前方骨盤傾斜とは？（そしてそれを修正する方法）

あなたの立ち姿勢を横から見てみてください（全身鏡で反射を見るか、誰かに写真を撮ってもらうのが良いでしょう）。

何かが…まあ、「おかしい」と感じませんか？

おそらく、それは「前方骨盤傾斜」と呼ばれるもののせいです – 長時間座っている人々（例えば、デスク仕事をしている人）に広く見られる状態です。

この時点で「だから何？」と聞いているかもしれません。

まず第一に：それは美的に魅力的ではありません。しかしおそらくより重要なのは、この不良な姿勢があなたにとって長期的に< a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4812023/?ref=blog.gymstreak.com">何らかの痛みを伴う問題、特に股関節、膝、腰の痛みを引き起こす可能性があることです。

さらに、ウェイトリフティングの怪我のリスクも高まります。

さて。今のところはパニックになる必要はありません（今後も無策でいるつもりなら別ですが）。良いニュースは、前方骨盤傾斜を修正するためにできることがたくさんあるということです。それを探ってみましょう。

前方骨盤傾斜とは何ですか？

「前方骨盤傾斜」を理解するための第一歩は、「骨盤傾斜」が何を指しているのかを知ることです。

では、そこから始めましょう。そして、知っておくべきことは、「骨盤傾斜」とは、体に対する骨盤の位置を指すということです。

「前方」というのは「前の方に近い」という意味なので、「前方骨盤傾斜」とは、骨盤の前面が前に回転すること（これは骨盤の後面が上に回転することも意味します）です。

これは、あなたの:

• ヒップが後ろに押されている
• お尻が通常以上に「後ろに張り出している」
• 腹部が突き出ている

… これらすべてが「ドナルドダック」姿勢のようなものに寄与します - つまり、ジムで女性が撮るハンプデイショットを思い起こさせる過度に誇張された腰のアーチを持っている状態です。

前屈骨盤傾斜の原因

前屈骨盤傾斜の発展には2つの主要な要因があります:

• 座りがちなライフスタイル: 前屈骨盤傾斜は、デスクワークをする人々に一般的に見られます。なぜなら、長時間座っていることが股関節屈筋を硬くさせるからです。これにより骨盤が前に引っ張られます。さらに、長時間座っていると、臀部のアムネシアを引き起こす可能性があり、これは臀部が股関節屈筋の前への引っ張り動作に対抗できなくなり、結果的に前屈骨盤傾斜が悪化します。
• 特定の筋肉群の過剰トレーニング: 多くの腹筋の運動において不幸なことは、多くの人が腹筋ではなく股関節屈筋をトレーニングしてしまうことです。そして、股関節屈筋が過剰に強くなるとどうなるでしょうか？そうです、前屈骨盤傾斜です。さらに悪いことに、多くの人がジムで臀部の筋肉を正しく活性化する方法を知らないため、これが骨盤をより前傾させることに繋がります。

根本的に言えば、前屈骨盤傾斜は2つの言葉に集約されます:「筋肉の不均衡」。より具体的には:

• 弱化した筋肉: 腹筋と臀部筋肉
• 過剰に活動している筋肉: 股関節屈筋

前傾骨盤の修正方法

さて、前傾骨盤の修正方法は何でしょうか？それは非常に簡単で、筋肉の不均衡に対処することです。

つまり、弱くなった筋肉を強化する（すなわち、腹筋とお尻の筋肉）と、「過活動している筋肉をストレッチする」（すなわち、股関節屈筋）ことを意味します。

ここでは、まさにそれを実現するためのいくつかのエクササイズがあります - あなたの骨盤を痛みのない中立な位置に戻すことができるように。

エクササイズ #1: ピジョンストレッチ

まず、過度に緊張した股関節屈筋に取り組みます。おそらく、あなたの股関節を開放するのにこれ以上良いストレッチはないでしょう。

ピジョンストレッチを行うには:

1. 自分のためにソファーまたは高いプラットフォームを見つけてください
2. 前の足を上に交差させ、後ろの足を十分に伸ばします; これにより、股関節屈筋が「伸びる」のを助けます
3. 手を足と膝に置き、コアを引き締めます
4. 股関節を曲げて胸を前に出し、前の股の側にストレッチを感じるまで進めます
5. 反対側に切り替え、手順1から4を繰り返します

エクササイズ #2: 横たわって骨盤を傾ける

股関節屈筋の前方への引っ張りの動作に対抗するために役立つエクササイズは「横たわって骨盤を傾ける」と呼ばれるものです。

ここでは、後傾骨盤の行い方を学びます - すなわち、前傾骨盤の正確な反対です。

後傾骨盤を行う方法を知ることは、ジムでの多くのリフトにおける正しい動きのパターンを強化するために不可欠です（それにより、望む筋肉群を活性化する助けにもなります）。

横たわって骨盤を傾けるには:

1. 背中を床に横たえ、膝を曲げて上に向けます
2. 下背部を平らにして、体と地面の間の隙間を最小限にします; これを行うためには、骨盤を傾ける必要があります

そして……おめでとうございます！あなたは成功裏に後傾骨盤を達成しました！

エクササイズ #3: グルートブリッジ

後傾骨盤に入る方法がわかったので、股関節屈筋がきれいに「ゆるく」なった今、お尻の筋肉を強化することに取り組みます。

しかし、もちろん、最初にお尻の筋肉を活性化できないと、強化することは難しいでしょう。だからこそ、グルートブリッジを通じて必要な「心筋接続」を構築するお手伝いをします。

これにより、エクササイズ中にお尻の筋肉が強く収縮しているときにどのように感じるべきかに慣れます。

グルートブリッジを行うには:

1. 膝を曲げて床に足を平らに置き、背中を床に横たえてください
2. グルートと腹筋を収縮させて、後傾骨盤の位置に移動します（横たわって骨盤を傾けるエクササイズで行ったように）
3. お尻を使って、股を空中に突き出します; 最後の範囲で背中を反らせないように注意してください
4. さらに繰り返す前に、上の位置を一瞬保持します

そして、あなたが「意のままに」お尻を収縮できる状態になれば、周囲の複雑な（しかし、はるかに効果的な）お尻のエクササイズに移ることができます - バーベルヒップスラストやルーマニアンデッドリフトを含めて。

エクササイズ 4: RKCプランク

最後に、あなたのお腹を強化したいと思います。そして、そのために役立つ最高のエクササイズの1つは、RKCプランクです（ここでは腹筋ではなく股関節屈筋を活性化させるのがほとんど不可能だからです）。

このエクササイズを行うには:

1. 標準のプランクのように構えますが、手を組み、足を肩幅よりも少し広めにします
2. お腹を意識的に引っ込めて、おへその位置を背骨に向けて引き寄せることでお腹を活性化させます
3. 骨盤を後傾させ、プランクを保持している間に収縮を続けます
4. できるだけ長くこの位置を保持します - その間、下背部が反らないようにします

ところで: もっと多くの腹筋エクササイズを確認してください！

定期的に姿勢を再評価する

上記のエクササイズをルーチンに取り入れた後は、定期的に姿勢を再評価することを忘れないでください。そうすることで、正しい方向に進んでいるか確認できます。

その間に、全ての筋肉群を同等のボリュームと注意でバランスよく鍛える必要があります。これにより、筋肉の不均衡を修正する手間を最初から避けることができます。

どうやってそれができるかわからない？

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