運動中の可動域（ROM）が広いほど、より良い成果につながる＝真か偽か？

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私たちはしばしば部分的なROMトレーニングを純粋な「エゴリフティング」、 「怠惰」または「無意味」と軽視しますが、最近の研究は私たちがあまりにも早く判断していたことを示唆しています。

驚くべきことに、部分的ROMトレーニングは、フルレンジでのトレーニングよりも優れた成長を実現するのに役立つかもしれません。 ただし、いくつかの注記があります。

つまり？ スクワットを地面と平行になる前に終えるのはやめて（同じ成果を期待するのも）、まずこの記事を読んでください。

可動域とは何ですか？

私たち全員が同じ認識を持つために、「可動域」の定義をここに示します：これは関節が動かせる角度を指します。

例えば、あなたが膝を90度曲げた状態で座っているとしましょう。すねが床と垂直に、太ももが床と平行になっています。なお、膝は通常、130度程度まで曲げられ（例：横になった状態でのハムストリングカール）、約0度まで伸ばせます（例：レッグエクステンション）。

それ以下の場合は、（通常）部分的な可動域トレーニングとしてカウントされます。

部分可動域トレーニングは筋肉の成長を促進するかもしれません（ただし…）

そうです。エクササイズでの可動域を短縮することで、より良い結果が得られるかもしれません。そして、以下の2つの研究がその証拠を提供します：

• 2021年の研究は、欧州スポーツ科学ジャーナルに発表されました：研究者は45人の未訓練の女性を5つのグループにランダムに分けました。1つのグループは膝の伸展で全可動域を使用してトレーニングし、他のグループは下半分の可動域のみで、あるグループは上半分のみでトレーニングし、もう一つのグループは2つの部分的な可動域を交互に行いました。最後のグループ（つまり、5番目）は非トレーニング対照グループとして機能しました。研究者たちは12週間後に何を発見したと思いますか？可動域を変化させてトレーニングしたグループは、全可動域でトレーニングしたグループと比較して、最も大きな筋力向上を体験しました。
• 2014年の研究は、ストレングス＆コンディショニングリサーチジャーナルに発表されました：研究者は、フルスクワットとフルスクワットとハーフスクワットの組み合わせの効果を比較しました。2021年の後の研究と一致して、フルスクワットとハーフスクワットの組み合わせを行った参加者のグループは、フルスクワットのみを行ったグループよりも多くの筋力を得る傾向がありました。

わかりますか？ええと、少し誤解を招く言い方をしたかもしれません。

筋肉の成長を< a href="https://blog.gymstreak.com/maximizing-muscle-growth-how-hard-should-you-be-training/">最大化したいと思っているなら、エクササイズでの全可動域を行うことを怠ることはできません。むしろ、それを部分可動域トレーニングと交互に行う必要があります。

部分可動域トレーニングに関する重要な注意事項

そして、その場合でも、部分可動域トレーニングについて重要な点があります：それは、相対的に短い筋肉の長さで行われる部分的な運動を指すわけではありません（例：クオーターやハーフスクワット、胸から少なくとも6インチ離れたバーベルでのベンチプレス、ほとんど動かさないレッグプレスなど）。

例には次のようなものがあります：

• スクワットの底の位置
• デッドリフトの初期の引っ張る動作（ハムストリングのため）
• ベンチプレスの底の位置

もし、これを分かりやすくしたい場合は、重要なリフトの最もチャレンジングな部分と考えてもいいでしょう。

では、運動における可動域はどのようにすべきか？

そうですね。これまでの議論の後、最も重要な部分が来ました。

これらのすべては、あなたのトレーニングにどのように影響するのか—つまり、運動における可動域はどのようなものにすべきでしょうか？

一般的に、可能であればフルROMトレーニングを行うべきです。

結局のところ、最も経験的な支持を受けています。ただし、「フルROM」トレーニングは、あなたにとってもリフティング仲間にとっても同じ意味であるとは限りません。それは、あなたの可動性や、ある程度は体の比率に依存します。

たとえば、あなたが深いスクワット、すなわちお尻を草まで下げることができるとしますが、最後の数インチを下げるためにかなりの脊椎の屈曲が必要な場合（脚に対して胴体が長い場合）です。

長期的には、スクワット運動における可動域を、パラレルに（またはその少し下）で切り取る方が良いかもしれません。怪我のリスクを最小限に抑えるために—そして、ジムから離れる可能性のある時間を減らすのです。

もちろん、可能な限り可動性を改善することにも取り組むべきです：

可動性のトレーニングは必要か？

可動性の問題を解決する必要がありますか？ジムでの筋肉と力の向上に可動性がどのように影響するか、そしてここで可動性を改善する方法を見つけてください。

GymStreak BlogGene

もう一つの例は、三頭筋のエクステンションで関節の痛みを感じる場合です。ここでは、痛みを感じずに過ごすために、可動域を縮めるのが最適です。

その後、フルROMトレーニングを終えたら、少しの部分ROMを組み込むことに取り組むことができます。

ここで、レップの「簡単な」部分をカットします。それは、レップを完全にロックしないことを意味し、基本的に常に一定の張力を維持します。

たとえば、次のエクササイズで、ロックする手前で可動域を縮めることができます：

• ベンチプレス
• 三頭筋エクステンション
• ショルダープレス
• スクワット
• レッグプレス

まとめ

今お分かりのように、各自の運動における可動域、つまりフォームは、異なっても良いし、変わるべきです。

ただし、安全で効果的な運動に関しては一般的なガイドラインが存在していることも重要です。そのためには、GymStreakのエクササイズライブラリを参考にすると良いでしょう。このライブラリにはエクササイズデモが含まれているので、フォームを最適な形に調整できます。