カロリー不足を作り、維持する方法(健全版)

朝のフォカッチャパンはサヨナラ。午後のクッキーもバイバイ。オニオンリングともお別れ。カロリー不足はただの苦痛ではありません。楽しく健康的にダイエットできます!

栄養豊富なブロッコリー、サツマイモ、コーン、エダマメ、グリーンのバランスとカロリーコントロールの食事。

「ダイエット中です!ご自由にお取りください!」

満ち溢れたインスタントヌードル、ポテトチップス、そしてランダムなお菓子の箱に目を丸くしました。近所の誰かが、今すぐカロリー不足になる必要があると決めたらしく、この「宝の山」は見つけた者のものとなりました。

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もしあなたが気になるなら、はい、持ち帰りました(有効期限ダニの存在を確認した後です)。🤷‍♀️ それらは無料で、状態も完璧でした!

ああ、そうだ、この話にはポイントがあります。この一連の出来事は、人々がカロリー不足を達成しようとする際に通常どれほど極端な手段をとるか、そして多くの場合、役に立たないことが多いと考えさせられました。

だから、以下に、冷静で「こんなことは無理だ、4週間で諦める」という方法で、カロリー不足を作り出し、維持する方法を見つけてください。(*指摘するような視線*)

#1: 最小限に加工された食品を中心に食事を構築する

カロリー赤字を作ろうとすると、自然と心は排除モードに入るものです(例えば、私の近所にいる誰かのように)。

いつものものをカットしましょう:

  • 朝のローズマリーガーリックフォカッチャの一切れ
  • 午後のエネルギー補給用クッキーと
  • 夕食時の黄金色のオニオンリング
確かに、これにより食事から多くのカロリーがカットされますが、同時に喜びも失われます。

それに加えて、あなたはおそらく魂をむさぼるような空腹感に悩まされ、夜通し寝られなくなり(その間、あなたの胃が求めているものを与えてしまうまで;それは覚えている)、

では、解決策は何でしょうか?答えは:排除ではなく、追加を考えましょう。

全体で、最小限に加工された、栄養価の高い食品を食事に追加してください。例えば、キャラメライズドジンジャー+ライスヌードル入りのチキンスープを昼食に作った場合(レシピはこちら)、おそらく:

1️⃣
いつものランチを食べるよりも少ないカロリーを摂取し
2️⃣
食べた後は満腹感を得られ、それが午後のクッキーや/[あなたのお気に入りの加工食品のお菓子]*への欲求を和らげます

*そして、仮にそれを食べるとしても、少量で済むことになります。すべての点で「W」です。

注:この2022年の研究は、Nutrientsに掲載されており、単に未加工/最小限に加工された食品を25%増やすだけで(それほど多くはありません!)カロリー摂取を減少させることができることを示しています。

#2: カロリーを飲むのは避ける

大きなコカ・コーラ®を飲み干すのにどれくらい時間がかかりますか?

1分?2分?バム — それは290カロリーです。参考までに、これは以下の食品から得られるカロリーに相当します:

そうですね。もし1日にいくつかの甘い、カロリー満載の飲み物を飲んだらどうなるでしょうか。

あなたのカロリー消費量は天井を突き抜けるでしょうし、最悪なのは、それらから満腹感を感じないかもしれないということです。

食べ物の質感が満腹感に与える影響を調査したNatureに掲載された2020年のメタアナリシス、半固体と固体は液体よりも満腹感を高める(意外ではありません)ことが分かりました。

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でも、もし食事に飲み物を合わせないのが変に感じる場合はどうしますか?

では、いくつかのヒントを紹介します:

1️⃣
水を選ぶ
2️⃣
低カロリーまたはゼロカロリーの対策を試す*(例:ダイエットコーク®、ゼロカロリーオプション
3️⃣
アルコールの摂取を制限する(アルコール1グラムは7カロリーです)

*注意:多くの低カロリーおよび/またはゼロカロリーの飲料選択肢は、長期的な安全性が未知の非栄養甘味料(ステビアや糖アルコールなど)で作られています。

非栄養甘味料と有害な健康結果との間の直接の因果関係が存在するかどうかについて、観察研究に基づく悪影響や心血管リスクについて懸念があります。

非栄養甘味料と悪影響のある健康結果との間に何らかの直接的な因果関係が存在するかを明らかにするには、さらなる研究が必要です。

しかし、それがある前に、あなたができる最善のことは現在の科学文献を確認し、その後リスクに対して快適かどうかを決定することです。

ここには本当に正解も間違いもありません。

#3: 動くことを忘れないでください

カロリー赤字の定義は何ですか?

それは、あなたのカロリー摂取量がカロリー消費量を下回っていることです。

ほとんどの人は、「カロリー摂取量」の部分を最小限に抑えることにこだわりすぎて、実は自分の「カロリー消費量」の側面にもコントロールがあることを忘れています。

これは残念なことです。なぜなら、あなたがもっと動くほど(もちろん理性的で健全な範囲内で)、カロリー摂取量に余裕が生まれるからです。では、どれだけ動けばいいのでしょうか?一般的には:

🏃‍♂️
有酸素運動:週に最低150分の中程度の有酸素運動(または75分の激しい有酸素運動)
🏋️‍♂️
筋力トレーニング:週に2回(筋肉を増やすことで代謝が上がる、さらに長期的に食欲を調整する
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「助けて、私はカロリー赤字なんだけど、体重が減らない!」

残念ながら、それは生理学的に不可能です。

もしあなたが本当にカロリー赤字にいるなら(つまり、体が消費するカロリーよりも少ないカロリーを摂取しているということです)、あなたは体重が減ります。これを意味するのは、体重計の数字が動かない理由は次の通りです:

あなたはカロリー赤字にいない。

この記事に記載されたすべてのステップを熱心に適用しているなら、以前よりカロリー赤字に近づいている可能性が高いです。

しかし、実際にカロリー赤字であることを保証したり約束したりすることはできません。

それには、あなたのカロリー要件(すなわち、TDEE)を計算し、その後カロリーをカウントする必要があります。それが、確実にカロリー赤字にいるかどうかを知る唯一の方法です。

「面倒くさそうだね。」— 正直、ほとんどの人が自分が食べたものをすべて手動で書き留め、カロリーの内容を個別に検索し、そして一日の終わりにすべてを合算するという考えに直面したときに同じことを思います。

しかし、もっと簡単で手間のかからない方法があったとしたらどうでしょうか?

食べ物や飲み物を入力するだけで、カロリーからマクロ栄養素のカウントまでがすぐに反映されるのです。なぜなら、それがGymStreakで得られるものだからです。

それ以上のものも。

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