驚いて目が覚める。ベッドサイドの目覚まし時計が「午前3時38分」と明るく点滅している。今夜これが1245回目の目覚めだ – そして正直言って？あなたは苛立っている。

再び眠りに落ちるのには、また20分かかり、もがき、回転し、（おそらく）インスタグラムを無心でスクロールし続けることになる… あなたはアラームが鳴るまでに合計で3時間しかありません。

ご覧の通り、眠気が毎晩の問題になると、あなたの筋肉の成長（特に 自然に筋肉を増やすのにはとても時間がかかるので）にさよならを告げることになります。

自然に筋肉をどれくらいの速さで増やせるのか？

自然に筋肉をどれくらいの速さで増やし、鏡で目に見える結果を得ることができるのか？筋肉の成長の仕組みと、ここでの平均的な月間増加率を学びましょう。

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十分な睡眠は体が成長ホルモンの最適なレベルを分泌することを可能にし、筋肉の回復と成長を担当します。

しかし、十分な睡眠をとる重要性を理解することと、それを実践することは別の問題です。だからこそ、あなたが常に疲れている理由を説明しています。

心配しないでください。助けは利用可能です。

以下に、あなたがより良い睡眠を得るためのヒント（いくつかは睡眠衛生に関連するもの）を探ります。それらは、夜の夢の世界への旅を加速し、最小限で7時間はそこに留まるのに役立つことが証明されています！

1 – 寝室を涼しく保つ

正直に言いましょう。時には、あなたの寝室はサウナのように感じることがあります：暖かく、湿気が高く、息苦しい。特に夏が近づいて気温が上昇し始めると、その傾向が強まります。

暑くて汗だくの状態で眠ろうとするのは想像できますか？不可能です。

だからこそ、睡眠の専門家は、涼しい部屋を保つことを推奨しています。これにより、温度に関連する問題（例えば、額の汗を拭くなど）で目が覚める回数を最小限に抑えることができます。

研究もこれを支持しています。2017年の研究では、Science Advancesに発表され、夜間の高温と理想的でない睡眠（すなわち、温度が高いほど参加者の報告する睡眠が悪化する）との間に強い関連性があることが分かりました。

ですが、ちょっと待って。『涼しい』とはどれくらいの温度なのでしょうか？

一般的に、15°Cから19°C（おおよそ60°Fから67°F）の範囲にある部屋が、大抵の人々にとっての眠りにつくための快適な温度帯のようです。

部屋の温度を調整できない場合は、軽め（あるいは重め）のパジャマを着ることを考えたり、寝具を変えてみたり（呼吸しやすく涼感のある素材を使用）、あるいは快適であれば裸で寝ることも検討してみてください。

2 – できるだけ音を排除する

温度が眠れなくさせるように、隣人の熱心すぎる行動や、夜中にF1トラックのように道路を走る「レーサー」などの音も、あなたを望むよりも長く起こしておく原因になり得ます。

だから、可能な限り、寝室の騒音レベルを最低限に保ちましょう。

周囲の音が問題であるなら、ホワイトノイズマシンに投資することを検討してください。これにより、急な音の一貫性の変化（例えば、ドアを叩く音や廊下での大声の会話）をマスクする「音のブランケット」が作られます。

研究によると、ホワイトノイズマシンを使用することで、あなたが眠りに落ちるのにかかる時間を少なくとも40%短縮できる可能性があります！言い換えれば、毎晩1時間もがいているなら、わずか36分で夢の世界に行けるのです。

完全な静寂を好みますか？簡単です。耳栓を試してみてください。

3 – 就寝前にアルコールとカフェインを避ける

夜のドリンクや「隔離カクテル」に頼っていて、それがより良い睡眠を助けていると思っているなら… 再考してください。

確かに、アルコールには鎮静作用があるため、より早く眠りに落ちるのを助けることができます（つまり、睡眠の開始を助ける）。しかし、就寝前に飲むと、夜中に目が覚める可能性が高まり、深い睡眠の時間が減ることを知らないでしょう。

それは、アルコールがあなたの睡眠サイクルを乱すからで、深い睡眠の重要な段階での時間が減る異常な覚醒を引き起こすのです。

つまり？

就寝前に飲みすぎると、睡眠の量と質、さらにはジムでの一生懸命の努力から得られる成果も影響を受けます。

注意すべきは、アルコールの摂取だけではありません。カフェイン耐性に応じて、午後のリフレッシュタイムを調整するか、夜に眠れなくならないようにしましょう。

知っておいてください：あなたの体は飲んだカフェインの半分を4〜6時間で排出します。なので、午後5時にその一杯を飲んだら？ 午後10時には摂取したカフェインの半分を代謝しなければなりません。そうです – それがあなたを起きてさせ続けるでしょう。

4 – 毎日のビタミンDを摂取しよう

昼間一度も家から出ず、ほぼゾンビのように生活していますか？そうですね… より良い睡眠を得たいのであれば、できる限り避けましょう。

実は、あなたの睡眠サイクルは 「サーカディアンリズム」として知られるもので調整されています。これは、目を覚ましている時間と体に眠る時間を教えてくれる内部の時計のようなものです。このサーカディアンリズムは、自然光（実際には一般的な光）によって調整されます。

研究によると、日中の自然光、または明るい光の曝露は、日中のエネルギーを改善し、夜間の睡眠の質と持続時間を向上させるのに役立ちます。

それでは… サーカディアンリズムをリセットする時間ですか？ここで重要なディスカイマーです：明らかに、これらの厳しいパンデミックの時期に日中外出することは、他の何よりも面倒かもしれませんので、もし外出が現実的でない場合は、人工装置や電球に投資してください。

5 – 昼寝の時間を制限する

昼寝はとても心地よいもので、テレワークがまだ一般的な今、午後の昼寝をする（夕方の会議の直前に）ことは非常に自然に感じることができます。

しかし、これが夜間の良質な睡眠を犠牲にするのであれば？より良い睡眠のためには、昼寝の時間を減らすか、いっそのこと昼寝を排除するのが最善の策でしょう。

ワークアウトの強度を上げることを考慮する

ボーナス：エクササイズはより良い睡眠のための証拠に基づく最高のヒントの一つです。当然、このアーティクルを読んでいるということは、あなたはすでにアクティブな人でしょう。

考慮すべきことがあります：あなたの体に十分な挑戦を与えていないとしたら？あなたの体が今、もっと多くのことを達成できるのに、現在のワークアウトを退屈だと感じているのではないでしょうか？

実を言うと、日中に運動をしても夜にエネルギーが余っているなら、自分を十分に追い込んでいないという明確なサインです。

その場合、あなたはGymStreakを考慮するべきかもしれません。これは、トレーニング計画を定期的に再調整して、目標を達成するために十分に努力しているか、良い夜の睡眠を得るために疲れた状態になれるようにするAIを活用したパーソナルトレーナーアプリです。