ダイエットはしばしば、朝のシロップをたっぷりかけたふわふわのパンケーキ、午後のグレーズドーナツ、夜遅くの出前ピザなど、お気に入りのコンフォートフードを制限したり、断ったりすることを意味します。

もちろん、数日間だけであれば、誘惑に抵抗することは（比較的）簡単です。

その期間を数週間、場合によっては数ヶ月に延ばすと、誰でも目標体重に到達するのに通常かかる時間で、あなたはまったく異なる状況を持っています。

食べ物への欲求が襲いかかってくる — 激しく。

そして、あなた自身がダイエットで本格的にネッド・ファルマーをやっていることに気づくでしょう（文脈を提供するために: これを読んでください）。

そして、それは自己制御が欠けているからだけではありません。

ダイエットのことです、ネッド・ファルマーではありません… 明確にするために。2017年にSocial Psychological and Personalityで発表された研究によると、研究者たちは労力を伴う自己制御が、すべての分析を通じて目標の達成とは一貫して無関係であることを発見しました。

さて… もし歯を食いしばって「耐える」ことが、一見避けられないダイエットによる食欲の乱れを乗り越えるのに役立たないのなら、次の最善の戦略は何でしょうか？

多分「リフィードデー」です。

リフィードデー＝食べ放題の日？

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まず最初に、「リフィードデー」とは何でしょうか？リフィードデーはバイキングの日ではありません。 cheat day（チートデー）とも同義ではありません。

むしろ、リフィードデーは短期間（通常は1〜5日間）で、炭水化物の摂取量を増やすことによって、推定維持レベルまでカロリー摂取量を増やす日です。

もう一度読んでみてください：維持レベルです。

あなたの維持レベルがわからないですか？こちらのカロリー計算機をチェックしてください：

スリムな体重を得るための秘密

持続可能なスリムさを達成するのに役立つ特別な食べ物、果物、またはダイエットの種類はありません。繰り返し言ってください：長期的にスリムになるための唯一の方法は、安定したカロリー不足にあることです。では、どんな食事をすればスリムになれるのでしょうか？

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それは、あなたがお気に入りのレストランに行って彼らの全メニューを注文することはできないことを意味します — それはあなたを確実に「過剰」カロリー摂取領域に導くことになるでしょう。

リフィードデーの目的とは？

この記事の始まりから考えると、リフィードデーは食欲をうまく管理するのに役立つと推測できるはずです。その通りです。しかし、それだけでなく、他にもさまざまなメリットがあります。例えば…

#1: 代謝の適応を緩和する

あなたの体は現状を好みます。体重が減ることを好まないのです。

体重が減り始めると、さらに体重を減らさないように、全力で抗おうとします。

その一つの方法は、運動以外のエネルギー消費を減らす（いわゆるNEATレベル）という現象を通じて、適応性熱産生によって行われます。

エネルギー消費が減少すると、何が起こるか分かりますか？そうです。カロリー欠乏を維持したい場合は、食事の摂取量をさらに減らさなければならなくなります（まるで既に飢えていないかのように！）

骨の髄までくるような空腹感に苦しんでいますか？これらの情報が役立つかもしれません：

体重減少に役立つ3つの空腹抑制食品

カロリー欠乏を維持しようと頑張っています。しかし、問題は激しい空腹感です。役立つかもしれない3つの空腹抑制食品を見つけてください。

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飢えることなく少なく食べる方法

カロリー欠乏は、少なく食べることではありません。実際には、より賢い栄養選択をすることに関係しています。このアー下リックでその理由を見つけてください。

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リフィードデーはこれにどう役立つのでしょうか？

炭水化物摂取量の増加は、あなたをより活力を感じさせるかもしれません。その結果、NEATレベルを再び引き上げることができ、カロリー摂取においてより柔軟性が得られるというわけです。

#2: ダイエット計画の遵守を改善する

最終的に、リフィードデーはカロリー制限からの大切な心理的ブレイクを提供します。例えば、あなたの「ダイエットカロリー」が1,600で、維持カロリーが1,900だとしましょう。

300カロリーの増加はそれほど多くは聞こえないかもしれませんが、どれだけ多くを摂取できるかに驚くかもしれません：

• シリアル3カップまたは
• 中型ドーナツ1個または
• 大きなピザのスライス1枚または
• 中型パンケーキ2枚

これらの食品を制御された方法で楽しむことは、長期的にダイエット計画の遵守を改善する可能性があります。研究でも示されています。

#3: より良い体重減少の結果をもたらす可能性がある

しかし、2020年の最近の研究では、リフィードデーを取り入れることで、より良い体重減少結果が得られたことが示されました。

この研究では、研究者が訓練を受けたかなり痩せた参加者を無作為に2つのグループに分けました：

• グループ1： 7週間の毎日の25%カロリー欠乏
• グループ2： 5日間の35%カロリー欠乏、7週間の維持に続く2日間

これにより、全ての参加者に25%のネットエネルギー欠乏が生じました。そして…研究の終わりに研究者は何を発見したのでしょうか？両グループともにかなりの体脂肪を失いましたが、しかし：

• グループ1（すなわち、継続的エネルギー制限）： 筋肉量を含む脂肪フリー質量が著しく失われ、安静時代謝率（RMR）が著しく減少しました。
• グループ2（すなわち、リフィード）： 脂肪フリー質量とRMRの非有意な減少を報告した。

これは何を意味するのでしょうか？簡単に言えば、グループ2のメンバーは、より多くの脂肪フリー質量（脂肪よりも代謝的に活性である）を維持し、グループ1よりも安静時により多くのカロリーを消費していたということです。

想像以上に、これが彼らにとって長期的な体重減少結果を維持するのに役立つ可能性があります。

リフィードデーはあなたに合っていますか？

リフィードデーを試すのが待ちきれませんか？

実際、リフィードの利点を考えると、あなたの興奮は理解できますが、リフィードデーは誰にでも適しているわけではないことに注意する価値があります。したがって、進むべきか、今は控えるべきかを判断するために、以下の質問を自問自答してください：

リフィードデーはどのくらいの頻度で取り入れるべきですか？

公式なガイドラインはありませんが、一般的には、あなたの体脂肪率によります：

• 男性 >10% および女性 >20%: 2週間に1回
• 男性 <10% および女性 <20%: 週に1回または2回

これは絶対的なルールではないことに注意してください。あなた自身にとって最適だと感じるように調整できます（調整しても構いません）。

カロリー摂取管理 + よく考えられた運動プログラム = 体重減少の魔法が起こる場所

リフィードデーを実施するかどうかに関わらず、適切な栄養管理とよく考えられた運動プログラムを組み合わせることで、より良い結果が得られることを忘れないでください。

そして、有酸素運動は重要ですが、筋力トレーニングは体組成を改善し（特に筋肉量を増やすこと）、体重を減らし、それを維持するのに有益であることが証明されます。

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