女性は男性より筋肉を作るのが遅いのか？（他の筋力トレーニングの違い）
女性は男性ほど筋肉をつけることができない（または、速くはつけられない）というのは本当ですか？もしそう思うなら、驚くべき事実を知ることになります。それでは、読み進めましょう！
筋力トレーニングの分野では、女性は常に男性に対して「劣っている」と考えられてきました。つまり、力や筋肉量を同じように早く増やすことができないということです。
これは広く受け入れられている感情ですが（女性自身にも）、科学文献を深く掘り下げていくと、「あなたは女の子のように持ち上げる」ということが、毒性のある男性性が考えるような真の侮辱でないことに気づくことができます。
しかし、それは具体的に何を意味するのでしょうか？
それを知るには、読み続ける必要があります。この記事では、女性の筋肉増加速度を男性と比較し、その他の性別に関連するトレーニングの違いについて探ります。
神話が崩れた：女性は筋力トレーニング時に同じ割合で相対的な筋肉量を増加させる
ここではっきりさせましょう。研究（こちら、こちら、およびこちらなど）によると、長期的な相対筋肉成長率と筋力向上率は男性と女性でほぼ同じです。
言い換えれば：ある男性がトレーニング後に15%強くなる（基準筋力と比較して）場合、女性も筋力トレーニング後に15%強くなることが期待できます（同様に基準筋力と比較して）。筋肉増加率についても同様です。
あなたは恐ろしい思いをしているかもしれません。そして、あなたの心には重くのしかかる2つの質問があります。心配しないでください。すぐにお答えします：
まず、男性はしばしばより多くの筋肉と筋力（すなわち、より高い基準レベル）から始まります。これは主に、テストステロンのレベルが高いためです。次に、議論の余地はありますが、もっと重要なのは、残念ながら女性はそれほど頻繁に筋力トレーニングを行っておらず、行っても最適でない方法でトレーニングを行う傾向があるという悲しい真実です。軽い重量を持ち上げたり、過剰に有酸素運動に依存したり、十分な食事ができなかったりすることを考えてみてください。これが実現されていない可能性につながります。
テストステロンのレベルが高いことで男性の基礎筋肉量と筋力レベルが高くなるのであれば、女性よりも速く筋肉を増やせることになりますよね？さて、ここで驚きの事実です。テストステロンのレベルは、個人が持っている筋肉の量（すなわち、トレーニングされていない状態のとき）に影響することがありますが、相対筋肉成長率には影響しません。なぜそこに注意を払う必要があるのかを理解するために知っておくべきことは、テストステロンだけがアナボリックホルモンではないということです。エストロゲン、「女性」のホルモンは、アナボリック効果ももたらします。
それでもテストステロンレベルを上げたいですか？この記事をチェックしてください：
Gene
女性と男性の筋力トレーニングの違い
そうですね。女性と男性の筋肉量および筋力の増加率は筋力トレーニングを行う際に似ています。
ということは、女性と男性が同じトレーニングプログラムを行うべきですか？必ずしもそうではありません。
なぜなら、結果を除けば、筋力トレーニングにおいて女性が男性と異なる点がいくつかあるからです。
女性は、男性よりも持久力が高いため、一般的に、特定の1RMの割合でより多くのレップを行ったり、特定の1RMの割合で固定のレップ数でより多くのセットを行ったり、またはその両方を行うことができます。
これには主に二つの理由があります。1) 女性は通常、疲労耐性のあるタイプI筋線維の割合が高く、2) 女性は筋肉量が少ない傾向があるため（そのため「ポンプ」が酸素供給と代謝廃棄物の排除に必要な血管をそれほど早く圧迫しません）。
研究によると、女性は男性よりもトレーニングからの回復が早い可能性があります。これに対する一つの可能な説明は、エストロゲンが筋肉に対して保護的な効果を持っているかもしれないということです—筋肉損傷を制限し、修復を加速するのです。
過去の記事で何度も言及したように、低負荷トレーニングは、ボリュームが等しい場合、重いトレーニングと同じくらい効果的に筋肉を構築できます。さて、これは女性には当てはまりません。少なくとも、2012年の研究が発表されたEuropean Journal of Applied Physiologyによると、研究者たちは、高負荷でトレーニングを行う女性が低負荷でトレーニングを行う女性よりも有意に筋肉が増えたことを発見しました。
証拠によると、女性の筋力トレーニングに対する反応は月経周期の段階によって異なる可能性があります。より具体的には、研究は、女性が月経周期の黄体期（すなわち最後の半分）にトレーニングからの回復に時間がかかり、卵胞期（すなわち周期の前半）にはより大きな筋力と筋肉の増加を経験することを観察しています。
この知識をトレーニングに活かそう
でも待ってください。この知識があなたにどのように役立つのでしょうか？さあ、説明します。
？もしあなたが男に生まれていたら
正直、あなたにとって大きな変化はないでしょう。ハードにトレーニングし、適切に食事をし、十分に回復することを確認すれば、筋肉の成長や力の向上に問題はありません。
あ、もちろん、「女の子のようにリフトする」のようなフレーズは使わないでください（もしそうであれば）—今や女の子もあなたと同じように筋肉を増やして力をつけられることを知ったのですから、もう言い訳はありません。
追記：ここで「ハードにトレーニングする」、「適切に食事する」、および「十分に回復する」が何を意味するかを見つけましょう：
Gene
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？もしあなたが女に生まれていたら
あなたの筋力トレーニングの結果を最適化するために、プログラムを以下の4つの方法で調整することを検討してみてください：
- 各トレーニングセッションでのレップ数を増やす
- 頻繁にトレーニングする（例：週に5回、代わりに3回）
- より重いウェイトを使用する（あなたの体はできる—私たちを信じてください）
- フォリキュラー期にトレーニングを集中させる（例：フォリキュラー期に週5回、黄体期に週3回）。
なお、あなたが一週間に何回トレーニングするかは、最終的にはあなたのフィットネスの目標やリフティング経験に依存します。詳しくはここで確認してください：
GymStreak
さて、他のことを言ったとしても、覚えておくべきことは一つです：性別に関係なく、あなたのフィットネスの目標に合ったよくプログラムされたトレーニングルーチンがあれば、あなたは良い結果を得られます。
- あなたのフィットネス目標に合ったもの
- 利用可能な器具に対応したもの
- 必要に応じてあなたを追い込むもの（＜a href="https://blog.gymstreak.com/build-muscle-faster-with-progressive-overload/">漸進的オーバーロードを考えてください）
そこで GymStreak が役立ちます。
よくプログラムされたトレーニングルーチンへの道。
違いを見て、感じて。性別に関係なく。
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