ジムで耳を傾けていますか？

数分ごとに、食事のたんぱく質についての会話が出てくる可能性が高いでしょう。もしあなたがリフターであれば、その理由を理解していることでしょう。たんぱく質は、間違いなく、身体を改善する際に最も重要なマクロ栄養素です。

しかし、それの重要性を理解しているからといって、毎日必要なタンパク質量を正確に知っているわけではありません。また、シェーカーボトルを何回手に取る必要があるかを知るわけでもありません。

あなたにとって幸運なことに、このアーティクルでは一般的なたんぱく質の神話を打破し、タンパク質消費について知っておくべきすべての情報を提供します。

一般的なプロテインの神話

時には、アドバイスが長い間繰り返されているため、正しいと感じられることがあります。しかし、それは正しくありません。以下のことを言う誰からも遠ざかりましょう:

神話1: 3時間ごとにプロテインを摂取する必要がある

いいえ。数時間ごとにプロテインを摂取する必要はありません。研究によってこの神話は否定されています: 証拠があり、1日6回以上の食事を摂ることが明確に優れた筋肉増強効果をもたらさないことが示されています。重要なのは、全体的な1日あたりのプロテイン摂取量です。

神話2: 1回の食事で体は20グラムのプロテインしか吸収できない

体には吸収に関する制限がありますが、それはロイシンというアミノ酸に関してです。実際、あなたの体は1回の食事で1.8グラムのロイシンしか吸収できません。例えば、113グラムの赤身の牛肉には1.8グラムのロイシンと30グラムのプロテインが含まれています。

結局、あなたが食べるべきプロテインの量は、1.8グラムのロイシンを得るために必要な量であり、実際に摂取するプロテインの量ではありません。

神話3: トレーニング後すぐにプロテインを摂取する必要がある

最後のバイセプスカールの後にすぐにロッカーに向かう必要があると今でも信じていますか？そうであれば、私たちの以前の記事であるトレーニング後の筋肉合成ウィンドウを見逃しているに違いありません。

簡単に言うと、トレーニング後の筋肉合成ウィンドウはかなり広いです。シャワー室でリラックスする時間、バスで帰宅する時間、『ストレンジャー・シングス』のエピソードを見る時間があり、筋肉合成ウィンドウのための時間も十分にあります。

トレーニング後すぐにプロテインを摂取するのが重要なのではなく、数時間以内に摂取しても大丈夫です。筋肉合成反応はほぼ同じになるでしょう。もしそうしたければ、『筋肉合成の日』と言ってもいいでしょう。

さて、プロテインシェイクは何杯飲むべきか？

素晴らしい。フィットネス業界で広まっている一般的なプロテインの神話を打破した今、重要な部分に移りましょう。あなたは毎日何杯のプロテインシェイクを摂取するべきでしょうか？答えは一見単純でありながら、同時にそうではありません。しばらくすると、その意味がわかるでしょう。

必要なプロテインシェイクの数を計算するために従うべきステップをいくつか紹介します。

#1 – 毎日のプロテイン摂取量を計算する

必要なプロテインシェイクの数を決定するための最初のステップは、毎日必要なプロテイン摂取量を計算することです。もし、あなたが スリムな体を手に入れる秘訣についての私たちの記事を読んだなら、あなたは体重1キログラムあたりだいたい1.6グラムから2.0グラムのプロテインを摂るべきだと知っているでしょう。

例えば、あなたの体重が60キロだとしましょう。体重1キログラムあたり2.0グラムという最大の推奨に基づくと、毎日120グラムのプロテインが必要です。

その量を超える摂取は過剰であり、さらに筋肉修復や成長を向上させることは期待できません。それに、魔法のようではありますが、プロテインはカロリーでもあります。消費するカロリーが燃焼するカロリーを上回ると、体重が増加します。

#2 – 口に入れるすべてのものを記録する

あなたがランチに食べた美味しいグリルチキンの胸肉にはどれくらいのプロテインが含まれているか知っていますか？知らない？それなら、どうやって毎日必要なプロテイン量に達しているかを判断するのでしょうか？あなたは食事摂取量を追跡する必要性があることがわかるでしょう。

そう、あなたの口に入るすべての食べ物です。あなたが「軽いスナック」と考えるビーフジャーキーのキューブもカウントします。小さなカップのギリシャヨーグルトも忘れずに – それもカウントされます。

最低でも2週間食事摂取量を記録して、基準となる食事パターンを確立しましょう。この期間の終わりには、あなたの粗い日々のプロテイン摂取量を把握できるはずです。

#3 – 残りはプロテインシェイクから補う

「もう、早く教えて！何杯のプロテインシェイクが必要なの？」あなたがこのように思うのなら、すぐに答えがあります。しかし、それは3つのシナリオに依存します。あなたの毎日必要なプロテイン量と実際のプロテイン摂取量を見てみてください。

実際のプロテイン摂取量が：

·     必要なプロテイン摂取量より多い – 何をしているのですか？食べすぎです！食事中のプロテインを減らしてください。貴重なカロリーを無駄にしています。

·     必要なプロテイン摂取量と同じ – あなたはラッキーです；本物の食品からすべてのプロテインを摂るのは簡単ではありませんが、あなたはそれを成し遂げました！プロテインシェイクは必要ありません。今の状態を維持してください。

·     必要なプロテイン摂取量より少ない – つまり、プロテインシェイクが必要です。どれくらい要るか？ここからは数学の問題です。もし、あと20グラムのプロテインが必要であれば、典型的なプロテインパウダーの1サービングで解決できます。40グラム必要ですか？それなら2スプーン、または2つの別々のシェイクです。お好きな方を選んで、総ロイシン含有量に注目してください。

結論

最終的に、プロテインシェイクはその名の通り、ダイエット補助食品です。もしあなたの食事からすでに必要なタンパク質を取っているなら、無理に飲む必要はありません。また、ジムでの努力を怠っているのにタンパク質の摂取量を最適化しようとしても意味がありません。

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