オーバートレーニングの症状：知っておくべき警告サイン

あなたはトレーニングが大好きです。その情熱は、ジム、トラック、マットで数時間を費やすほどです。毎日一生懸命に働き、次のセッションはいつ、どこで、何をするのかに常に焦点を当てています。

運動に関しては、常識が教えてくれますが、より多くはより良いということです。

自体重の腕立て伏せが胸筋を形作るのに役立つなら、バーベルベンチプレスは大きな胸を作るために必要不可欠です…そうでしょう？

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この論理は正しいですが（すべては漸進的負荷についてです）。しかし、限界を超えることもあります。驚くべきことに、トレーニングに関しては、良いことが行き過ぎることもあります。

それがオーバートレーニングとして知られています。

オーバートレーニングとは何ですか？

オーバートレーニングという用語は非常に説明的です。

これは、適切な休息と回復の時間を取らないときに経験するさまざまな否定的な症状を伴う状態であり、過剰使用の怪我のリスクが増大し、パフォーマンスが低下し、モチベーションの喪失、さらにはひどい気分の浮き沈みさえ伴います。

トレーニングの楽しさを奪うすべてを吸い込むブラックホールのようなものです。

しかし、トレーニングの頻度を減らす前に、オーバートレーニングとオーバーリーチングの違いをまず理解することが重要です。オーバートレーニング症候群は、スペクトラムとして考えることができます。

オーバーリーチングは最初のフェーズです。これは、アスリートがハードなトレーニングの間に十分な回復期間を設けない場合に、重いまたは激しい負荷に応答して発生する一時的な状態です。

このフェーズは通常、パフォーマンスの低下、極度の筋肉痛、睡眠の中断、軽度の気分の乱れとして現れます。

興味深いことに、オーバーリーチングはトレーニングスプリットで適切に利用されれば有益です。体が増加した負荷に適応することを強制しますが、それは強くなることを意味します。しかし、もちろん、それはトレーニングプログラムが十分な回復を考慮している場合に限ります。

しかし、私たちのほとんどにとって、パフォーマンスの低下（オーバーリーチングを経験することによって）に対する自然な反応は、よりハードにトレーニングすることです… これはさらに体を壊し、実際のオーバートレーニング状態に近づけます。

ここで事態はより危険になってきます。

個人はオーバーリーチングからわずか数週間で回復することができます（適切な回復の時間を設ければ）が、オーバートレーニングについては同じことが言えません。

基本的に、オーバートレーニングは極度の疲労の慢性的な状態です。これは回復に数ヶ月かかる状態です。さらに悪いことに、これは腱炎やストレス骨折のような反復的または長期的な怪我とも関連しています。

過剰トレーニングになっているのか？

今や、すべてのアスリートが抱えるジレンマは明らかだろう。

過剰トレーニングは良くない。しかし、より良く、より強くなるために（どのアスリートの分野でも）、アスリートは過剰能力の段階に到達する必要があり、これは過剰トレーニングの直前の段階なのである。

過剰能力と過剰トレーニングの間の境界をどのように行き来し、過剰能力から得られる最大の利益を享受しながら、過剰トレーニングに関連するすべての悪影響を避けることができるのだろうか？

過剰トレーニングの症状

それを達成するためには、過剰トレーニングの象徴的な症状を認識し、それに応じてトレーニングプログラムを調整することが重要だ。以下に、注意すべき過剰トレーニングの症状のリストを示す：

• 異常に高い安静時心拍数 – 過剰トレーニングを示す生理学的な兆候の一つは、心拍数の上昇である。これは、十分に回復できていないことを示しており、体は治癒を速めようとしてより多くの酸素を治癒組織に送り込もうとしている。これは良いことではない。

• 満たされない渇き – 過剰トレーニングをすると、体は筋肉をタンパク質のために分解することを余儀なくされる。そして、この異化過程は？大量の水を必要とする。だから、どれだけ飲んでも異常に喉が渇くと感じるなら、それは過剰トレーニングの兆候だ。

• 持続的な筋肉の痛み – トレーニング後の1、2日間にわたる筋肉の痛みは正常である。そうやって筋肉は成長する。それでも、72時間を過ぎてもまだ足を引きずっているのなら？それは回復不足（すなわち過剰トレーニング）の兆候だ。

• 食欲の減少と体重減少 – 通常、より多くトレーニングするほど、よりお腹が空くものだ。カロリーをより多く燃焼しているからだ！しかし、過剰トレーニングをしているとこれは当てはまらない。トレーニングをしすぎると、体内のグレリンとレプチン（すなわち「空腹ホルモン」）のレベルが乱れるからだ。想像できる通り、食べる量が減ると、体重が減少することになる。

• 激しい気分の揺れ – 一瞬嬉しいのに、次の瞬間には完全に崩れ落ちる？友人から、普段とは異なり気分が不安定だと言われたことがある？おそらく、過剰トレーニングが原因だ。回復が不足すると、ストレスホルモンのレベルが影響を受けることが知られており、これが気分の変動を引き起こす。

• 免疫力の低下 – 定期的な運動は風邪やインフルエンザと戦うのに役立つが、過剰トレーニングはその反対の効果をもたらす。免疫力を損ない、体が感染と戦うのが難しくなる。つまり、どれだけ訪問医者が増えることになるか！？

時々休憩を取ることを学ぶ

すべての要点は？ 休養日は重要です。

あなたは、フィットネスの目標に関係なくそれを運動ルーチンに組み込むべきです。そして、いつ休養日を取るべきかに関する明確なルールはありませんが、一般的には、高強度の活動（例えば、HIITトレーニングやバーベルスクワットのような重い複合リフト）の後には、常により多くの回復日を計画するべきです。

もちろん、回復日（または二日）を追加することは、過剰トレーニングを防ぐためにできる唯一のことではありません。

あなたはまた、トレーニングプログラムの構造を見直すべきです。それが、過剰な努力の段階（これは短期的な進歩に有益です）に確実にあなたを置くのに十分に挑戦的であることを確認しつつ、過剰トレーニングの領域に押し込まれない程度に留めるべきです。

それをどうすれば良いかわからない？秘密を教えます：あなたはそれをする必要はありません。

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