マインドマッスルコネクションの力

数十年にわたり、ボディビルダーたちは「マインド-マッスルコネクション」の重要性を説いてきました。これは、運動中に特定の筋肉に意識を集中させることを意味します。

例えば、胸のエクササイズで大胸筋をしっかりと収縮させることの重要性を訴えています。

しかし、マインド-マッスルコネクションは、本当に発達された筋肉の成長を促進するのでしょうか、それともただの兄貴の話なのでしょうか？

注意の焦点

まず、2種類の注意の焦点を理解する必要があります：

内的焦点

内的焦点は「マインド-マッスルコネクション」と同じように考えることができます。これは、ターゲットとする筋肉の収縮や関節の周りの四肢の動きなど、身体の動きについて考えることを含みます。

バイセプスのカールを行う際に、バイセプスをできる限り強く収縮させるという心のイメージが例です。

外的焦点

外的焦点は、重さや地面など、環境について考えることを含みます。デッドリフトのセットでバーを地面から持ち上げるという考えがその一例です。

現在の科学文献では、外的焦点の影響が広く取り上げられています。研究者たちは、運動の結果に注意を向けると、個々の筋肉ではなく、運動能力のテストでより優れたパフォーマンスを達成し、優れた運動学習やスキル習得が長期的なトレーニング期間にわたって得られることを発見しました。

ここで尋ねたいのは、内的焦点、つまり私たちが愛する「マインド-マッスルコネクション」は、実践することによって何か利益をもたらすのでしょうか？

「兄貴たち」がこれを待っていました

「兄貴たち」が世界中で待ち望んでいた研究が2018年にようやく発表されました。この研究は、トレーニング中の内的および外的焦点が筋肉の成長と力の向上に違いをもたらすかどうかを調べることを目的としました。

参加者

研究者たちは、過去1年間ウェイトを持ち上げていなかった27人の若者を集め、内的焦点グループまたは外的焦点グループに無作為に割り当てました：

• 内的焦点 — 参加者はすべての反復で「筋肉を絞めて！」と指示されました。
• 外的焦点 — 参加者はすべての反復で「重さを持ち上げて！」と指示されました。

トレーニング

研究は8週間続き、参加者はバーベルのカールと膝伸ばしを週3回、8-12回の反復で4セット行いました。負荷はその反復範囲を維持するために継続的に調整されました。

測定

研究者たちは、肘屈筋（上腕二頭筋と上腕筋）、中太もも（大腿直筋と中間広筋）、および外側太もも（主に外側広筋）の筋肉の肥大を超音波による筋肉厚度の測定で追跡しました。研究者たちは、トレーニング後の腫れが測定の混乱要因とならないように、トレーニング後の厚さの測定は最後のワークアウトから2〜3日後にのみ行われました。

参加者の筋力向上は、動かせない負荷に対する参加者の力出力の測定を通じて追跡されました。

兄貴たちは正しかったのか？

さて——研究の結果はどうだったのでしょうか？筋肉を契約させて圧迫することに集中すると、それがより成長することを示したのでしょうか？

実際、これは見ている筋肉によります。

この研究では、内部に焦点を当てることが上腕二頭筋にとっては違いを生じましたが、大腿四頭筋には効果がありませんでした。これはどう説明できるでしょうか？著者たちは、人々が命令通りに上腕二頭筋を収縮させることができるのと同じようには、大腿四頭筋を意図的に活用して収縮させるのが得意ではないかもしれないと提案しています。このことは内部焦点のキューの効果を減少させる可能性があります。

考えてみれば、このことは納得がいきます——私たちの中で、収縮を求められたときにどれだけの人が自分の大腿四頭筋を見せるでしょうか？この推論は、人々が下肢よりも上肢の運動制御が高いという事実によってさらに裏付けられています。

しかし、意識的に大腿四頭筋をコントロールできる上級ボディビルダーはどうでしょうか？内部焦点が彼らとその四頭筋の発達にとって相対的に大きな違いを生む可能性もあります。

これらの発見は、すべてのエクササイズでより良い筋肉の肥大のために「マインドマッスルコネクション」を常に求めるべきだということを意味するのでしょうか？

必ずしもそうではありません——研究者たちは単関節のアイソレーションエクササイズを中程度の反復数の範囲でのみ調査したため、観察された結果はスクワット、プレス、デッドリフトなどのより重いコンパウンドリフトに外挿すべきではありません。

研究結果の適用性

重いコンパウンドエクササイズ

重いウェイト（一般的には8回以下のレップ数）を扱う場合、外部キューイング — 体の動きが空間に対してどうなっているかに焦点を当てる — を使用すべきです。重いコンパウンドエクササイズの例には、スクワット、デッドリフト、プレスなどがあります。

アイソレーションエクササイズ

特定の筋肉をターゲットにすることが目標である場合、アイソレーションエクササイズでは内部キューイング（マインドマッスルコネクション）を使用すべきです。アイソレーションエクササイズの例には、バイセップカール、レッグエクステンション、レッグカールなどがあります。

次はどうするか?

議論された研究は、マインドマッスルコネクションによって引き起こされる筋肉の肥大を効果的に最大化するためには、筋肉に対する意識的なコントロールの比較的高い度合いが必要である可能性があることを示唆しています。

劣後している筋肉グループを日常生活の中で収縮させる練習をすることは、これらの筋肉に対する意識的なコントロールを改善するのに役立つかもしれません。誰が知っているでしょう、あなたはアーノルド・シュワルツェネッガーになるまであと数回の収縮で済むかもしれません。

また、筋力トレーニングセッション中のすべてのエクササイズで適切なフォームを維持することは、マインドマッスルコネクションに役立ちます。適切なフォームと実行は、あなたがエクササイズを行うために適した筋肉群を活用していることを保証します。ラットプルダウンの際にトラップを関与させたくはありませんよね?

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