タンパク質は筋肉の成長にとって重要です（筋肉組織の「構成要素」であるアミノ酸を体に提供します）。あなたはそれを知っています。

そして、ある意味では、用量が重要であることも理解しています。例えば、ある人が体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質しか摂取しない一方で、別の人が1.6 g/kgを摂取する場合、2人は全く異なる筋肉成長の速度を経験します。その点はあなたにも明らかです。

では、タイミングはどうでしょうか？

より具体的には：より多くの成果を得るために、一日にタンパク質の摂取をどのように分配すべきでしょうか？均等にでしょうか？

もし均等に分配するのであれば、寝る直前にタンパク質を摂取することは、タンパク質シェイクの形であれ、「必要な」行動ではないのでしょうか？ 下に答えを得てください。

タンパク質分配の科学

さて、最適なタンパク質摂取の頻度について考えてみましょう。

技術的な部分に深入りすることなく（例えば、タンパク質摂取後の筋肉タンパク質合成率の一時的な増加など）、現在の科学文献によると、筋肉成長を支えるための理想的なタンパク質摂取頻度は、1日3回から6回です。

それを基に、夜に8時間の睡眠を取ると仮定すると、タンパク質を含む食事の頻度は次のようになります：

そして、驚くべきことに、その範囲の下限または上限にいることには明確で一貫した利点はありません。

つまり？ 1日のタンパク質摂取目標を達成すれば、タンパク質を含む食事が6回であっても、3回であっても同じ筋肉成長が見られるということです。

就寝前にプロテインを摂取すると、より大きな筋肉を得られるのでしょうか？本当に？

さて、毎日のプロテイン摂取頻度を3回以上に増やしても、より良い結果が得られるわけではありません。

では、寝る直前に体にプロテインを摂取すること（すなわち、就寝直前に最後の食事を済ませること）はどうでしょうか？それがアミノ酸の“ビュッフェ”を提供し、体がそれを利用して筋肉を修復・再構築するのを助けるのではないでしょうか？

実際、これが2015年の研究の正確な結論です：

研究者たちは、参加者が12週間のレジスタンストレーニングで筋肉のサイズと強さにおいて有意に良い成果を経験したことを発見しました。これは、就寝前にカゼインベースのプロテインシェイク（27.5グラムのプロテインを含む）を摂取した場合であり、非カロリーのプラセボと比較しました。

つまり、これで結論が出たのでしょうか？残念ながら、就寝前のプロテイン摂取を支持する人々はこの研究をしばしば引用しますが、多くの人が一つの詳細を考慮に入れないのです。

研究者たちは以下を比較しました：

彼らは以下を比較しませんでした：

この違いこそが重要です。

この研究では、1日に1回のプロテイン摂取を追加し、1.3 g/kg/日から1.9g/kg/日に総プロテイン摂取量を引き上げる影響を評価しただけであり、就寝直前のプロテインの重要性を直接評価したわけではありません。

再検討:

そして・・・ここで最も重要な質問が浮かび上がります。就寝直前のプロテイン摂取が他の時間帯よりも優れているかどうかを検証した他の研究はあるのでしょうか？幸いなことに、いくつかあります：

では、就寝前にタンパク質を摂取することは良いのでしょうか？

待って、どんな質問ですか？前の2つの研究は十分に明確ではありませんか？正直なところ、就寝前にタンパク質を摂取することが「良い」か「悪い」かについての明確な答えはありません。それはあなたの状況に依存します。

すでに基礎を押さえている場合：

1. 「高品質」のタンパク質源を選ぶこと（こちらに詳細情報があります）
2. 1日あたりのタンパク質摂取量を確保すること（1.6〜2.2 g/kgの範囲）
3. 3〜5食に分けて摂取すること

その場合、就寝前にプロテインを摂取する必要はおそらくありません。睡眠前に必要以上のタンパク質を無理に摂取することは、あなたの進捗に悪影響を与える可能性さえあります。

注意：結局のところ、タンパク質の1グラムあたりには4カロリーが含まれています。目に見えない利益を追い求めてカロリーバジェットを壊さないでください。文字通り。

なぜ多くのタンパク質が常に良いとは限らないのかについての記事をチェックしてください：

ボディリコンポジションにおいて、タンパク質は常に多い方が良いのか？

1.6 g/kgのタンパク質が素晴らしいなら、3 g/kgまたは6 g/kgまで増やすことは、ボディリコンポジション中にさらなる改善になるのでしょうか？見てみましょう。

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しかし、もしあなたが一日に十分なタンパク質を摂取するのに苦労しているのなら、就寝前にプロテインシェイクを飲むことは明らかに有益です。

少なくとも、それはあなたの目標の1日あたりのタンパク質摂取量に近づくのを助けてくれます。

では、何杯のプロテインシェイクを（安全に）飲めるのでしょうか？以下の回答をご覧ください：

何杯のプロテインシェイクを飲むのは安全か？

たぶん、数分ごとに食事用のタンパク質の話題が出るでしょう。そして、もしあなた自身がリフターであるなら、あなたはその理由を理解していることでしょう。タンパク質は、身体の改善において最も重要なマクロ栄養素です。

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「消化が遅い」タンパク質タイプを選ぶべきですか？

ボーナスの豆知識：タンパク質をプロテインシェイクで補っている場合、「消化が遅い」カゼインよりも「消化が速い」ホエイを選ぶことは気にしないでください。

ただ、あなたの基礎を押さえていること（「高品質」のタンパク質を選び、十分な毎日のタンパク質摂取を確保し、均等に摂取すること）を確認してください。それで大丈夫です。

タンパク質がどれほど高価かにまだ困っているのですか？それなら、この記事がお役に立ちます：

安くタンパク質を摂取する方法（源と食事アイデア）

安く1日のタンパク質要求量を満たすことができる方法を見つけてください - 源、調味料、さらには食事のアイデアを含めて。筋肉をつけましょう。

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要点

もちろん、たんぱく質を摂取するだけで筋肉が自動的に成長することはありません。代わりに、刺激が必要です。それがレジスタンストレーニングの役割です。

フィットネスの旅を始めたばかりですか？以下をチェックしてください：

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