卵はコレステロール値に良いのか悪いのか？
たんぱく質が豊富で、手頃な価格で美味しい。筋肉にとって夢のような食材ですが、卵はコレステロール値に良いのでしょうか？
筋肉を構築するために十分なタンパク質を摂取することがどれほど重要かは、あなたも知っているでしょう。
しかし、正直に言うと、マクロに優しい（訳：ほとんどいつも乾燥した）鶏むね肉は、しばらくすると飽きてしまいます。たしかに、赤身の豚肉、牛肉、七面鳥、魚などもありますが、財布に優しいわけではありません。💸
では、全体の食品タンパク質源とは：
- 退屈な鶏むね肉からあなたの味覚に休息を提供し、かつ
- 手頃な価格のものは？
それは卵です。非常に多様で、美味しく、食べやすいです。ただ一つの問題は？
「コレステロールに悪い」と言われています。はずです。
しかし、本当にそうでしょうか？この記事では、卵があなたにとって良いのか悪いのかを見極めるために、研究に深く dive します。
なぜ卵は有害だと思われているのか？
それは、卵の食事性コレステロール含量に起因します。
1つの大きな卵（50.3 g）には207 mgのコレステロールが含まれており、すべては卵黄に含まれています。
それは…たくさんですか？
参考までに、アメリカの食事ガイドラインはかつて、食事性コレステロール摂取を1日300 mgに制限することを勧めていました。
なぜでしょうか？それは、食事性コレステロールが血中コレステロールを増加させると考えられていたからです。
未経験の方に説明すると、血中コレステロールはワックスのような脂肪のような物質で、体が細胞膜、さまざまなホルモン、ビタミンDを作るのを助けます。血中コレステロールには2種類あります：
- 「良い」高密度リポタンパク質（HDL）
- 「悪い」低密度リポタンパク質（LDL）
適切な量では健康に益がありますが、血中コレステロールの高値（これはHDLにも当てはまります — すべての物事において、あまりにも「良い」ものが逆効果になることがあります）は動脈を詰まらせる可能性があり、以下のような結果を導くことがあります：
- 心臓発作
- 脳卒中
- その他の健康問題
しかし、ここに衝撃があります。
食事性コレステロールと血中コレステロールの関係 = 弱い
最近の研究によれば、ほとんどの人にとって、血中コレステロールレベルに最も大きな影響を与えるのは、次の要素の組み合わせです：
- 脂肪（飽和脂肪が多い食品を大量に食べることは「悪い」LDLコレステロールレベルを上昇させます）
- 炭水化物（特に添加された糖類の単純炭水化物の摂取が多いと、「良い」HDLコレステロールを低下させ、同時に「悪い」LDLコレステロールレベルを上昇させる可能性があります）
… 食事において、摂取するコレステロールの量ではなく。
これが現在のアメリカ人のための食事ガイドラインが、食事性コレステロールの1日の摂取に数値制限を設けなくなった理由です！
卵は良いのか悪いのか：研究は何を示しているのか？
では、卵は具体的にはどうでしょうか？
現時点での証拠は、卵が血中コレステロールレベル（ひいては心臓の健康）に有害であるという考えを支持していません。
一日に何個の卵を食べるべきですか？
現在の証拠に基づけば、1日に1〜3個の卵を食べることは安全のようです。
もちろん、これはあなたの現在の健康状態や栄養習慣によっても異なりますので、より個別化された医学的に正確な推奨を得るために、主治医に相談するのが最良です。
もう一つ注意すべきことは、毎日食べる卵の数だけが重要なのではなく、どのように調理するかや、何と一緒に食べるかも影響があるということです。
例えば、他の条件が同じであれば、揚げ卵は固茹で卵よりも心臓の健康に悪影響を及ぼします。
あなたが気になるかもしれないこと：
Gene
さらに、卵をメープルシロップたっぷりのパンケーキと脂っこいベーコンと一緒に食べることは、アボカドトーストにのせたスクランブルエッグを食べるよりも心臓の健康によくありません。
また、もし卵を食べすぎることを心配しているなら、液体卵白を購入することを検討してください。比較的安価で、高タンパク質、かつコレステロールフリーです。
また、たんぱく質の摂取不足をプロテインシェイクで補うこともできます。
以下で詳細を学びましょう：
GymStreak
Matthew Stogdon
Gene
心臓を健康に保つために他に何をすべきか
あなたの食生活は、心臓の健康のパズルの一部に過ぎません。
心臓を元気に保つためには、 定期的な運動ルーチンを守ること（筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせ）が必要です。血管を強く保ち、血圧を調整します。
始めるのに助けが必要ですか？
GymStreakというAI搭載のワークアウトプランナーと栄養トラッカーが道を示します。
ここでのチラ見：
ワークアウトプログラミング + 栄養トラッキング、あなたの手から離れる
*ほっと一息* 私たちがすべてを段階的に案内します。アプリをダウンロードするだけで、あなたの夢の体に向けて進展を遂げることができます 今までになく。
References
Blesso, Christopher N., et al. “Effects of Carbohydrate Restriction and Dietary Cholesterol Provided by Eggs on Clinical Risk Factors in Metabolic Syndrome.” Journal of Clinical Lipidology, vol. 7, no. 5, 2013, pp. 463–71. PubMed, https://doi.org/10.1016/j.jacl.2013.03.008.
“Cholesterol.” The Nutrition Source, 9 June 2014, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/cholesterol/.
Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients. Accessed 28 June 2024.
Fuller, Nicholas R., et al. “The Effect of a High-Egg Diet on Cardiovascular Risk Factors in People with Type 2 Diabetes: The Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-a 3-Mo Randomized Controlled Trial.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 101, no. 4, Apr. 2015, pp. 705–13. PubMed, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.096925.
Lee, Yi, and Waqas J. Siddiqui. “Cholesterol Levels.” StatPearls, StatPearls Publishing, 2024. PubMed, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542294/.
Nakamura, Yasuyuki, et al. “Egg Consumption, Serum Total Cholesterol Concentrations and Coronary Heart Disease Incidence: Japan Public Health Center-Based Prospective Study.” The British Journal of Nutrition, vol. 96, no. 5, Nov. 2006, pp. 921–28. PubMed, https://doi.org/10.1017/bjn20061937.
Nouhravesh, Nina, et al. “PROSPECTIVE EVALUATION OF FORTIFIED EGGS RELATED TO IMPROVEMENT IN THE BIOMARKER PROFILE FOR YOUR HEALTH: PRIMARY RESULTS FROM THE PROSPERITY TRIAL.” Journal of the American College of Cardiology, vol. 83, Apr. 2024, p. 1799. ResearchGate, https://doi.org/10.1016/S0735-1097(24)03789-6.
Siri, Patty W., and Ronald M. Krauss. “Influence of Dietary Carbohydrate and Fat on LDL and HDL Particle Distributions.” Current Atherosclerosis Reports, vol. 7, no. 6, Nov. 2005, pp. 455–59. PubMed, https://doi.org/10.1007/s11883-005-0062-9.
Zazpe, I., et al. “Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in the SUN Project.” European Journal of Clinical Nutrition, vol. 65, no. 6, June 2011, pp. 676–82. PubMed, https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.30.