デッドリフトとスクワットだけが、機能的で弾むようなお尻に必要な全てだと思いますか？

もしそう思っているなら、あなたは厳しい目覚めの準備をしてください。この文章では、筋肉の成長が最大に達するために筋肉痛が必ずしも必要ではない理由を探り、あなたのために必要な3つのグルートエクササイズを紹介します。

しかし、スクワットの後は痛みを感じます

何度も、研究はスクワットやデッドリフトがあまりグルートを活性化しないことを示しています；たとえあなたが翌日痛みを感じたとしても。

痛みは筋肉の損傷の重要な指標（したがって、筋肥大）ですが、それだけでは全体を表していません。あなたは、両方の「パンプ」と痛みを経験したときのみ、エクササイズを通じて最適な筋肥大を達成しています。しかし – 「パンプ」を生み出すのは何でしょうか？

特定の筋肉に対する一貫した緊張のみが「パンプ」を生み出すことができ、これは閉塞または低酸素症とも呼ばれます。そして、あなたはおそらくもう知っているでしょうが、スクワットやデッドリフトは確かにグルートに一貫した緊張をかけません。要するに、これはグルートを鍛える最良のエクササイズではありません。

なぜグルートが必要なのか？

もしあなたの世界が崩れたのなら、いつも200ポンドのデッドリフトでグルートを'構築'してきたからだとしたら、トレーニングをあきらめないでください！グルートは骨盤の安定化において重要な役割を果たします。

弱いグルートは、運動不足の仕事で過ごす時間が多すぎることに関連していることがあり、安定性とコントロールの低下を引き起こす可能性があります。そしてそれは将来の痛みや怪我のリスクを高めることになります。そんなことは望みませんよね？

素晴らしい；あなたが適切にグルートをトレーニングし始める意欲があると仮定します。間違いなく、あなたは次の下半身の日にやるべき最高のグルートエクササイズについて考えているでしょう。さあ、それを紹介します。

これらのグルートエクササイズを行うべきです

#1 – バーベルヒップスラスト

ジムでバーベルヒップスラストを行っている人たちを見たことがあるに違いありません。そして、バーベルヒップスラストでなくても、スミスマシンやレッグエクステンションマシンでのヒップスラストのバリエーションを見たことがあるでしょう。他の人気のありすぎるエクササイズとは異なり、科学がバーベルヒップスラストがグルートに対して効果的であることを支持しています。

2015年に発表された応用バイオメカニクスジャーナルの論文では、「グルートガイ」として著名なブレット・コントレラスを含む研究者グループが、バーベルヒップスラストがバックスクワットよりも高いレベルでグルートを活性化することを発見しました。

バーベルヒップスラストの実施方法

1.      希望の重量を使ってバーベルを積載します。スラストを行う際にバーベルが腰に食い込まないようにパディングを施してください。

2.      バーベルを腰の上に置いてベンチに上半身を置きます。

3.      足をしっかりと地面に固定し、グルートの近くに置きます。

4.      お腹を引き締めながら、腰を上に押し上げます。

5.      カウントを保持し、その後スタートポジションに戻ります。

残念ながら、バーベルヒップスラストは、実行が不適切に行われることが多いエクササイズの中で上位にランクインしています。したがって、上記の実行ガイドに従う際に留意すべきいくつかの重要なポイントを挙げておきます。

·         かかとで押す – これにより、テンションがグルートから四頭筋に移動するのを防ぎます。

·         脛を地面に対して垂直に保つ – 足が尻から遠すぎたり近すぎたりすると、ハムストリングスや四頭筋をより多く使う結果になります。

·         後ろの骨盤の傾きを保つ – これにより、腰椎が過伸展するのを防ぎ、時間が経つにつれて脊柱に有害になる可能性があります。

·         あごを引く – これにより、後ろの骨盤の傾きを維持しやすくなり、したがって長期的な脊柱の健康にも寄与します。

#2 – ルーマニアンデッドリフト

伝統的なデッドリフトのバリエーションとして、ルーマニアンデッドリフトは親エクササイズとは異なり、グルートにより多くの強調を置くことができます。これを実現できるのは、動作中に比較的膝をまっすぐに保つ必要があるため、グルートに常にテンションがかかっているからです。

ルーマニアンデッドリフトの実施方法

1.      手のひらが下を向くように、オーバーハンドグリップでバーベルを持ちます。

2.      体をまっすぐに保ち、足を肩幅に開いて立ちます。膝は少し曲げられている必要があります。これがスタートポジションです。

3.      ウエストを曲げて、バーベルを足の上に下ろします。膝を動かさず、背中をまっすぐに保ってください。

4.      ハムストリングスに大きなストレッチを感じるまで続けてください。これは、ふくらはぎの中間レベルで起こるべきです。

5.      ヒップを伸ばしながら、体を元の立っている位置に戻します。動作の終わりでグルートをしっかりと絞ります。

#3 – ブルガリアンスプリットスクワット

最後に、ブルガリアンスプリットスクワットは、グルートのルーチンに取り入れるべきエクササイズです。このエクササイズは、グルートを活性化するだけでなく、四頭筋、ハムストリングス、さらにはふくらはぎにも効果的です！

2010年のスポーツリハビリジャーナルの研究では、ブルガリアンスプリットスクワットが伝統的なバックスクワットに比べてグルートをより多く関与させることがわかりました。動作中に筋群に常にテンションをかけているため、驚くことではありません！

ブルガリアンスプリットスクワットの実施方法

1.      右足をベンチの上に置き、スタッガードスタンスでポジションを取ります（左足を前に出します）。

2.      ダンベルを持ち、体の側面にぶら下げます。これがスタートポジションです。

3.      前膝とヒップを曲げて下がります。これはランジのように感じるはずです。前膝が前足を超えないようにして、四頭筋が使われるのを防ぎます。

4.      かかとで押して元の位置に戻ります。

結論

ここにあります：あなたが現在行っていない（または間違って行っている）トップ3のグルートエクササイズです。あなたのグルートが長年の不活動や不適切なトレーニングから弱くなっているなら、心配いりません—少しの努力、食事の調整、および適切なプロテイン補給を行えば、あなたのグルートは以前よりも美しく見えることでしょう。そして、さらに機能的にもなります！

このページで取り上げたグルートエクササイズの正しい実行方法がまだ不明な場合は、GymStreakをダウンロードするべきです；このアプリの広範なエクササイズデータベースとそれぞれの360度のアニメーションにより、拡張現実機能を通じて正しいフォームをすべての角度から確認できます。もう二度と後ろの骨盤の傾きがどう見えるか疑問に思うことはありません！