究極の器具なしホームワークアウト

新型コロナウイルス（COVID-19）の状況が世界的に悪化している中、多くの国々が市民にできる限り自宅待機をするようにアドバイスを始めています。例えば、アメリカやイギリスの特定の州では、致命的なウイルスのさらなる拡散を防ぐためにジムなどの非必須サービスが閉鎖されています。幸運なことに、まだ配達がキャンセルされていないので、パンデミックは自宅ジムを作り始めるのに最適な時期かもしれませんし、いくつかのレジスタンスバンドをストックするのにも最適です。

しかし、ジムが閉まった方や、機器を揃える準備ができていない方、あるいは外出を恐れている人々のために、ここでは自宅で完了できる全身ボディウェイトワークアウトルーチンがあります。これが#メンタルヘルスに役立つ最良のポイントです。必要な器具は全くなく、レジスタンスバンドさえも必要ありません！

すでにGymStreakアプリをお持ちであれば、選べる自宅ワークアウトエクササイズの大きなコレクションをチェックできます。カスタムボディウェイトワークアウトを追加する方法の一例を紹介します。

さあ、始めましょう！

ダイヤモンドプッシュアップ

ターゲット: 胸と三頭筋

ベンチプレスの代わりにダイヤモンドプッシュアップを行います。「普通のプッシュアップではダメなの？」と思うかもしれませんが、研究によると、この特定の手の配置（狭く、ダイヤモンド形）が、肩幅や広い手の配置と比較して、胸と三頭筋の筋肉の活性化が高いことが示されています。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方は以下の通りです:

背筋を伸ばしてプッシュアップの姿勢に入ります。
手を合わせて、指先と親指で顔の真下にダイヤモンドの形を作ります。これがスタート位置です。
背筋を伸ばしたまま、体を床に向かってゆっくり下げます。
できるだけ下までいき、一度止まってから、ゆっくりとスタートの位置に戻ります。
必要な回数だけ繰り返します。

このエクササイズが簡単すぎると感じた場合は、荷物を背負って抵抗を加えることを検討してください。また、誰かに背中に乗ってもらいながらエクササイズを行うこともできます！

修正されたハンドスタンドプッシュアップ

対象: 肩

器具なしで肩を鍛えることが不可能だと言ったのは誰ですか？このエクササイズは肩の筋力を高めるだけでなく、コアのトレーニングにも最適です！

修正されたハンドスタンドプッシュアップのやり方は以下の通りです:

つま先が椅子のような高い表面に触れている状態または脚をまっすぐに伸ばした状態で、プッシュアップの姿勢を取ります。手は肩の真下に置きます。
体を床とほぼ垂直にし、脚は床とほぼ平行になるまで、ヒップを天井に向かって持ち上げます。これがスタートポジションです。
肘を曲げて手の間に頭を床に近づけてください。肘が外に広がらないように注意してください。
頭のてっぺんが床に接触したら、手で押し上げ、肘を伸ばしてスタートポジションに戻ります。
必要な回数だけ繰り返します。

これに慣れてきたら、壁に向かってハンドスタンドプッシュアップを行うことに進むことができます。直立するほど、肩をより活性化します。頭に落ちるのが心配な場合は、万が一のためにクッションを置いて衝撃を和らげてください！

テーブルインバーテッドロウ

ターゲット: ミドルバック

背中の厚みを鍛えるだけでなく、このエクササイズはバイセップス、前腕、グリップ、そして考えうるすべてのスタビライザー筋肉を活性化します！そのため、私たちのフルボディのホームワークアウトルーティンに含める必要があります。

テーブルインバーテッドロウのやり方は以下の通りです：

しっかりとしたテーブルの下に横たわり（しっかりしていることを確認してください！）、腕を垂直にテーブルの端に向けます。
手のひらを下向きにして、肩幅よりも広いグリップでテーブルの端を持ちます。
通常のインバーテッドロウと同様に、自分自身を引き上げて胸がテーブルに触れるまで引き上げます。腰が沈まないようにしてください。
この位置を短い瞬間保持し、コントロールされた方法で元の位置に戻ります。
必要なだけ繰り返します。

テーブルが高すぎる場合は、膝を曲げた状態で動作を始めることもできます。動作は、地面に対してより水平に近づくにつれて難しくなります。

一方で、動作が簡単すぎる場合は、重いバックパックを背負うことを考えてみてください。また、「TRX」サスペンションシステムの使用を検討することもできます。このセクションでは「タオルバイセップカール」にて紹介します。

スライディングラットプルダウン

対象: ラット

家の中で変な視線を浴びるかもしれませんが、気にする必要はありません！このエクササイズは、家にプルアップバーがなくてもラットを鍛えることができることを示しています。素晴らしいですね。

スライディングラットプルダウンの実施方法:

靴を手に持ち、その底面が床に対するグリップを提供します。
胸を床につけて横になるようにし、手は肩幅より少し広めに前に伸ばします。これがスタートポジションです。
靴のグリップを利用して、ラットを締め付けながら体を靴の方に引き寄せます。これは横のラットプルダウンをするようなものと考えてください。
腕を使ってスタートポジションに戻ります。
必要なだけ繰り返します。

このエクササイズを進行させるには、足を地面に押し付け、スライディングの動作に対してさらなる抵抗を作ります。

タオルバイセップカール

対象: バイセップス

さあ、これまで特別な注意を払われてこなかったバイセップスを鍛える時間です。

タオルバイセップカールを行う方法は次の通りです:

二つのタオルを用意し、それを結ぶ基本的な結び目を作ります。可動域が広い方が常に良いので、できれば長めのタオルを使いましょう。
一つのドアにタオルをかけ、ドアを閉めます。これでホームメイドのTRXサスペンショントレーナーが完成です！
タオルの前に立ち、足を腰幅に開いてください。
タオルの端を自分の前に持ち、手のひらを上向き（天井に向けて）にします。体は地面に対して45度の角度になるようにします。これがスタートポジションです。
バイセップスを収縮させて、自分を前に引き寄せます。
腕を伸ばし、その後肘を曲げてスタートポジションに戻ります。
必要な回数だけ繰り返します。

ほとんどの場合、あなたの体重が十分な抵抗になるでしょう。それにもかかわらず、このエクササイズが簡単すぎてタオルに向かって飛び跳ねているように感じる場合は、ウェイト付きのバックパックを背負うことを検討してください！

ジャンピングランジ

ターゲット: 大腿四頭筋と臀筋

私たちのほとんどにとって、ボディウェイトスクワットだけでは十分ではないことは否定できません。ですので、ジャンピングランジを行うことで抵抗（および難易度）を上げる必要があります。信じてください。このエクササイズはあなたの大腿四頭筋と臀筋を征服します！

ランジの方法は以下の通りです：

立った位置から始めて、右脚を後ろに踏み込み、低いランジに沈みます。
手を横に下ろし、両脚をまっすぐに伸ばしながらジャンプして体を上昇させ、ランジに戻って着地します。
必要な回数だけジャンプし続けます。
もう一度繰り返しますが、今度は左脚を後ろに踏み込む代わりです。

もしこの動作でほぼ天井に届くほどなら、ウェイト付きバックパックを背負ってください。

スライディングハムストリングカール

ターゲット: ハムストリングス

最後のエクササイズでは、ヒザとヒップの伸展を利用してハムストリングスを鍛えます。

スライディングハムストリングカールのやり方は以下の通りです:

膝を少し曲げて仰向けに寝ます。足を滑りやすいものの上に置き、床の上で滑るのを助けます（例：プラスチックシートやラップなど）。
足を身体の方にスライドさせると同時に、ヒップを上げます。膝から肩まで直線を形成するはずです。
一時停止し、ゆっくりと脚を元の位置に戻します。
必要な回数繰り返してください。

これが簡単すぎる場合も心配しないでください：常に片足ずつこのエクササイズを行うことができます。燃焼感を感じてください!

さて、今のところこれで全部のエクササイズです。ああ、腹筋も忘れないでください！高度な腹筋エクササイズのアイディアもあります。この記事のエクササイズのやり方がわからない場合も心配いりません。GymStreakというAIワークアウトアプリをダウンロードしてみてください。アプリには体重を使ったエクササイズのシミュレーションがたくさんあります。プロジェクトし、リアルタイムで学んでください。それはとても簡単です。その間は、気をつけて安全に過ごしてください！