自宅での運動は難しいことがあるよね？

外は混沌とし、内部には常に気を散らすものがあり、快適なソファと冷蔵庫は手が届くところにあります。自宅に閉じ込められていると、ナマケモノになったり不健康なルーチンに陥ったりするのが簡単ですが、最も重要なのはどのように動くかではなく、実際に動くことです。

ワークアウトをすることや、ただ早歩きするだけでも、あなたの身体の健康や全体的なメンタルウェルビーイングを劇的に改善することができます。この不確実な時期中の不安を軽減するのにも役立ちます。

もし、すでにGymStreakアプリを持っているなら、大量の自宅での運動エクササイズを選ぶことができます。カスタムの自重トレーニングを追加する方法の例を紹介します。

そうでなければ、ホームワークアウトを始めたばかりの方や、ルーチンを楽しくしたいがまだGymStreakアプリを持っていない方（絶対に必要です！）には、レジスタンスバンドをご紹介します。

レジスタンスバンドを見た目がシンプルだからといって軽視しないでください。あなたの知っているみんながこれを1セット以上持っている理由があります。レジスタンスバンドは、自重トレーニングに追加の挑戦を与え、外部のウェイトと同じ圧力をかけることなく、通常見落とされがちな小さな安定筋群をターゲットにするのに優れた方法です！それに加えて、サイズが小さくて軽量なので、ジムバッグに必須の持ち運び可能なフィットネス機器として完璧です。

ただし、さまざまな種類や色のレジスタンスバンドは圧倒されることがあります。伸縮性のあるゴムの厄介な世界をナビゲートするために、ワークアウトでレジスタンスバンドを使用するためのすべての知識を持つガイドを紹介します。

レジスタンスバンドとは何ですか？

もしあなたが岩の下に住んでいなければ、ジムで誰かがこれを使っているのを見たことがあるでしょう。ただし、みんなが同じ理解を持っていることを確認するために、レジスタンスバンドは、様々な厚さ、サイズ、形状の厚くてカラフルな弾性バンドです。ブランドによって色、幅、抵抗の量が異なることがありますが、一般的に厚いバンドはより多くの抵抗を意味します。

したがって、グルートブリッジを行う場合、抵抗の高いバンドは動作をより難しくします。ある意味では、あなたが「重い重量」でエクササイズを行っているようなものです。

そして、ここからが複雑になるのですが：レジスタンスバンドは、動作を簡単にするのにも役立ちます。例えば、バンドアシストプルアップの場合、抵抗が高いほど動作が簡単になります。ここでは、機械で補助を受けたプルアップのように考えることができます。エクササイズを行う際に自分自身を助けるために使用する重量が多いほど、動作が楽になります。

レジスタンスバンド全身ワークアウトの例

旅行中の時や、自宅ジムを築いている最中、あるいは変化を求めているときには、以下のバンドを使用した全身ワークアウトルーチンを試してみてください。HIITルーチンのように扱ってください。最後のエクササイズ（スクワットからオーバーヘッドプレス）の終わりに疲れを感じない場合は、もう一回か二回続けても構いません。バンドの抵抗を増やしたり、追加のセットやレップを加えたりしても良いでしょう。

片手バイセップスカール（12 – 15 レップ 各サイド）

1. 両足を肩幅に開いて、両足をレジスタンスバンドの上に置いて立ちます。

2. 片手でバンドを持ち、手を横に下げて、手のひらを前に向けます。

3. 肘を曲げて、肩に向かって腕を持ち上げ、良いバイセップス収縮を感じます。

4. 腕をゆっくりとサイドに戻します。

5. 希望のレップ数を繰り返した後、腕を交代します。

チェストフライ（12 – 15 レップ）

1. 両手でレジスタンスバンドを持ち、腕を胸の高さで横に真っ直ぐ伸ばします。

2. バンドを前方に真っ直ぐ押し出し、手を合わせて腕を完全に伸ばします。プレスする際には胸の筋肉を締めることを忘れないでください。

3. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。これで1レップです。

サイド lying ヒップアブダクション（10 – 12 各サイド）

1. 横に寝て、股関節と膝を90度に曲げ、レジスタンスバンドを膝の少し上にループさせます。

2. 上の脚を持ち上げて膝を引き離しながら、臀部を2〜3秒収縮させ、その後ゆっくりとスタートポジションに戻します。

3. 一方のサイドで全てのレップを行った後、交代します。

スプリッター（8 – 10 レップ）

1. 膝を少し曲げ、足を肩幅に開いて立ちます。

2. 幅肩の部分のレジスタンスバンドを両手で肩の高さに持ちます。

3. 腕をまっすぐに保ちながら、バンドを外側に引き、肩甲骨が収縮するまで引っ張ります。

4. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

ラテラルウォーク（各方向8 – 10 ステップ）

1. レジスタンスバンドを膝の上に1つ、足首の周りにもう1つループします。

2. 半分のスクワットの姿勢になり、足を肩幅に開いてバンドに緊張をかけます。

3. その後、横に小さなステップを踏み、移動中は常にバンドに緊張をかけたままにします。

4. 一方向に全てのステップを行った後、交代します。

スクワットからオーバーヘッドプレス（8 – 10 レップ）

1. レジスタンスバンドの上に立ち、足を肩幅に開きます。

2. 手を肩の高さに位置させ、手のひらを上に向けてレジスタンスバンドを持ちます。

3. スクワットを行ったら、再び上に押し上げ、腕を完全に伸ばしてレジスタンスバンドを頭上に持ち上げます。

4. その後、もう一度ゆっくりとスクワットに戻ります。

これで終わりです。レジスタンスバンドをワークアウトに取り入れる方法がわかりました！使い方に慣れれば、通常のウエイトリフティングエクササイズで使える機会をたくさん見つけられるでしょう。

もし初心者であれば、さらにエクササイズを見たい方は、無器具の自宅ワークアウトの究極ガイドを確認してください。

または、AI workout app「GymStreak」をダウンロードしてください。アプリには体重を使ったエクササイズのシミュレーションがたくさんあります。投影し、リアルタイムで学びましょう。とても簡単です。その間、気をつけて、安全にお過ごしください！