あなたの生理がもうすぐ始まります。

そして、まるで誰かがあなたの脳に炭水化物と甘い物の磁石をオンにしたかのように、ファミリーサイズのポテトチップスの袋や、厚焼きのチョコチップクッキー、そして[あなたが通常欲しくなる生理の食べ物]の誘惑に抗うことが不可能に感じるでしょう。

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もちろん、最初の一口（二口）はいつも非常に満足感があります。

しかし、あなたが気がつくと、そのポテトチップスの袋に肘まで突っ込んでいたり、5つの巨大なクッキーの最後のクラムを平らげていたりすると、罪悪感と恐怖がすぐに訪れます：

"わお、生理の cravings は本当にあるの？それとも私がただ貪欲なだけ？"

さて、見ていきましょう。

生理前の欲求は本当に存在するのか？

自分を責める前に、安心してください。生理前の欲求は実在します（つまり、それは「あなたの問題」だけではありません）。

研究によれば、生理前の期間中に女性が砂糖、塩、および脂肪を多く含む食べ物に対する欲求が増加することが一貫して示されています。このことは、一般的な生理前の欲求に関する報告とも一致しています。具体的には次のような食べ物があります：

さて、生理前の欲求は 本当に 存在するのです。でも、なぜでしょうか？

私たちが言った「炭水化物と甘いものの磁石が脳で新たに起動した」ということを思い出してください。

それは生理前の期間に起こることを説明する かなり 正確なメタファーです（たぶん70%くらい？）。

2023年の研究が Nature Metabolism に発表され、ルテアル期（排卵と次の生理の間の期間）に脳がインスリンに 鈍感になる ことがわかりました。

その結果、研究者たちは、この脳内のインスリン抵抗性が生理前の欲求を引き起こす可能性があると考えています。具体的には：

1. 身体のエネルギー生産をより困難にする（ご存じの通り、インスリンの主な機能は、体が自由に循環している血糖をエネルギーのために取り込むのを助けることです）
2. インスリンの他の役割に干渉すること、例として食欲のコントロール

もちろん、脳のインスリン感受性の低下が生理前の欲求の 唯一の 要因である可能性は低いですが、さらなる研究が行われるまでは… これが今のところ私たちの最良の説明です。

解決策は何ですか？

月経前の期間中に脳のインスリン抵抗性を防ぐことは可能ですか？そうすれば、月経 cravings に悩まされずに済みますか？

さて、研究はそれについて何も言っていません。

しかし、次の健康的なライフスタイルの習慣を採用または維持することで、脳ができるだけインスリンに敏感であることを助けるのは有益かもしれません：

• 毎晩 7 ～ 9 時間の良質な睡眠を取ること
• 運動すること（良いバランスの有酸素運動と筋力トレーニング）
• 自分に合ったストレス管理技術を使うこと

*こう考えてみてください。もし、初めからインスリン感受性が高ければ、月経前の期間に関連する減少の影響をそれほど受けることは少ないでしょう。

とはいえ、月経 cravings を防ごうとする必要すらないかもしれません。

生理中の cravings を楽しんでも… 体重が増えない?

え、何？そんなに食べて太らないの？

2018年の研究が RBGO 婦人科 & 産科 に発表されており、否定的な結果が示されています。

参加者は生理前に糖分、塩分、脂肪分の多い食品への欲求が高まったにもかかわらず、実際には そうではなかった:

• より多くのカロリーを摂取したり、
• 食事のマクロ栄養素の配分を変えたりはしなかった

素晴らしいニュースです。🎉

他の目標はどうですか？

そうですね。でも、あなたの目標が体重減少でない場合は？ 発達（ハイパトロフィー）や筋力が目標の場合は？

その場合、生理中の cravings に過剰に indulging することは ジムでのパフォーマンスを傷つける可能性があります。トレーニングセッション中に無気力、弱さ、一般的にやる気を失うことがあります。

痛いですね。では、どうすればいいですか？いくつかのヒントを以下に示します：

話はここで…継続的な血糖モニターに投資する価値はありますか？

継続的な血糖モニタリング：健康的な食事の鍵は？

継続的な血糖モニタリング —糖尿病ではないが、より良い血糖管理のためにダイエットを調整するために使用したいと思っている。していいのか？

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健康的なライフスタイルを優先する

最終的に、ここに残すべき2つの重要なメッセージがあります。

まず、月経時の cravings は生理周期の自然な一部です。第二に、健康的で食欲を調整する習慣を維持している限り、月経時の cravings を防ぐことを心配する必要はありません。

ちょっと、食欲を自然に抑える5つの方法を見てみましょう：

食欲を自然に抑える方法（5つの空腹管理方法）

空腹は、体重減少の希望を迅速に台無しにする可能性があります。しかし、空腹になる必要はありません - ダイエット中に食欲を自然に抑える方法はこれです。

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この時点で、栄養面で何をすればよいかはかなり明確であるべきです — 最小限の加工食品の良いバラエティを持ち、タンパク質に焦点を当てるなど。

では、残りの部分では筋力トレーニングの利点を再確認し、拡張してみましょう。それは：

1. あなたの日々の運動推奨にカウントされる（+ リマインダー：インスリン感受性を改善します）
2. 筋肉量を構築し、これはそれ自体で良いだけでなく（特にバルクアップ中の人にとって）、食欲調整にとっても重要であり、ダイエット中に失った体重を取り戻すかどうかの重要な決定要因です。

しかし、もちろん筋力トレーニングは圧倒的に感じることがあります。エクササイズのバリエーションが非常に多いです。そして、適切なエクササイズを選んだとしても、どのくらいのセットとレップを行うべきでしょうか？理想的なトレーニング頻度は何でしょうか？

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