クレアチンとカフェインを混ぜるべきか？
クレアチンとカフェインを混ぜるべきか？この2つが相性が良いのか、敵同士なのかをここで見つけて、サプリメントを最大限に活用しましょう。
クレアチンは数少ないエビデンスに基づいた（言い換えれば：効果がある！）サプリメントの一つであり、恐らく 信頼できるプロテインシェイク に次ぐ存在です。
その明確な利点—入手のしやすさ、低コスト、混ざりやすさ、効果—にも関わらず、クレアチンの摂取方法に関して微妙な点を見逃してしまったかもしれません。
さて、はっきりさせておきましょう … いいえ、用量やタイミングに関することではありません。
むしろ、その飲み方です。
より具体的には：なんと、ほぼすべてのものに驚くべき溶解性を持っているにもかかわらず、毎日の朝の活力を得るために摂取するカフェインとクレアチンを混ぜるのは非常に悪いアイデアです。
なぜそうなのか？そして、どうすればよいのか？さて、いつものルールを思い出してください—続きを読んでみてください！
クレアチンは何をするのか？
まず、クレアチンとは何か、そしてそれがあなたに何をもたらす可能性があるのかについての簡単なまとめをお届けします：
? クレアチンの利点は？ あなたの体はクレアチンにリン酸基を付加してリン酸クレアチンを形成します。技術的な詳細には立ち入らずに言うと、リン酸クレアチンは筋肉内のATP（細胞エネルギー）の貯蔵を補充するのを助け、より迅速に「作業」を行うことを可能にします。したがって、クレアチンの利点には、運動パフォーマンスの向上（特に高強度の活動）、体組成の改善、筋力の増加が含まれます。
クレアチンのサプリメント（摂取すべきクレアチンの種類、最適なローディングプロトコル、および潜在的な副作用を含む）について詳細を学びたい方はこちらから：
Gene
クレアチンとカフェインを混ぜるのは良いアイデアですか？
クレアチンの補助について言えば、タイミングは重要ではありません。
筋肉にクレアチンが飽和する（通常3〜4週間以内に達成されます、どのようなローディングプロトコルであっても）限り、問題ありません。
そして残念なことに、これが、私たちがクレアチンを何にでも混ぜることができると信じるようになった理由です。そして、その結果の利益を享受できると考えました。悲しいことに、これは研究によって示されている通り、常に無邪気で誤解された信念です。
問題の研究：2021年の最近の論文は、Journal of Dietary Supplementsで公開され、著名なスポーツ栄養研究者エリック・トレクスラー博士によって分析されました。
エリック博士は、クレアチン、カフェイン、およびさまざまなレジスタンストレーニングの結果（例えば、筋力、持久力、体組成）との関係を研究した5つの研究を選び、以下のことを発見しました：
- 5つの研究のうち4つで、クレアチンのみが参加者に望ましいトレーニング結果（すなわち、筋力および筋肉の成長の改善）をもたらしました。
- しかし、上記のパフォーマンスの利点は、研究者がカフェインの2〜3杯相当の量でクレアチンを混ぜると 消失しました（参加者のクレアチンの筋肉飽和レベルが高かったにもかかわらずです！）
それは、カフェインがクレアチンを抑制するという意味ですか？
わかりました、クレアチンとカフェインを混ぜるのは良くないアイデアですが、それはなぜですか？説明は何ですか？
ここが紛らわしい部分です：カフェインの摂取に関する無数の理論が提案されていますが（カフェインの離脱から筋肉の弛緩時間の干渉、カフェインの利尿効果まで）、それらのどれも確固たる証拠はありません。
さらに混乱を招くことに、研究は、カフェインの摂取がクレアチンの薬物動態特性や筋肉の飽和レベルを変化させないことも示しています。
それでも、いくつかの研究者は、クレアチンとカフェインの不適合性が複雑な化学反応によるものではなく、単に消化器系の不快感の問題かもしれないと仮定し始めています。
有望なことに、この仮説を支持するいくつかの研究があります：
- 2005年の研究：研究を完了した10人中4人の参加者が消化器系の不快感を訴えましたが、これはカフェインとクレアチンを一緒に摂取したときに特に多く見られました。
- 2013年の研究：この研究では、クレアチンとカフェインの摂取を組み合わせたときに、7人中3人が同様の消化器系の不快感を訴えました。
ケーキを食べる方法
根本的なメカニズムが何であれ、クレアチンをカフェインと混ぜると、おそらくその利点をすべて体験できないというのは真実です。そして、それは非常に残念なことです。
しかし、2つの間でどうやって選択するのでしょうか？母とパートナーを選ぶようなものです（嫌いでない限りは）。
心配しないでください。以下の3つの提案があります：
2️⃣ 「混合」という言葉を異なる意味で使う：ええと、何ですか？これは単に、カフェインとクレアチンを1日の異なる時間に摂取できるという意味です。例えば、朝にカフェインを摂取し、その後午後にクレアチンを摂取します。
3️⃣ クレアチンの摂取量を分ける：クレアチンは、単独で摂取しても、一度に5グラム以上摂取すると消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。したがって、 1日の摂取量を均等に分けるのが賢明な選択です。また、カフェインを摂取する時間は避けるようにします。たとえば、ローディングプロトコルを使用し、毎日20グラムのクレアチンを摂取する場合は、2〜3時間ごとに5グラムずつ4回に分けて摂取することをお勧めします。
サプリメントはピラミッドの頂点に属します
クリエチン、カフェイン、パフォーマンス向上の戦略についての話をした後、フィットネスの旅をマズローの欲求階層のように考えることが重要であることを思い出させる必要があるでしょう。
ハードに（そして賢く）トレーニングし、良い食事をとり、適切に回復することが、あなたの旅の基盤を形成します。一方、サプリメントはその高い位置に駐留しています。
上記の段階的なガイダンスについては、過去の記事をご覧ください：
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サプリメントを利用して「ハック」して頂点に立つことはできません。
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References
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