「コアを締める」とは？どのエクササイズの「やり方」説明を見ても、このフレーズがあちこちに表示されているのを目にします。しかし、それは一体何を意味するのでしょうか？質問がたくさんあります🙋

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これはバルサルバ法と同じですか？
それともクランチポジションを保持する必要がありますか？
さらに重要なのは、リフトのどのタイミングで呼吸をするべきか、正確にはどこなのでしょうか？

パニックになる前に心配しないでください。この文章で答えが見つかります。ここでは、コアを締めることの詳細を探り、以下のことを取り上げます：

なぜリフティング中にコアを支えるべきなのか？

まず最初に。あなたの「コア」が何を意味するのかを簡単に振り返ってみましょう。

この 記事 で述べたように、あなたのコアは単に腹筋だけを指すのではなく、横隔膜と骨盤の間にある筋肉の全体的な集まりです。

その主な役割は、脊柱の安定性と可動性を助けることです。

さて、少しずつ明確になってきましたね。リフティング中にコアを支える必要がなぜあるのか、あなたはおそらくより良い理解を得ているでしょう。しかし、それだけでは不十分です。では、8Kにしましょう。

#1: 脊椎を安全で中立な位置に保つ

「中立」の脊椎の位置は、最小限の筋骨格ストレスを維持するために脊椎が自然に曲がる方法です。

言い換えれば、リフティング中に中立な脊椎を保つことは、重篤な下背部の怪我のリスクを低下させることができるということです（例：椎間板ヘルニア）。

ヒント: 過去の怪我からくる慢性的な痛みに悩んでいますか？それに対処するためにトレーニングを行うことができます—その方法は次の通りです：

慢性的な痛み: それは何で、どうトレーニングすれば良いのか

あなたは「完全に治っている」とされます。しかし、トレーニング中に怪我箇所周辺にまだ痛みを感じるのはなぜでしょうか？答え: 慢性的な痛みです。ここで詳細を確認してください。

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中立な脊椎に「標準の見た目」はありません。代わりに、それはあなたの解剖学、すなわち筋肉、靭帯、骨によって異なります。

とはいえ、優れたガイドラインは、動作中に頭、肋骨、骨盤が整列しているべきだということです。

もちろん、これは言うは易し行うは難しです。では、すべてのリフトで良い整列を確保するにはどうすればよいでしょうか？最大限の努力に近づいているときにも？PRの挑戦でも？

答え: ブレースを保持することによってです。

#2: より強力なリフトを可能にする

コアを支えると、基本的に力の生産に最適な剛直な胴体部分を作成します。

例えばスクワットを見てみましょう。

コアが可塑性のように柔軟である場合と、鉄の棒のように完全に固い場合、何が起こるか考えてみてください：

• 可塑性: 降下する際に、コアは制御不能に「折れ」、バーベルを前に投げ出すため、リフトを完了することがほぼ不可能になります。
• 鉄の棒: コアは緊張したままです。バーベルを真っ直ぐなパスで始めから終わりまで保つことができ、バランスと力を最大化します。

どちらが良いでしょうか？それは鉄の棒です。全ての腹部を安定化させ「締める」ことで、コアのブレースはエネルギーロスを最小化し、最適なフォームを確保します—あなたがより重い負荷を押し上げることを可能にします。

注意: スクワットの実施方法は、あなたのフォームにも依存します。それをマスターする方法は次の記事で学びましょう：

あなたに最適なスクワットスタンスの決定方法

すべての人に合うスクワットスタンスはありません。むしろ、それは股関節の解剖学に依存します。強力なスクワットのために採用すべき最良のスタンスをここで学びましょう。

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コアを固定する方法

怪我のリスクを下げ、より強力なリフトを実現します。それに勝るものは何でしょうか？一つあります：コアを固定する方法を知って、これらの利点を体験することです。

その前に…コアの固定＝バルサルバ法ですか？

一般的な信念とは裏腹に、コアの固定はバルサルバ法と同じではありません。

はい、彼らは共通の目標を持っていますが、それは腹圧を高めること（つまり、腹部の安定性）です。

しかし、その圧力をどうやって達成するかは異なります。

息を吐かなければなりません。つまり、基本的に息を止めるということです。

一方、前者では、単に腹圧を作っているだけです。息を止める必要はありません。

ほとんどのリフターにとって、コアの固定はバルサルバ法のより安全な代替手段です。

VMは、よりコアの剛性を提供し、したがって強力なリフトをもたらすかもしれませんが、研究者たちはまだ、リフターの心血管問題のリスクが高まるかどうか（例えば、脳卒中や動脈瘤）について決定を下していません。

そして、賭けが非常に高い場合、慎重過ぎることを責める人はいません！

では、コアの固定キューに戻りましょう

コアを固定するコツをつかむのは難しいかもしれません。しかし、トリックは練習を重ねることと、「クランチをしている感覚」を感じないことを常に思い出すことです。

固定を達成するのに苦労していますか？次のことが助けるかもしれません：

コアを固定する間に息を止める必要がないと言いましたよね？それは本当です。一般的には、ブレースを保ちながら比較的通常に呼吸できるはずです（つまり、努力する時に息を吐き、次のレップの前に吸う）。

最初の数回は特に集中する必要がありますが、練習を重ねるうちに、それが自然になることがわかります。

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