あなたの日常の、通りを挟んだベーカリーからの大好きな「午後のひと息」イチゴチーズケーキ（たっぷりのホイップクリーム付き）：今や過去のものになったのですか？❌

仕事に行く前に飲み干した抹茶ラテ？あなたの生活から完全に排除された。

それは、朝のカップケーキ、午後のクッキー、夜遅くのピザなど、あなたのお気に入りの食べ物にも当てはまります。

これらはすべて、あなたが（ついに）体重を減らすことができるようにするために行われています。

結局のところ、カロリーのバランスがあなたの体重の究極の決定要因であるため、食べる量を減らせば、体重減少が改善されるでしょう…そうですよね？

「食べる量を減らす」ことの問題

でも、ここに問題があります。「ただ食べる量を減らせ」というアドバイスには問題があるのです。

あなたのお気に入りの indulgences を排除した状況を想像してみてくださいそれでも体重が減らない。

次に何をしますか？ランチやディナーのような食事を完全に排除して、カロリー不足にするのですか？

もちろん、十分な食べ物（や食事）を排除すれば、最終的にはカロリー不足の状態に到達するでしょう。

そして、体重が減り始めるでしょう。ただし、次のような問題に直面することになります：

• それは持続可能ではない（だって、どれだけ惨めになるかを考えてください！）
• おまけに、あなたは飢え状態になるでしょう
• 食べ物との関係が不健康になる可能性さえあります

このことを踏まえて、私たちは「ただ食べる量を減らせ」というアドバイスの取り方を完全に再考する必要があります。

したがって。すでに食べている食材を単に減らすのではなく、満腹感を持たせるためにいくつかの変化を食事に加える必要があります – しかし、カロリーは少なくしてです。

では、これをあなたの食事にどのように適用できますか？

簡単です。「どうやって少なく食べるか？」と自問するのではなく、「どうやって同じ量の食べ物を食べるか、でもカロリーは少なくするか？」と自問してください。

間違いなく、高ボリューム、低カロリーの食品を理解することを意味するでしょう。

それを行う最良の方法の一つは、しばらくの間日々のカロリー摂取量を追跡することです。そうすることで、どの食品が他の食品に比べてカロリーが少ないのかを詳しく知ることができます。

2: 満腹感をもたらすマクロ栄養素を最初に摂取する

まずはタンパク質と脂肪を食べてください。これにより、ヒント#1（賢い食事選択をすること）の効果が高まります。

これらのマクロ栄養素は非常に満腹感があるため、食事あたりの総カロリー量を減少させるのに役立ちます。

また、脂肪を過剰に摂取することは望ましくないことにも注意してください。脂肪は1グラムあたり9カロリーで、最もカロリー密度が高いマクロ栄養素です。

つまり、十分なタンパク質を摂取することに最も重点を置くべきです（そして、まずそれを体に取り入れることです）。

ちなみに、十分なタンパク質を摂取することの利点は満腹感を超えてあります。実際、3つのマクロ栄養素の中で、タンパク質が最も大きな熱効果（TEF）を持つことが分かっています。

それは、体がタンパク質を消化するのに脂肪や炭水化物よりも多くのエネルギーを使わなければならないことを意味します。

驚くべきことに、いくつかの研究はTEFが1日の総エネルギー消費量の最大10％に寄与することがあると示しています。つまり？タンパク質を多く摂ることで代謝が向上し、追加の時間を確保せずに大きなカロリー欠 deficitを生み出す手助けができる可能性があります。

• NEAT
• 有酸素運動
• 筋力トレーニング

タンパク質が満腹感と代謝を同時に高めてくれるので、どうしてあえて食事量を減らすことを心配する必要があるのでしょうか？これは大変助かります。

3: (実際に) 食事に注意を払う

ひとつ質問です。最後に目の前の食事に完全に注意を払ったのはいつですか？ それは、注意を引くために常に振動する携帯電話や、注意を散らす鮮やかなテレビ画面、書店から引き取ったばかりの本がない状態で。

おそらくあなたはそれを覚えていないでしょう、なぜならそんなに長い時間が経っているからです。

さあ、それを変える時が来ました。

実際に食べる量を減らすのに役立つ簡単なトリックは、『マインドフルイーティング』と呼ばれるものです。これは、口に入れる食べ物の色、匂い、味、食感などに注意を向けながら、ゆっくりと食べることです。

そんな簡単な変更で満腹感を「ハック」できるなんて信じられませんか？ この24の研究のレビューがあなたの考えを変えるかもしれません。

証拠は明確です。

テレビを見ながら、ゲームをしながら、または読書をしながら食事やスナックを食べる人は、座っている間により多くのカロリーを消費する傾向があり、特に日が経つにつれてそうなります。より具体的には、気を散らされて食べることによって、食べる量が最大で50%も増える可能性があります！

そうです。いつもの気を散らすものなしに食事を楽しむ時が来ました。

カロリーバランスの方程式の両側をケアする

おめでとうございます！ あなたは今、悲しくて不幸な気持ちにならずに食べる量を減らす方法を知っています。自分を褒めてあげてください、あなたはそれに値します。

しかしもちろん、賢い栄養選択をすることは、カロリー不足を生み出すために限界があることも理解しておくべきです。

あなたにとってより持続可能な選択肢は、相応の身体活動の増加と組み合わせることです。つまり、筋肉量を増やす手助けとなる筋力トレーニングなどです。これにより、日々のカロリー消費を増やすことができます。

筋力トレーニングのルーチンを始めるためのヘルプが必要ですか？ それなら、GymStreakをチェックしてみてください。これは、あなたのユニークなフィットネス目標に合わせて全てのトレーニングルーチンを調整するスマートなAIワークアウトアプリです。