してみてください（注意：もちろん、NEATはあなたの総合的なエネルギー消費にカウントされます）！

代謝適応についてもっと学びたいですか？それならこの記事をチェックしてください：

体重減少はあなたの代謝を「損なう」可能性がありますか？

代謝の損傷について多くの議論があります：体重減少が代謝を永遠に遅くする可能性があります。心配するべきでしょうか？

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心理的変化については？

British Journal of Nutritionに発表された2023年の最近の系統的レビューによると、個人は次の条件の下で、ダイエット後の体重増加を促進する逆効果の心理的結果（低自己効力感、自己非難、摂食異常パターンなど）を経験しやすいようです：

ダイエット後の体重増加を防ぐ方法

ダイエットの思考を放棄する前に（「オーマイガー、今よりもっと太っちゃう！」）、ダイエット後の体重増加は誰にでも起こるわけではないことを知っておいてください。

例えば、2014年の研究は、アメリカ予防医学ジャーナルに掲載されました。研究者たちは、参加者の87%が5年と10年後に少なくとも10%の体重減少を維持していることを発見しました。

そして、体重を成功裏に減らし — そしてそれを維持している人々から学べる教訓は？ いくつかあります:

• 適切な体重減少のペースを保つこと（週間体重の0.5%から1%の範囲で）
• 過度に制限されたり持続不可能な食事パターンを避けること。例えば、ケトジェニックダイエット、断続的断食、パレオダイエットなどです。
• 筋肉量を維持するために、十分なタンパク質を摂取し、筋力トレーニングを行うこと — 体重1kgあたり1.6〜2.2グラムのタンパク質が必要です。

十分なタンパク質を摂るのに苦労していますか？以下の情報を参考にしてください（🤞）:

安くタンパク質を摂取する方法（食材と食事のアイデア）

日々のタンパク質要件を安価に満たす方法を知りましょう - 食材、調味料、さらには食事のアイデアを含めて。筋肉を育てましょう。

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高タンパク質ダイエットのための美味しい食事プランの作り方

高タンパク質ダイエットに適した食事プランは無数にあります。しかし？どれもレシピをあなたのニーズに合わせる方法を示していません。それを変えましょう。

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美味しいヴィーガン食事プランの作り方

無数のヴィーガン食事プランがあります。しかし？どれもレシピをあなたの特別なフィットネスゴールに合わせる方法を示していません。それを変えましょう。

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• 日常生活の中で動くことを意識してNEATレベルを保つこと（例：近くのスーパーまで歩く代わりに運転すること、エレベーターの代わりに階段を使うこと、作業場所から頻繁に立ち上がること）

免責事項：これらの戦略は主にダイエットに関連する生理的変化に焦点を当てています。

摂食障害の傾向や身体イメージの問題がある場合は、ダイエットプロセスを安全に案内してくれる栄養士や心理学者などの健康専門家との連携を考慮することをお勧めします。

フィットネスと栄養プランに困っていますか？

最終的に、成功する長期的な減量維持は2つの要素に依存します：栄養とフィットネスです。そして今、あなたの減量を助け、維持するためのカスタマイズされたフィットネスと栄養プランが欲しいなら、(私たち皆が知っているように、ChatGPTを使用するのは無理です) GymStreakをぜひチェックしてください。

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