炎症は筋肉の成長に必要ですか？

例えば、特に厳しいトレーニングセッションの後、炎症細胞（例えば、インターロイキン6）が「損傷した」筋肉組織の治癒を開始する生物学的反応の連鎖を引き起こし、より大きく、強い筋肉の成長に必要なトレーニング適応を促進します。

つまり、炎症は筋肉の成長にとって良いもの …そうですよね？しかし、人生においてよくあるように、良いものもやりすぎると悪くなることがあります。

この記事では、慢性的炎症に警戒すべき理由を探り、筋肉をその強力なカタボリック効果から守るための実行可能なヒントを共有します。

慢性炎症はどのように筋肉の成長を妨げるのか？

まず最初に知っておくべきことは、このことです：「ネット」筋肉合成は、ホルモンとサイトカインによって調整された複雑で協調的な経路のネットワークの結果です。

一方で、アナボリック信号（「筋肉を構築する」）は、インスリン、IGF-1、成長ホルモン（GH）、およびアンドロゲンによって活性化されます。そして一方では、カタボリズムは、グルココルチコイドや活性酸素種（ROS）などのさまざまな促炎性サイトカインによって刺激されます。

慢性炎症は、外部の危険がない状態で、炎症細胞のレベルが長期間にわたって上昇することによって発生します。このため、この微妙なバランスを崩すことになります：

1. タンパク質合成の速度を低下させ、

2. タンパク質分解を増加させる

その結果？ 筋肉量の不可避な喪失です。さようなら、バルクアップの夢。

慢性炎症の兆候

さて、慢性炎症があなたの筋肉の成長にとって悪い知らせであることは確かです。心配する時間ですか？では、以下の一般的な慢性炎症の症状に注意を払いたいかもしれません：

• 疲労
• 身体の痛み
• うつ病や不安
• 消化器系の合併症（例：下痢や便秘）
• 理由のわからない体重増加または減少
• 持続的な感染症

慢性炎症の疑いがありますか？自己診断はしないでください。筋肉が慢性炎症に襲われているかどうかを知る唯一の確実な方法は、医療提供者を訪れて血液検査を依頼することです。

具体的には、彼らはあなたの血液中の肝臓によって生成されるC-反応性蛋白（CRP）のレベルをテストし、炎症に応じて上昇します。

血液中のCRPレベルが1-3 mg/Lの間であれば、しばしば低いが慢性的な炎症レベルを示します。

慢性炎症を管理する方法

実は、慢性炎症はあなたの成長にとって悪いだけではありません。

研究によれば、炎症が過度に高まって長期間持続すると、免疫システムが健康な細胞、組織、器官を誤って攻撃してしまう可能性があります。

これにより、慢性炎症と心血管疾患、糖尿病、癌、関節リウマチ、腸疾患（潰瘍性大腸炎やクローン病）などのさまざまな健康問題との関連性が説明されます。

想像するに、炎症レベルを下げること（注：実際に慢性炎症があるとき）はあなたの最善の利益になります。しかし、どうすれば良いのでしょうか？いくつかできることがあります。

#1: ライフスタイルの変更

医療専門家が通常、最初に行うように指示するのはライフスタイルの変更です。具体的な例は次の通りです：

• 身体を動かすこと：うーん、炎症レベルを下げるために運動？驚くべきことに、身体活動はTNFアルファという炎症を引き起こすタンパク質のレベルを減少させ、インターロイキン1ベータという炎症を引き起こす信号の作用を抑制することで、強い抗炎症反応を発揮します。 ちなみに、2017年の研究は、脳、行動、免疫で発表され、わずか20分の中強度の運動が抗炎症効果を持つことが示されました。
• 食事の変更：低GI食品を中心にして、加工食品を避け、飽和脂肪の摂取を減らすことは、炎症を<名言：引用 ref="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8502778/?ref=blog.gymstreak.com">低下させるのに役立つことが示されています。さらに、抗酸化物質が豊富な食品に焦点を当てることも炎症との戦いに役立ちます。 例としては、プラム、サクランボ、緑茶、ターメリック、ほうれん草やケールのような濃い緑の葉野菜が含まれます。
• 脂肪を減らす：体脂肪と炎症にはどのような関係があるのでしょうか？全てです。 なぜなら、脂肪組織自体がプロ炎症性サイトカインを分泌するからです。意味は？あなたの体脂肪率が高いほど、炎症レベルが高くなるのです。 したがって、実際に余分な脂肪を抱えているなら、カロリー摂取（マクロ栄養素の内訳を含む）を再確認し、不足状態に移行する方法を見つけてください。

#2: 栄養補助食品

栄養補助食品は「必須」ではありません – 健康でバランスの取れた食事をしているなら特にそうです。

とはいえ、健康的な食事を常に摂ることが難しい理由がある方にとっては、栄養補助食品は良い選択かもしれません。

どのサプリメントを考慮すべきか？いくつかご紹介します：

• 魚油： 2019年の研究は、循環研究で発表され、魚油サプリメントが血管の炎症を調整する特殊な分子「仲介者」の濃度を増加させることで炎症を減少させるのに役立ったことを示しました。
• アルファ-リポ酸：体内で強力な抗酸化物質として機能する有機化合物で、いくつかの炎症マーカーを低下させることが示されています – C反応性タンパク質（CRP）など。
• クルクミン：ターメリックに含まれる活性成分です。炎症レベルを低下させることが示されており、心疾患や癌などのいくつかの炎症性疾患に利益をもたらす可能性があります。注：クルクミンはそのバイオアベイラビリティが低いため、単独で摂取しない方が良いです。代わりに、バイオアベイラビリティを2000%向上させるピペリンと一緒に摂取するべきです。

#3: 薬物療法

診断に応じて、医療提供者は非ステロイド抗炎症薬（NSAIDs） – アスピリンやイブプロフェンなど – やステロイドを処方することがあります。しかし、どちらもさまざまな副作用に関連しているため、利点とリスクを慎重に検討してください。

アドバイス：不要に炎症を抑えないでください

慢性炎症は筋肉の成長と健康に悪影響を与えます。しかし、特に炎症と診断されていない場合は、炎症レベルを過剰に下げる必要はありません。

抗酸化物質や抗炎症薬の誤用は、筋肉修復のための炎症信号を鈍らせる可能性があり、それが筋肉成長やパフォーマンスの向上を減少させます。

要するに？ あなたは炎症が少なすぎることも多すぎることも望んでいません。適度なバランスを保つことが重要です。

ここで、最適な筋肉成長は、ジムにいるときだけでなく、ワークアウトの外で行われることにも関係していることが明らかになったと思います。それはライフスタイル全体です。私たちはあなたの食事方法についてお手伝いできませんが、活動的な生活を送るというパズルの一部をサポートします。

私たちがあなたを始めさせます、その間にガイダンスを提供し、モチベーションを維持します。どうですか？ 興味がある方は、こちらでGymStreakをチェックしてください。

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