慢性的な下背痛のための5つの最良のエクササイズ

腰痛は悩ましいですか？

そのチクチクし、重苦しい感覚は、あなたのお気に入りのジムでの運動（デッドリフトやスクワットなど）を妨げる可能性があります。一体何が悪化するのではないかと恐れてしまいます。

しかし、ご存知かもしれませんが、筋力トレーニングのエクササイズを避けることは腰痛の緩和には効果がありません。 まったくもって。

実際、時間が経つにつれて痛みがさらに悪化することもあります。

そんな中、あなたの精神を救うための最後の手段として、腰痛をターゲットにした（そして排除することを意図した）「ストレッチ」エクササイズを始めるかもしれません。足の指に手を触れたり、膝を胸に引き寄せるストレッチなどがその例です。

でも、これには一つの問題があります。

これらの多くはそもそも腰痛の根本的な理由をターゲットにしていないということです。つまり？ あなたはあまり痛みの緩和を感じないでしょう – もしかしたら、まったく感じないかもしれません。

腰痛の原因

腰痛には多くの理由があります。しかし、一般的に、研究によれば、主に3つの要素の不足が関係しています：

1. 腰の筋力
2. 臀筋の筋力
3. 神経筋コントロール

この情報を考えると…「おや！デッドリフトやスクワットをやることで改善できそうだ」と思うかもしれません。それは真実です。

研究によれば、これら2つの複合運動はすべての腰のエクササイズの中で最も高い腰の活性化を引き起こします（はい、アイソレーションエクササイズも含まれます！）さらに、臀筋にとっても素晴らしいエクササイズです。

しかし、正直に言いましょう。腰痛があるときにデッドリフトやスクワットを無理に続けるのは快適な経験ではありません。

さらに、スクワットとデッドリフトは非常に高度な動きです。

正しいメカニクスを学ばずに、または必要な可動域を解決せずに（足首、股関節など）、他の筋群が負荷を代わりに担うことになってしまいます。つまり、腰を強化する機会を逃してしまうのです。

では…腰痛の緩和のために、腰と臀筋の筋力を向上させるための「技術的でない」エクササイズとは何でしょうか？（もちろん、リフティングの練習をしながらです。）

腰痛緩和のための優れたエクササイズ

これらのエクササイズを、腰部を対象としたものと臀部を対象としたものの2つのカテゴリーに分けます。

腰部強化エクササイズ

腰痛をお持ちの方が行うべき腰部強化エクササイズは2つです：

1. バックエクステンション：これは比較的「簡単な」エクササイズですが、実行時の注意点をいくつか覚えておく必要があります。動作はゆっくりと制御された方法で行っていることを確認してください。また、背中を過度に反らさないでください - 動作の最上部では、全身が直線になるべきです。
2. バードドッグ：神経筋コントロールの不足が腰痛の原因の一つであることを覚えていますか？バードドッグは、腰の筋肉同士が「会話」を始める素晴らしいエクササイズです。再度、今回のエクササイズでも腰を反らさないように注意してください。動作中は背中をニュートラルに保つことに集中してください。適切なブレイシングがこれに役立ちます。

臀部強化エクササイズ

腰部の強さが不足すると腰痛の原因になることは容易に理解できます。しかし、臀部はこれにどのように関係しているのでしょうか？

この質問をずっと考えてきた方に向けて、求めていた説明をお届けします（お待たせしました）。

もし臀部が弱いと何が起こるか想像してみてください - スクワットやデッドリフトのようなエクササイズを行うときに。臀部が弱いため、負荷を移動させるのは臀部ではありません。

次に代わりに働く筋肉群はどれでしょうか？そうです、可哀想な腰部です。

では、あなたが行うことができる優れた臀部強化エクササイズは何でしょうか？3つあります：

1. バーベルヒップスラスト：この動作のためにバーベルに重りをたくさん乗せたい気持ちがあるかもしれませんが、まずは適切なフォームをマスターするまで重りを増やさないでください。動作の最上部で後方の骨盤傾斜を維持できることを常に確認してから、重い負荷に進んでください。そうすることで、腰部が安全に保たれます。
2. ルーマニアンデッドリフト：このエクササイズで後部の筋群を本当に活性化させるためには、まずヒンジ動作をマスターしなければなりません。もう一つの重要なフォームの注意点は、動作中に背中をニュートラルに保つ必要があるということです。過度に反ることは腰部に過度なストレスをかける可能性があり、腰痛緩和に関しては悪影響を及ぼすことがあります。
3. ブルガリアンスプリットスクワット：痛みを伴うかもしれませんが、ブルガリアンスプリットスクワットはトレーニングルーチンに取り入れるべき腰痛緩和のための優れたエクササイズの一つです。前の足のスタンスを広めに設定することを確認してください - そうすることで、負荷の多くが四頭筋ではなく臀部にかかることが確保されます。

筋肉の不均衡が成果を左右する可能性

今まで明らかなように、筋肉の不均衡はジムでの進歩を著しく妨げることがあります。すべてを正しく行っていると思っていても（例えば、プログレッシブオーバーロードを行うことを確実にすることなど）、そうなります。

特定の筋群（例えば、臀部）の弱さは、まったく関係がないように見える他の筋群に肉体的な痛みとして現れることがあります – それは下背部のような場合です。

そして、残念ながら、根本的な理由に対処しないと、この慢性的な痛みに悩まされ続けることになるかもしれません。

これが最終的には全体のトレーニングボリュームに悪影響を及ぼすことがあります。そして、筋肉の獲得に（痛い！）

では、ここで学ぶべきことは何でしょうか？

まあ、それはトレーニングプランの組み立てに特別な注意を払うことです。特定の「美的」筋群（例えば、上腕二頭筋や胸）だけに偏らず、すべての筋群を均等にターゲットするようにしてください。

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