どこを見ても、すべての女性がやりたいのは体重を減らすことのようですか？

しかし、もしあなたがその正反対をしようとしているならどうでしょう？筋肉量を増やして体重を増やそうとしている場合は？そうであれば、女性に関する筋肉構築の情報は非常に不足していることに同意してくれると思います！

心配しないでください – この目標を達成するために、必要なトップ5のヒントをカバーしますので、望む体重を増やすことができます。準備はいいですか？始めましょう：

#1 – ダイエットをやめよう

筋肉を増やして強くなるためには、食べ物を友達として考える必要があります。もっと食べることを恐れてはいけません！それは、あなたの体が新しい筋肉の成長を合成するために、追加のエネルギーが必要だからです。それはあなたの維持カロリーを超えるものです。

要するに、こう考えてください：カロリーがなければ、筋肉の成長はありません！それを望んでいないでしょう？

しかし、食べる量を無茶に増やす必要はありません。まずは、維持カロリーを確立するべきです。その後、徐々に毎日のカロリーを増やしていくべきです（おおよそ2週間ごとに100カロリーほど）。これは新陳代謝を上げるのに役立ち、体が急激な燃料の流入に圧倒されず、脂肪として蓄える結果にならないようにします。

体重の増加をモニタリングするためには、少なくとも2日に1回は体重を測るべきです。

#2 – マクロの微調整を行う

筋肉を最適に構築するためには、食事の細部に注意を払う必要があります。つまり、毎日摂取しているマクロ（タンパク質、炭水化物、脂肪）を追跡する必要があります。

一般的に、女性は筋肉を増やす際に以下のマクロ栄養素の割合を目指すべきです：

・タンパク質 – 30%

・炭水化物 – 40%

・脂肪 – 30%

今、あなたは「わあ、私の食事の30%が脂肪になるの？それは多いように思える」と考えているかもしれません。

しかし実際には、研究により女性は男性に比べて若干高い脂肪摂取が効果的であることが示されています。あらゆる運動強度において、女性は男性に比べて脂肪をより多く燃焼し、他の2つのマクロ栄養素（脂肪と炭水化物）はより少なく燃焼することが判明しています。

女性は、ワークアウト中のエネルギーとしての筋肉グリコーゲンの補充に関して男性ほど炭水化物に依存する必要はありません。したがって、炭水化物の必要が少ない分、私たちの食事において脂肪を含むカロリー「帯域幅」が増えます！

さらに、脂肪を多く摂取することのもう一つの利点があります。それは非常に満腹感が得られることです！実際、Nutritionジャーナルの2016年の論文によると、研究者は女性が高脂肪の食事を男性と比較して15%満腹感を感じることを発見しました！最終的に、これはあなたが目標の1日のカロリーを超えるのを防ぐかもしれません！

#3 – ヘビーウェイトを持ち上げる

女性のフィットネスに関する多くの神話の一つは、女性は重いものを持ち上げることができないということです。それは全くのナンセンスです。

レーンマッスルをつけたいのなら、重いものを持ち上げることを恐れてはいけません。以前の記事の一つで述べたように、プログレッシブオーバーロード（徐々にボリュームと/または可動域を増やすこと）は筋肉の成長にとって不可欠です。

残念なお知らせですが、数週間同じ重量でワークアウトを続けていると、体に変化は現れません。したがって、現在の重量をしばらく使用していて、それが容易になってきたら、より重い重量に挑戦するべきです。

自分の体がどれだけもっとできるかに驚くかもしれません！

#4 – テストステロンを自然に増やす

大丈夫、怖がらないでください：あなたにステロイドを注射するようには言っていません。求めているのは、あなたの自然なテストステロンレベルを最適化することだけです。そうすることで、筋肉を増やすのに役立つだけでなく、脂肪の減少を促進し、骨密度を増加させることにもつながります！そして、知っておいてほしいのは、エストロゲン（主な女性ホルモン）はテストステロンから作られるということです。

私たちがテストステロンを必要としないと言ったのは誰でしょうか？

したがって、自然にテストステロンレベルを増やすためには、十分な飽和脂肪と一価不飽和脂肪を摂取し、十分なビタミンDと亜鉛を得て、砂糖の摂取を抑える必要があります。

コルチゾールを減らすことでもテストステロンレベルを上げることができます。このホルモンは、遊離テストステロンを減少させるからです。そして、コルチゾールを下げるためには、瞑想のようなリラックスする活動を試してみると良いでしょう。

#5 – 質の良い睡眠を確保する

あなたのベッドは、筋肉を増やすマジックが起こる場所です。ワークアウト中に筋肉は壊れ、休息中に体は食事からの栄養を利用して筋肉を構築し成長させます。

また、研究によると、私たちの成長ホルモン（運動後の筋肉組織修復を助けるホルモン）のレベルは、睡眠中に最も高くなることが示されています。興味深いことに、睡眠不足はコルチゾールのレベルが上昇することとも関連しており、これは前述の通りテストステロンのレベルを抑えることが知られています。

したがって、もしリーンマッスルをつけたいのであれば、絶対にやってはいけないことがあります。それは、睡眠を省くことです。

結論

最終的に、もしスリムな筋肉をつけたいのであれば、3つの重要なことに注意を払う必要があります。構造的な筋力トレーニング、適切な栄養、そして十分な回復です。それだけです。そんなに複雑なことではありません；あなたにもできるのです！

今すぐ自分のためにできる最良のことは、GymStreakのアプリをダウンロードすることです。

このスマートなAI搭載のアプリは、あなたのフィットネス目標に応じてトレーニングプランをカスタマイズします。また、数週間ごとにトレーニングのボリュームを増やすことで、常に進捗を確保します。計算をする必要はなく、ジムに行って全力を尽くすだけでいいのです！

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