素晴らしい形の大腿部、羨ましいサイドスイープを備えています。力強い臀部を補完する厚くて膨らんだハムストリング。

さらに下に目を移すと … 顕微鏡が必要なくらい小さいふくらはぎ？

うーん。これはほとんどのリフターにはノーゴーです。

なぜなら、まず第一に、あなたの体の美しさを即座に（そして残念ながら）評価外にします。そして第二に、リフティングによる怪我のリスクが増加します。大腿部がどれほど大きくて力強くても、膝の屈曲と足首の動きを安定させるためにはふくらはぎが必要です。

言い換えれば：あなたは弱いリンクと同じだけ強いのです。今回の場合、その弱いリンクはふくらはぎです。

「でも、私はすでにふくらはぎのトレーニングを試しました！効果がなかった！私には正しい遺伝子がない。」 — あなた。

それに対して、私たちが言えることはこれだけです：タオルを持ち上げる準備をしてください 🫳

なぜなら、遺伝子はあなたのふくらはぎがどれほど大きくなるかを決定するかもしれませんが（例えば、エリック・ファンクハウザーのようなふくらはぎにはならないかもしれません）、真実は誰でもふくらはぎのトレーニングのやり方やタイミングを少し調整することで、ほとんど見えないふくらはぎを大きくて肉厚なものに変えることができるということです。

ふくらはぎの筋肉を知ろう

まず、ふくらはぎの筋肉について話しましょう。あなたの背中には多くの筋肉（トラップから菱形筋、広背筋まで、さらに脊柱起立筋まで）があるのに対して、ふくらはぎの筋肉は主に二つの筋肉から成り立っています。

• 腓腹筋（皮膚の下にあるより大きいふくらはぎの筋肉）: これからは「ガストロ」と短縮して呼ぶことにします。これはタイプするには長すぎるからです。この筋肉は「二つの頭」を持ち、大腿骨の外側から発生し、合流してアキレス腱に付着します。
• ヒラメ筋（ガストロよりも深い位置にある平らな筋肉）: この筋肉は脛骨と腓骨の後面から始まり、ガストロと一緒にアキレス腱に接続します。

カーフレイズ は あなたのふくらはぎを成長させます（ただし、あなたはそれを間違ってやっているだけです 🤷‍♀️

カーフレイズはあなたのふくらはぎを成長させるのでしょうか？はい — 100%。以下の筋肉を効果的にターゲットにするために：

カーフレイズから成長を見ていないので信じ難いですか？さて… ここに、あなたの失敗を助けるための3つの質問があります。正直に自分に問いかけてください（答えを知っているのはあなただけです！）

#1: 週に何セットのカーフレイズをしますか？

あなたの バイセップス にどれだけのセットを専念させていますか？あなたのクワッドはどうですか？

さて、あなたの答えとふくらはぎにどれだけのセットをやっているかを比べてみましょう：それらは非常に異なる範囲にありますか？例えば、胸に12セット、ふくらはぎに3セットなど？

もしそうなら、それがあなたのふくらはぎが成長しない理由かもしれません。単に十分なトレーニングボリュームを与えていないのです。すべての筋肉群と同様に、あなたのふくらはぎには毎週 最低でも 8から12セットのボリュームが必要です（これは 初心者のリフター向けの範囲です！）

#2: そのカーフレイズをトレーニングのどのポイントで行っていますか？

少し赤面して恥ずかしく感じている？ええと… まだ終わっていません。

しかし、信じてください。真実は辛いですが、ふくらはぎのトレーニングでのミスを本当に認め、それを修正するための努力をすることで、以前には経験したことのない成長を体験することができます。#厳しい愛 🫶

さて、次の質問はこうです：いつカーフレイズを行いますか？それはあなたのトレーニングの 非常に、非常に最後 に行われていますか？あなたが以下のことから既に疲れ果てている場合に：

• 5セットの バーベルバックスクワット
• 3セットのルーマニアンデッドリフト
• 4セットのグルートハムレイズ かつ
• 4セットのレッグエクステンション

聞いてください、もしふくらはぎを成長させたいのであれば、彼らは他の筋肉群と同じです。彼らを優先する必要があります。トレーニングセッションで最初に行ってください。

これにより、持ち上げるべき重量よりも軽い重量を選んだり、カーフレイズを完全にスキップしたり、疲労の蓄積によってレップを cheat（私たちはこのことについて後で話します）したりすることを防げます。

#3: あなたは底の位置からバウンスしていますか（つまり、cheatしていますか）？

この質問は変に聞こえるかもしれませんが、実際に考えてみてください：誰かがあなたがカーフレイズを行っているのを見て、あなたのレップを…そうですね、バウンシーだと説明するでしょうか？

あなたは底の位置に達するとすぐに「跳ね上がります」か？はい。あなたにお知らせがあります。

筋肉はストレッチ（すなわち、底の位置）を強調するとよりよく成長します。 私たちはそれをバイセップスで見ます。 私たちはそれをクワッドで見ます。同じことが トライセップス や ハムストリングス にも当てはまります。だから、私たちがふくらはぎでも見ることができると確信しています — そして研究も同意します。2つの異なる研究を見てみましょう：

• 2001年の研究が Acta Physiologica Scandinavica に発表されました：足首を底屈させた状態（すなわち、足が体から離れている）でレッグプレスを行った参加者はガストロクのサイズが減少しました。
• 2022年の研究が Frontiers in Physiology に発表されました：参加者は、6週間毎日ふくらはぎの筋肉をストレッチし、15% のガストロクのサイズの増加を見ました。注：これはストレッチからです！

だから、カーフレイズを行うときは、底で少なくとも5秒間ストレッチを持ち続けてください。もし望むなら（そして痛みを耐えることができるなら）、より長い時間（例えば60秒）負荷ストレッチを加えることもできます。

XX筋肉が成長しない理由を言い訳するのをやめましょう

望んでいる成長が見られないとき、遺伝のせいにしたくなるのは理解できます。しかし、それは自分にとって不利益です。

はい、以前にも言及したように、すべての筋肉には個々の遺伝的要素が大きく関わっていますが、誰もが正しいトレーニング方法（および適切な心構え）を使えば筋肉を成長させることができます。努力せずにどこまで行けるかわかるでしょうか？

ふくらはぎが唯一の問題エリアでない場合は、「遅れをとっている筋肉群をトラブルシューティングする」ための方法を提案します：

1. 週ごとのトレーニングボリュームを計算する（ヒント：GymStreakのようなワークアウトトラッカーが役立ちます😉）
2. エクササイズの選択を確認する — その筋肉群をターゲットにした正しいエクササイズを選んでいますか？
3. フォームを見直す。他の筋肉群に負荷を移していませんか？
4. トレーニングプログラムの改善方法を見つける（例：休息日）

それが圧倒的だと感じましたか？全てを他の誰かに任せたいですか？朗報です：できます。AIワークアウトアプリGymStreakが、トレーニングセッションを追跡、計画し、ガイドします。

こちらでその実際の様子をご覧ください：