新しい年 - 新しい達成？

「重い重量を持ち上げる」「たくさん食べる」という古くからのアドバイスに従っても、ジムであまり進展が見られない場合、以下のいくつかの高度なリフティングテクニックを取り入れる時期かもしれません。これらの強度テクニックを使用することで、従来の失敗を超えることができます。筋肉にもう一歩踏み込んで働きかけることで、筋肉が強く大きくなるための十分な刺激を与えることができます。もっと聞けるのが楽しみですか？この先、トップ3の高度なリフティングテクニックとそれをどのように最大限に活用できるかをお読みください。

#1 - ドロップセット

今のところ、あなたはドロップセットのことを聞いたことがあるでしょう;

この方法は、特定のエクササイズの複数セットを休憩なしで連続して行うことを含みます。一つのセットでさらにリペを行うことができないとき（または疲労しているとき）には、すぐに重量を下げて他のリペを行います。ドロップセットは通常、合計で3〜4セット含まれます。ドロップセットのやり方を読んで息切れしていたり、痛みを感じているなら、良いニュースがあります。2017年の研究によると、トライセプスプッシュダウンにドロップセットを行った人々は、行わなかった人々のほぼ2倍のトライセプスの成長を経験しましたが、トレーニングを完了するのにかかる時間は半分でした!

さて、これが意味するのは、トレーニングプランにあるすべてのエクササイズにドロップセットを使用すべきだということですか？いいえ。ドロップセットを最大限に活用するためには、以下の状況でのみ使用すべきです：

・補助リフトのため – 考えてみてください：あなたはすべてのセットで失敗に近い状態で行っています。それは、デッドリフトなどの複合リフトのフォームにどのように影響しますか？安全のために、特にスポッターが利用できない場合は、補助リフトのみでドロップセットを使用してください。

・控えめに – スポッターがいる場合でも、やり過ぎたくはないですよね。研究によると、失敗までのトレーニングは、非失敗トレーニングと比較して、より多くの疲労を引き起こし、回復時間を延ばすことが示されています。これは最終的に、ワークアウトボリュームに悪影響を及ぼす可能性があります。

では、これはあなたのトレーニング計画にどのように影響しますか？結局のところ、トレーニングの最後の1（または2、あなたの判断に基づいて）エクササイズの最後のセットにのみドロップセットを追加すべきです。そして覚えておいてください – 補助リフトだけにしてください！スクワットやデッドリフトに対してドロップセットを行うことで脊椎の健康を危険にさらす価値はありません。絶対にありません。

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#2 – スーパーセット

スーパーセットとは、異なる2つのエクササイズのセットを無休で連続して行うトレーニング方法で、以下の3つの方法があります：

1.      同じ筋群のアイソレーションとコンパウンドリフト – プレエクゾーストスーパーセットとも呼ばれ、ここではアクセサリリフトを行い、その後すぐにコンパウンドリフトを続けます。例えば、ダンベルフライの後にベンチプレスを行います。

2.      同じ筋群の2つのリフト – これが最も一般的なタイプで、同じ部位の異なるエクササイズを2つ行います。例えば、インクラインカールの後にバーベルカールを行います。

3.      対立する筋群の拮抗エクササイズ – この方法は、機能が反対の2つの筋肉をスーパーセットすることを意味します。例えば、トライセプスプッシュダウンの後にバイセプスカールを行います。

さて、あなたがワークアウトをスーパーセットしたいと考えているとしましょう。筋肉の成長を最大化するためには、上記の3つのどれを活用したら良いでしょうか？簡単です – 最後の方法、すなわち対立する筋群の拮抗エクササイズです。なぜなら、研究によると同じ筋群のスーパーセットは、逆に有害である可能性があるからです。 2017年の研究では、同じ筋群のスーパーセットが過剰な筋肉損傷を引き起こし、回復プロセスに悪影響を及ぼすことが示されており、追加の利益を提供しないことが判明しました！痛い。

さらに、トレーニングルーチンに拮抗スーパーセットを含めることで、あなたの持ち上げ能力が向上することも 助けるようです！次のワークアウトに取り入れることができるスーパーセットのアイデアをいくつかご紹介します：

·         ベンチプレス、次にバーベルロー

·         オーバーヘッドプレス、次にプルアップ

·         バイセプスカール、次にトライセプスエクステンション

#3 – ネガティブレップ

ベンチプレスにさらに10KGを加えることを考えると怖いですか？はい？それなら、ネガティブレップを行うことを検討してみてください。エccentricトレーニングとしても知られるネガティブレップは、リフトの偏心部分だけを実行することです。みんなが同じ理解を持つために、ほとんどのエクササイズは偏心と集中のフェーズに分けることができます：

· 集中フェーズ – 筋肉が収縮する部分で、例えばバイセップカールの際にバーを持ち上げる時です。

· 偏心フェーズ – 筋肉が伸びる部分で、例えばバイセップカールの際にバーを下ろす時です。

では、なぜ力と筋肉を増やそうとしている時にリフトの偏心部分にもっと重点を置くべきなのでしょうか？ほとんどの人は、集中フェーズが筋肉の成長に最も寄与すると考えていますが、研究によるとこれは真実ではありません – あなたの筋肉は偏心筋収縮によってより多く損傷します。そして、筋肉が損傷すると何が起こるかはみんな知っています：そう、修復、そしてしたがって成長します。筋肉の損傷が増えるだけでなく、ネガティブレップはあなたの中枢神経系（CNS）を重い負荷に対応できるようにすることもできます。

では、これがあなたのトレーニングにどのように関連しているのでしょうか？次回ジムにいるときにこれらのエクササイズでネガティブレップを試してみてください：

· ベンチプレス – バーベルまたはダンベルを胸までゆっくり下ろしてください。

· ラットプルダウン – バーをゆっくりトップポジションに戻してください。

· ダンベルプレス – ダンベルを肩の高さまでゆっくり戻してください。

要点

全てのことにおいて、すぐに深いプールに飛び込まないようにしましょう。一度に一つずつ試して、体がどのように進歩するかを学びましょう。もし同時にすべてのリフティングプログラムを変更するのであれば、何が何を引き起こしているのか分かるはずがありません。最終的に、先進的なトレーニングテクニックは強力なツールですが、賢く使用し、漸進的な抵抗を伴うべきです。

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