冷水シャワーの4つの利点、真実を暴露（時間を無駄にしないで）
冷水シャワーの利点。免疫力の向上から筋肉の回復まで、多くの効果があると言われています。しかし、研究によると、期待はしない方が良いとされています。
冷水シャワーが流行しています。
ですから、あなたはおそらく「魔法のような」冷水シャワーの利益について聞き飽きているでしょう —回復力の向上、病気を引き起こす炎症の低下、そして本当に引き締まった代謝のことなど。
それに、あなたはおそらく「歯がカチカチになる数分の代償ですべてのそれらを得るの？それは価値があるわ。」と思っていることでしょう。
しかし、あなたが水を全て「冷たい」側に回す前に、または配管システムを見直したり、大量に氷を作り始めたりする前に、一つ警告があります：研究によると、冷水シャワーはその評判ほどの効果がないことが示唆されています。🥶
まさに冷水を浴びせられるようなものです。
さて、本題に入る前に、冷水シャワーの利点を覆してみましょう。まずは…
#1: 気分が改善される
活気を与えるホルモンや、ドーパミンなどの気分を良くする神経伝達物質の放出を引き起こす可能性があります。
2008年の研究で、医学の仮説に掲載されたものです。
2️⃣ 逸話的報告（研究者は標準化された質問票、体系的記録、または一貫した方法論を使用していませんでした🚩）
引き出すべきではなく、 できないということです。
水泳と気分や幸福感の改善を結びつける他の小規模な研究も存在します。例としては、この2018年のケーススタディ、2020年の研究、および2021年の横断研究があります。
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#2: 筋肉回復を促進します
厳しいワークアウトセッションの後、筋肉がとても痛いです (ありがと、DOMS!)
冷水シャワーを浴びることで、回復プロセスを加速できるのでしょうか？おそらく。
2022年の研究によると、冷水浸漬 (CWI) グループに割り当てられた参加者は、運動後2日目と3日目に、組み合わせたCWI + スポーツマッサージとコントロールグループに割り当てられた参加者よりも痛みが改善されたと報告しました。
この発見は、2023年のメタ分析と一致しており、CWIは筋肉痛を軽減し、疲労の回復を加速するのに効果的であることが分かりました。
とはいえ、CWIの回復促進効果と冷水シャワーの間に平行を引く際は特に注意が必要です。
名前が示すように、CWIは通常、参加者を10度の冷水に10分間浸すことを伴います。冷水シャワーでそれを行うのは可能性が低いです—バスタブを使用しない限り、それはシャワーではなくバスになります。
また… 冷水シャワーが回復を加速する可能性がある一方で、そのコストは何かを自問自答する価値があります。
見るべきは、CWIの運動後回復を加速する「秘密」は、その抗炎症効果にあるということです。
ちなみに、炎症は筋肉成長を刺激するのに重要です。
したがって、炎症を軽減する冷水シャワーを継続的に浴びると、どうなるでしょうか？そうです、いくつかの研究によって証明されたように、長期的には筋肉成長率が低下します。🤦
ところで、筋肉成長を最大化するために行うべきことは以下の通りです：
GymStreak
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#3: 代謝と体重減少を促進
冷たいシャワーは、あなたの代謝を"ハック"して、日中を通して無理なくより多くのカロリーを燃焼させることができるのでしょうか？
一見すると、2015年の研究は、私たちの願望がすべて幻想ではないかもしれないことを示唆しています。具体的には、研究者たちはCWI（冷水浸漬）が優れたトレーニングを受けたアスリートにおいて、カロリー燃焼を最大50%増加させることを発見しました。
これは、アスリートの推定1日のカロリー消費量（すなわちTDEE）が2,000カロリーから3,000カロリーに増えたことを意味します。
その追加の1,000カロリーで何ができるか想像してみてください。
カロリー予算を気にせずお気に入りの食べ物を楽しむことができる？体重減少の目標を早く達成する？
さて、現実に戻る時間です。
実際のところ、研究のデザインには冷たいシャワーの利点に対する結果の適用可能性を制限するいくつかの重要な点があります：
🔪 一定の代謝率を仮定：研究者たちは、冷水に浸かっている間の参加者の代謝率を取り、それがカロリー燃焼を計算する際に日中ずっと同じであると仮定しました。非現実的です。
これらを考慮すると、研究者たちはCWIが体重減少を助ける利点について過度に楽観的であった可能性が高いと言えます。
そして、冷たいシャワーの話をしているので、短い時間と修正された代謝率を考えると、あなたは1日あたり追加で5カロリーから20カロリーのみ燃焼することになるでしょう。それを考慮すると、小さなオレンジ1個は45カロリー含んでいます💔。
#4: 免疫システムをサポート
そして… 冷たいシャワーの最後の利点: 増強された免疫防御 — 本当か嘘か？
もしあなたが注意を払っていたなら、その答えは知っているでしょう。
しかし待ってください。よく引用されるこの2016年の研究についてはどうですか？研究者たちは、冷たいシャワーを取る人々は、仕事や学校を休む可能性が29%低いと発見したのでは？彼らはそうでした。
しかし、実際の病気日数においては顕著な違いは発見されませんでした。
意味は？冷たいシャワーの免疫ブースト効果の証拠は、かなり不安定な基盤に立っています。より高品質の研究が利用可能になるまで、私たちは確実には言えません。
トレーニングをしているときに、つらさや回復の問題を感じないようにする
正直に言ってください。最初に冷たいシャワーの利点を調べた理由は何ですか？
それは、トレーニングプログラムを一貫して続けようとしているが、ワークアウトセッションの間に「正しい気分」を見つけられないからですか？
残念ながら、冷たいシャワーは助けになりません（この記事で明らかになっています）。
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References
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