肉肉の発達に影響を与える異なる肉祭タイプ

もしあなたがウェイトリフティングをしているのなら、おそらく聞いたことがあるでしょう。

筋繊維の主成分に基づいてさまざまな筋肉を異なってトレーニングすべきです。例えば、ハムストリングスは70%が速筋なので、重いウェイトで低レップでトレーニングするべきですが、肩は主に遅筋なので、軽いウェイトで高レップで行うべきです。

本当にそうすべきですか？

遅筋、速筋

まずは筋繊維の種類について簡単に説明しましょう。すぐ終わりますので、ご安心を！

人間には基本的に二種類の筋繊維があります：

• タイプI筋繊維（遅筋）
• 一般的に小さい
• 疲労耐性が高い
• タイプII筋繊維（速筋）
• 通常は大きい
• 疲労耐性が低い

速筋繊維はさらにタイプIIaとタイプIIxに分類できます。

タイプIIx筋繊維は素早く強力なバーストを生み出すのが得意で、タイプIIa筋繊維よりもより爆発的です。ただし、タイプIIx筋繊維の割合は非常に小さいため — 高度にトレーニングされたアスリートでも — 速筋繊維について言及する際には、タイプIIa筋繊維を指していると思ってもらって構いません。

生み出される力の量が筋繊維の活動を決定します：遅筋繊維は神経系によって最初に動員され、圧倒されるまで続きます。その後、さらなる力の生成のために速筋繊維が動員されます。

ご覧の通り、速筋繊維が高負荷の抵抗でより多くの成長を遂げるという提案と、遅筋が低負荷の抵抗トレーニングでより成長するという提案が生理的に意味を成しつつあることがわかります。

ファイバータイプ特異的成長への反論

しかし、この考えには3つの根本的な問題があります：

1. 多くの筋肉はタイプIとタイプIIの筋繊維が50/50に分かれています

ハムストリングスを肩とは異なる方法でトレーニングするつもりなら、それらが実際に異なる主要な筋繊維を持っていることを確認することはおそらく役に立ちます。

さて、「胸は主に速筋繊維だから」と言って、見つけた中で最も重いダンベルで胸を鍛えていると言った男に悪いニュースがあります。

平均して、タイプIとタイプIIの筋繊維はほとんどの筋肉で非常に均等に分布している傾向があります。

でも待って—ふくらはぎはどうですか？繊維の分布が等しいなんてことはないでしょう？

もちろんいくつかの例外があります—ふくらはぎがその一つです。それはおおよそ80％が遅筋繊維です。しかし、要点は、成長のためにトレーニングしたい主要な筋肉のほとんどがかなり均等に分かれているということです。

2. 自分の筋繊維タイプの内訳を知る簡単な方法はありません

確かに、ほとんどの人が50/50の筋繊維分布を持っているかもしれません。しかし、個人や筋肉間の変動性があるため、自分の筋繊維の比率は平均的な人とは異なる可能性がありますよね？

残念ながら、確実に知るための簡単な方法はありません（筋肉を生検するためにお金をかけない限り）。

多くのボディビルのフォーラムやサイトは、特定の1 RM（最大1回反復最大重量）でのパーセンテージに対して何回のレップを行えるかに基づいて筋繊維タイプの優位性を判断できると主張しています。

しかし、以下のポイントがこのアプローチが問題である理由を説明します。

1. エクササイズ自体がどれほど早く疲れるかに影響します。

膝伸展の10回とデッドリフトの10回：どちらがより疲れるかはみんな知っています。

2. エクササイズへの親しみがどれほど早く疲れるかを決定します。

ヒップスラストが不慣れな場合、あなたの1 RMは真のポテンシャルと比較して低いかもしれません。これは、新しいリフターが1 RMの90％で10回以上のレップを行える一方で、より経験豊富なリフターが3〜5回しかできない主な理由です。

3. 筋繊維の内訳は1 RMの一定の割合で行えるレップ数を予測しません。

2008年に実施された研究では、筋繊維タイプの内訳と1 RMのパーセンテージで行ったレップ数の間に有意な相関関係は見つかりませんでした。

4. 遅筋と速筋の反応性に関する結論はありません

ここで本当の重要な点が出てきます：特定の方法でのトレーニングがタイプIまたはタイプIIの筋繊維の優先成長につながるという十分な証拠はありません。

重いトレーニングがタイプII繊維の成長を促進し、軽負荷トレーニングがタイプI繊維の成長を促進したことを示す研究は存在しますが、混合結果を示す他の多くの研究もあります。

さらに、重いトレーニングと軽いトレーニングのどちらも遅筋繊維の肥大を同程度引き起こすことが示されており、速筋繊維も軽いトレーニングを受けることで十分に成長することが示されています。

全体としての状況はあやふやです。

デルトのための50回 — はい、またはいいえ？

結局のところ、すべてのレップ範囲と負荷が単独で非常に似た量の筋肉成長をもたらし、さまざまなレップ範囲とトレーニング負荷が一つのものに固執するよりも多くの肥大を引き起こすようです。

最終的に、筋肉の繊維タイプの組成に基づいてトレーニングアプローチを変更するべきではありません。

一貫したプログレッシブオーバーロードが、筋肉を構築するための最良の方法です。

ジムでの進捗を< a href="https://xrci.se/AXgc5?ref=blog.gymstreak.com">GymStreakを使って追跡していることを確認してください：そのクリーンで使いやすいインターフェースにより、すべてのリフティング統計を記録し、アクティブセッションでリアルタイムのボリューム計算を行います。

GymStreakのAI搭載パーソナルトレーナーは、毎週あなたをさらにプッシュし、最も効率的な方法で筋肉を構築し、強さを獲得していることを保証します。

GymStreakをダウンロードして、あなた自身のパーソナライズされたワークアウトプランを受け取りましょう！