あなたはリフティングゲームの頂点にいると感じていますか？

筋肉は成長し、すべてのリフトにかなりの重量を加えました。しかし、ある日、進捗が停滞します。デッドリフトにたかが2.5ポンドを加えるのさえ苦労する大きな停滞に直面します。何が起こったのでしょうか？ まあ、あなたは当然イライラしています。しかし、まだ諦めないでください。実は、力の停滞は主に5つの大きな要因に起因しています。これらの問題に対処し、トレーニングを調整すれば、すぐに大きな成果を得ることができます！

#1 – 十分に食べていない

「悪い食事をトレーニングで補えない」という言葉を何度耳にしたことがあるでしょうか？実際、このアドバイスは脂肪の減少だけでなく、筋肉の増加（したがって、筋力の増加）にも当てはまります！ジムでの努力のおかげで5ポンドの筋肉量が増えた場合、体とトレーニングを支えるために、今はもっと食べる必要があります。食べ物を厳しいトレーニングを乗り越えるための燃料と考えてください。そして、現在の体重に基づいて最適な筋力増加のための食事プランをどのように設定すればよいか分からない場合は、ぜひこの記事をご覧ください。‘筋肉量を減少させる秘密’。

正直なところ、たくさん食べることを学ぶのはプロセスです。かつて2500カロリーだったのに、今は4000カロリー必要だと気づくのは圧倒されることかもしれません。時には、鶏のハンバーガーの最後の一口を食べ終えることで、吐きそうになることもあります。ええ、適応して克服しましょう！必要なカロリー数を達成するのに苦労している場合は、飲み物からのカロリーを増やすために、すべてを混ぜて摂取してみてください。または、さらに良いことに、カロリー密度の高い食べ物を食べてみてください。最悪の場合は、マスゲイナーを摂取しましょう！同じ目的地に到達するための多くのルートがあります。

#2 – あなたは悪いテクニックを持っています

適切な技術を学び、発展させるには時間がかかることがありますが、一度それをマスターすれば、強くなるための基盤がすべて整います。悪い持ち上げフォームを維持することは、加熱していない鍋にパンケーキの生地を注ぐようなもので、無駄な努力になり、どこにも行きません。正しい筋肉を活性化できず、さらに悪いことに、怪我のリスクを負います。

最終的に、あなたが真の力を引き出したいのであれば、できるだけ効率的にエクササイズを行う方法を学ぶ必要があります。それは各リフトのテクニックをマスターすることを意味します。例えば、ベンチプレス中に前部の三角筋が働き過ぎないように肩甲骨を引くことを思い出すこと。または、バーベルバック・スクワットで後ろに骨盤を傾けることを維持することです。ですから、可能であれば、ウェイトルーム内で何をしているのかを知っている人の助けを求めてください。

#3 – あなたは間違ったレップスキームを使っている

初心者は1RM（1回最大重量）の40%というわずかな負荷で筋力を向上させることができますが、ちょっとしたリフティング経験を積むとその数値は70%に上がります。もしあなたがほとんどの人と同じであれば、70%の1RMでの努力を1セットあたり約12レップしか持続できないでしょう。もしあなたが12-15レップの範囲で一貫してトレーニングしているなら、ここでもまだ筋力を向上させることは可能です。

しかし、さらなる経験を積むと問題が始まります。中級レベルのリフターは自分の1RMの85%でしか筋力向上を成し遂げられないからです。これは通常、約5レップしか持続できません。もし、あなたが1つのエクササイズのセットあたり12-15レップに固執し続けると、筋力向上を実現できるだけの挑戦を身体に与えることはありません！だから、本当に筋力をつけたいのであれば、それに見合ったトレーニングを行う必要があります。1RMの約80%から90%の負荷で、1セットあたり1レップから6レップ（のみ）を行うようにしましょう。

#4 – 疲労を回復よりも優先している

残念ながら、私たちは過剰を称賛する社会に生きています。トレーニングに関して、多くの人が「もっと多い方が良い」という考えを持っています。週に3回ジムに行くのが良いのであれば、同じように考えると、ダンベルを握れないほど毎日トレーニングするのがさらに良いはずですよね？ いいえ、そうではありません。覚えておくべき重要な原則があります：疲労は個人の真のフィットネスレベルを隠すということです。つまり、ウエイトリフティングで自分を疲れさせて打ちのめすことは、あなたの力（とパフォーマンス）を奪う試行錯誤されたレシピです。だから、それをやらないでください。

代わりに、トレーニングルーチンを構成し、休息日やデロードウィークを設けて、体に時折しっかりと休憩を与えることを確認してください。

#5 – 常にプログラムを切り替えている

正直に言って：新しい筋力トレーニングプログラムに、前のプログラムが終わる前に何回切り替えたことがありますか？もしプログラムを頻繁に切り替えるタイプであれば、筋力向上ができない主な理由はこれかもしれません。あなたの体が強くなる唯一の方法は、プログレッシブオーバーロード、適応、再構築を使って、十分な生理的ストレスを定期的にかけることです。

ほとんどのワークアウトプログラムは、計算された方法で身体に過負荷をかけるように設計されていますので、プログラムを急に終了させて次に飛び移ることは、成長が発生するための筋肉へのストレスが十分でないことを意味します！それなのに、どうして強くなることを期待するのでしょうか？

今、ジムで進歩できていない理由を理解し、強くなるために何ができるか分かったことでしょう。もし、正しいリフティング技術やワークアウトルーチンの構成方法に不安がある場合は、GymStreakのアプリをダウンロードしてみませんか？このアプリには、参照できるエクササイズの正しいリフティング技術の包括的なライブラリが含まれていて、AI機能を通じてあなたのフィットネス目標に基づいたパーソナライズされたワークアウトプログラムの設計も手助けします！