クレアチンの究極ガイド

あなたがリフティングの世界に比較的新しく、地元のジムで熟練のアイアンポンパーであれ、確率は高いです… BCAAを除いて、あなたが聞いたことのある他のトップサプリメントはクレアチンです。?

もしかしたら、自分で試してみようと考えているかもしれません。結局のところ、クレアチンは作業能力と筋肉出力を向上させることができるとされています。これらはすべて、あなたのアスリートパフォーマンスとフィジークに良いことにつながります。

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しかし、あなたは潜在的な副作用について心配しています。具体的には、あなたの母親はクレアチンの補給があなたの腎臓を失敗させると固く信じています！

クレアチンに関する疑問を一度で解消するために、パフォーマンスを向上させるこの人気の高いサプリメントについて、知っておくべきすべてのことを以下に説明します：それが何であるか、その利点、副作用、さらには投与情報まで。始めましょう。

クレアチンとは何ですか？

さて、最初に知っておいてほしいことがあります。あなたと、あなたの善意の母親が知っておくべきことです。

クレアチンは合成化合物ではありませんし、ステロイドでもありません。

むしろ、それは自然に存在するアミノ酸であり、すなわち、タンパク質の構成要素で、筋肉組織に見られます。あなたの体は自然に肝臓、膵臓、腎臓でクレアチンを生成します。

また、あなたは食事からも摂取できます; クレアチンの良い食品源には赤身の肉や魚が含まれます。参考までに：生の牛肉またはサーモン450グラムには、1から2グラムのクレアチンが含まれています。

クレアチンモノハイドレートを摂取する目的は何ですか？

今…あなたはこう思っているかもしれません: 私たちの体が自然に合成できるのに、クレアチンを補充する意味は何ですか？

クレアチンパウダーは、結局のところ、安くはありません。

クレアチンモノハイドレートの補充の利点を理解するためには、まずクレアチンが体内でどのように機能するかを理解する必要があります。

すべての細胞、つまりすべての臓器、筋肉組織などが、アデノシン三リン酸（ATP）によってエネルギーを供給されています。

一般的には「エネルギー」として知られています。だから、歩いているときはATPを使っています。しゃがんでいますか？ATPです。トイレで、ええと、ビジネスをしているときにソーシャルメディアをスクロールしていますか？それもATPを必要とします。

あまり科学的で専門的にならずに言えば、要するに、体はATP（つまりエネルギー）が不足してしまう場合があるということです - 特に激しい長時間の筋肉使用が関与しているとき（例: スプリント、ウェイトリフティング、最大努力でのサイクリングなど）。

ここでクレアチンが登場し、助けてくれます。

クレアチンは筋肉に蓄えられ、リン酸クレアチンとして存在し、体はそのリン酸基をすぐに利用して新しいATPエネルギーモルキュールの生成を促進することができます。

言い換えれば: クレアチンは体に必要なエネルギーのバーストを提供し、激しい作業能力を持続させるために役立ちます。

クレアチンサプリメントの利点

さて…クレアチンサプリメントの最も顕著な利点の一つは、向上した運動パフォーマンスです。トレーニング中に、より強く、より長く続けられるようになります。しかし、クレアチンから期待できる他の利点は何でしょうか？

• 筋肉の成長を促進: 研究は一貫して、クレアチンが筋肉量を増やすための最も効果的なサプリメントであることを示しています。筋肉サイズの初期の増加はクレアチンが筋肉細胞に水を引き込むことによるものですが、筋肉成長を長期的に促進するのは、ジムで行っている作業容量が増加するためです。

• 筋力の向上を促進: バーにもっとプレートを追加したいですか？それならクレアチンを補うことが最適です。これは、クレアチンの作用によるもので、筋肉細胞のリン酸クレアチンレベルを増加させる結果、ATPエネルギー生産を増加させることができます。そして、筋力の向上を実感するでしょう。ただし、経験する筋力の向上の多くは筋肉の成長の増加によるものでもあると言わざるを得ません。

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• 脳機能の向上が期待できる: ご存知の通り…あなたの脳も要求の高い作業をする際に大量のATPを使用します！これは、クレアチンが脳のエネルギー生産を助けることができ、結果として脳機能の向上をもたらし、さらには神経疾患に対する保護を提供する可能性があることを意味します（特に高齢者において）。

クレアチンの摂取量

クレアチンのサプリメントがもたらす多くの利点を考えると、すぐにでもボトルを手に入れたくなるでしょう。

ところで、1日にどれくらいのスプーンを摂取すべきでしょうか？ATP産生がホスホクレアチンの利用可能性に依存しているなら、もっと多く摂れば摂るほど良いということになりますよね… いいえ、実際には、あなたが思うほど多くは必要ないかもしれません。

とはいえ、クレアチンの摂取量に関しては、2つの考え方があります：

• クレアチンローディング：最初の考え方は、筋肉を「ロード」するために1日あたり20グラムのクレアチンを摂取すべきだと主張しています。その後は、1日あたり3〜5グラムのクレアチンを摂り続けます。

• 均等摂取：2つ目の考え方は、クレアチンローディングの必要はないと信じています。1日あたり3〜5グラムのクレアチンを摂取すれば、3〜4週間でクレアチンのストレージが満タンになります。

では、どの「プロトコル」に従うべきでしょうか？急いでクレアチンをロードしたい場合は、最初の方法を選んでください。ただし、この選択肢は消化器系の問題（例：膨満感、胃の不快感、下痢）を引き起こす可能性があることに注意してください。

クレアチンを摂取するタイミングは重要ですか？

ワークアウトの前後でクレアチンを摂取するかどうかで重要かどうか悩んでいますか？

どうやら、それは重要ではないようです。唯一重要なことは、トレーニングの近くで摂取することを試みることです（つまり、ワークアウトの直前または直後です）。

それ以外は、毎日の推奨量である3〜5グラムを確実に摂取することが必要です。

知っておくべき副作用はありますか？

クレアチンのローディングによる潜在的な消化器系の問題を除けば、クレアチンのサプリメントには本当に悪影響はありません。ただし…購入するクレアチンの種類には常に注意を払うべきです。

クレアチンモノハイドレートを常に選んでください。

研究は何度も繰り返されており、2年から5年間のクレアチンモノハイドレートの摂取は安全であることが確認されています。副作用は記録されていません。（そう、あなたのお母さんは間違っています！）

クレアチンは魔法のポーションではありません！

最終的に、クレアチンのようなサプリメントは魔法のポーションではないことを覚えておく必要があります。クレアチンを摂取しても、トレーニングセッションのためにジムに行かない限り、筋肉が大きくなることも、強くなることもありません。

結果を見るためには、ジムで一生懸命働く必要があります。しかもそれを継続的に行う必要があります。

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