神話を打破する：ビーガンダイエットで筋肉成長を最大化する
植物ベースの食事をしているからといって、筋肉を諦める必要はありません。ビーガンダイエットでしっかりと筋肉をつける方法を見つけましょう。
伝統的な筋肉増強ダイエットを見てみると、同じような食事プランの推奨を見かけるでしょう：朝食はターキーと卵、昼食は鶏胸肉、夕食はステーキです。
しかし…もしあなたがヴィーガンダイエット（つまり植物ベースの食事）をしているとしたらどうでしょう？！お肉を食べなくても本気で筋肉を増やすことができるのでしょうか？
結論から言うと：はい。
正直言って、ヴィーガンダイエットの間に筋肉を増やすことは少し難しいかもしれません。しかし不可能ではありません。
ボディビルの文脈において、ヴィーガンダイエットのいくつかの制限を意識し、それを考慮する必要があります。
そうです、そのためには正しい栄養選択を意識する必要があります。
深い水に足を踏み入れるような不安を感じているなら心配しないでください；この記事は、あなたのトレーニングセッションから最大限の筋肉増加を引き出すために知っておくべきことをすべて提供します。
毎日十分なタンパク質を摂取する
すべての筋肉構築ダイエットと同様に、毎日十分なタンパク質を摂取していることを確認する必要があります。このマクロ栄養素（または、むしろそれが含むアミノ酸）は、あなたの筋肉組織の構成要素そのものです。
でも… どのようにして、あなたが毎日どれだけのタンパク質を摂取する必要があるかを知るのでしょうか？
まあ、計算しなければなりません。現在の研究は、体重1kgあたり1.6グラムから2.0グラムのタンパク質を目指すことが、筋肉の成長を最大化しようとする場合には十分であることを示しています。
とはいえ、体重ではなくリーンマスを使用すれば、必要なタンパク質摂取量のより正確な数値が得られることを意識してください。しかし、DEXAスキャンを受けていない限り、その情報にアクセスできる可能性は低いでしょう。
数値を具体的にすると、60kgの体重があると仮定しましょう。したがって、体重の2.0g/kgというガイドラインに従うと、毎日120グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
つまり、あなたが各食事でどれだけのタンパク質を摂取しているかを大まかに把握する必要があります。
口にするすべてのものの栄養情報をGoogleで探すのが好きでない場合、カロリー追跡アプリ（MyFitnessPalやMyNetDiaryのような）は lifesavers です。
高品質なたんぱく質源を選ぶ
毎日の必要なたんぱく質摂取量を計算した後、終わりにする前に…ビーガンダイエットでできるだけ筋肉を構築したい場合は、もう一つやるべきことがあります。
それは、高品質なたんぱく質源を中心に食事を構築することです。
高品質なたんぱく質源の定義
なたんぱく質源の質を決定する2つの主要な要因を理解するためには、まずそれを知る必要があります：
• ロイシン含有量 – ロイシンは、筋肉のタンパク質合成（成長とも呼ばれる）を刺激する最も強力なアミノ酸であることが、必須BCAAとしていくつかの研究で示されています。
• 消化率 – たんぱく質から消化、吸収し、たんぱく質合成に使用されるアミノ酸の割合。
一般的に、上記の2つの要件に基づいて、植物ベースのたんぱく質源は、動物ベースの源と比較してすでに『劣っている』と考えられています。
なぜなら、動物ベースのたんぱく質は通常、ロイシン含有量が高く（約8～13％、植物源は6～8％）、消化率も高い（90％以上、植物源は45～80％）からです。
筋肉を構築するための最高のビーガンたんぱく質源
したがって、ビーガンダイエットでできるだけ筋肉を構築したい場合は、ロイシン含有量と消化率の高い高品質な植物ベースのたんぱく質源を選ぶ必要があります。
参考までに、高品質のビーガンたんぱく質源のいくつかの例を示します：
• レンズ豆（赤、緑、茶色）
• ひよこ豆
• 黒豆
• キドニービーンズ
• 枝豆
• 豆腐
• テンペ
• オートミール
• キヌア
• ビーガンたんぱく質パウダー
もう一つのアドバイス：良い種類のたんぱく質源を摂取しましょう。
なぜなら、植物は、所属するカテゴリによって、少なくとも1つまたは2つの必須アミノ酸の量が少ない傾向があるからです。
たとえば、豆類はメチオニンとシステインが不足しており、穀物、ナッツ、種子はリジンが低い傾向があります。
さまざまなビーガンたんぱく質源を組み合わせることで、すべての9つの必須アミノ酸を最大筋肉成長の観点から十分に摂取できる可能性が高まります。
これは、2019年のレビューによって支持されており、研究者たちは、さまざまな植物ベースのたんぱく質源を摂取することが、単一の植物たんぱく質源よりも大きな筋肉タンパク質合成反応をもたらすことを発見しました。
基本をしっかりと押さえることも忘れないでください
言いたいことがあります。十分なタンパク質を摂取し、そのほとんどが高品質のソースから来ていることを確認しても、基本をしっかりと押さえていないとあまり進展は期待できません。
では、これらの基本とは何でしょうか？
以下に、ヴィーガンダイエット（または、実際にはどんなダイエットでも）でできるだけ多くの筋肉量を増やしたい場合に必要なことの概要を示します：
• カロリーを黒字で食べる – 最大限の成長を望むのであれば、カロリーを黒字で食べる必要があります。この避けられないことです。維持カロリーの約10～20％の増加を目指してください。これ以上は避けることで、筋肉に比べて脂肪が過剰に増えるのを防ぎます。
• 回復の時間を作る – 筋肉が自分自身を修復する時間を与えなければ、筋肉は成長しません。少なくとも1～2日の休息日をプログラムに組み込んでください。そして、本当にじっとしていられないならば、軽いストレッチや近所を歩くアクティブリカバリーの日を設けることを考えてみてください。ただし、重いリフティングは避けてください。
• 実際にトレーニングをする – 最も重要な要素です。ヴィーガンダイエットで筋肉を増やしたいのであれば、トレーニングをする必要があります（もしあなたがステロイドを使用していない限り、ですが、それはまた別の話です）–そして、一貫して行うことが必要です。筋肉を増やすのは時間がかかります。何年もの努力が必要です。辛抱強く待てば、報われるでしょう。
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