トレーニングの前にウォームアップをスキップしてはいけません。これにより、可動域が改善され、より強いリフトを行い、怪我をするリスクが下がる可能性があります（ウォームアップの重要性についてはこちらをお読みください）。これはウィンウィンの状況です。

では、その対になるクールダウンルーチンについてはどうでしょうか？ 私たちが見る限り、トレーニングプランのすべてを終えた後、あなたには2つの選択肢があります：

1. ジムをすぐに出る OR
2. クールダウンエクササイズのためにスケジュールに追加の時間（約10〜15分）をブロックする

やることリストが止まらない場合、最初の選択肢は非常に魅力的に見えるでしょう。ほとんど、まるでその3回目のグレーズドーナツのように—とても熱く、クリスプで、ふわふわ、ああ—食べるべきではないと分かっていても（しかし、心は欲しいものを欲しがる、セレーナ・ゴメスが言うように）。

さて。最初か二番目か？ジムから出るか、クールダウンか？見てみましょう。

答えは…それは依存します

「何に依存しますか？！」まあ、それはあなたが行っていたトレーニングのタイプによります。

筋力トレーニングですか？クールダウンエクササイズは必要ありません

ほとんどの場合、もしあなたがウェイトトレーニングを行っただけなら、クールダウンエクササイズは100％不要です。

本当にそうです。もしそれがあなたが今まで聞いたことすべてに反しており、情報を処理するのが難しいのであれば、2018年のレビューがスポーツ医学に掲載されているので、役に立つかもしれません。

言い換えれば？ウェイトトレーニングのセッション後にクールダウンエクササイズをすることはほとんど無意味です。

しかし待ってください—ストレッチ（コブラのポーズや世界一のストレッチを考えてみてください）はどうですか？

それも不要です。生理学の最前線に発表された2つの最近のメタアナリシスがそれを教えてくれます：

• 2018年のメタアナリシス：研究者たちはさまざまな運動後の回復技術を調査し、運動後のストレッチが遅発性筋肉痛（DOMS）に有益な影響を与えないことを発見しました。
• 2021年のメタアナリシス：研究者たちは、運動後のストレッチを回復のために推奨することを支持するデータが不十分であると結論付けました。

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激しいワークアウトですか？それなら、クールダウンエクササイズを行ってください

心拍数を上げるような激しい持続的なワークアウト（HIITや長時間の安定状態の有酸素運動やタバタ回路など）について話すと、状況は変わります。「激しいワークアウト」と「非激しいワークアウト」を区別する明確なルールはありませんが、使える2つの指標があります：

ええと、でも最初からトーンの変化はなぜですか？筋力トレーニング後にクールダウンエクササイズが「無意味」だとされ、次に高強度のワークアウトの後に必要不可欠だとされるのはなぜでしょうか？

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主に2つの理由があります：

1. 運動後の血液の流れを制御します：運動、特に高強度なものは血流を促進するので、突然止まることは血圧を急激かつ大幅に下げる可能性があります。これにより、めまいを感じるかもしれません。血液が下肢に滞留し、失神のリスクが高まることもあります。
2. 安全に心拍数を徐々に下げます：最後にスプリントを急に終えたときを思い出してください。心臓が胸から飛び出しそうだと感じましたか？はい、想像できるように、心拍数を突然下げること（クールダウンエクササイズをスキップすること）は心臓にストレスを与える可能性があります。実際、研究によれば、心拍数をゆっくりと下げる時間を持つことは、長期的に心臓の健康を改善する可能性があります。

行うことができるクールダウンエクササイズの例

素晴らしいですね。高強度のトレーニングの後にクールダウンエクササイズを行う重要性を理解しました。ただし、次の質問が生じます：具体的に何をするべきですか？

最も簡単なことは、単純にトレーニング中に行っていたことの強度を下げることです。

たとえば、全力でスプリントしていた場合は、ジョギングにスローダウンし、その後、ワ brisk Walk」に移行してトレーニングを終了します。そして、ボックスジャンプのような動作をしていた場合は、片足のステップアップに切り替えます。

とはいえ、トレーニング中にやっていた活動に厳密に制限する必要はありません。心拍数を徐々に下げるのが目的であるため、エリプティカル、ローイングマシン、またはアサルトバイクのような活動も選択できます。

また、「クールダウンエクササイズ」と「クールダウンストレッチ」の違いを以前に説明しましたが、実のところ、同じものである可能性があります。

したがって、次のものをクールダウンルーティンに組み込んで自由に行ってください（これは網羅的なリストではありません）：

• 立った状態でのクアッドストレッチ
• ランジカーフストレッチ
• 子供のポーズ
• シーテッドピジョン

待って。では、筋力トレーニングセッションの後に何をすべきですか？

いいえ、問題はこうです：ダンベルをラックに戻して、終わりですか？答え：はい！

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または、ジムでクールダウンルーティンに追加の10〜15分を過ごす代わりに、その時間をコアやカーフなど、しばしば無視される（しかし重要な）筋群をトレーニングするのに使いませんか？

そして、実際に回復時間を改善したい、または運動後の筋肉の痛みを軽減したい場合は、以下のコラムを確認してください。本当に役立つ情報です：

筋肉の痛みに対してどの回復技術を使うべきですか？

筋肉の痛みに悩んでいますか？ここでは、早めにトレーニングに戻るための最高の科学的に裏付けられた回復技術4つを紹介します。

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1) 怪我をする、2) 回復する、3) 競技に戻るのに疲れていますか？最初からウエイトリフティングの怪我を防ぐ方法をご紹介します。

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しかし、肝心なのは、単にモビリティ作業に特に注意を払い、正しいフォームを維持することに慎重になるだけでなく、バランスのとれた方法で身体を発展させることができ、トレーニングセッションの間に十分な休息を与える、よく考えられたワークアウトルーチンが必要です。

自分に合ったものをどうやって見つければいいかわからない？ 素晴らしいニュース： GymStreakが支援できます.

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