ほとんどの人がスクワットを行いますが、多くの人はそれを正しく、あるいは最大限の腿の筋肉成長のために最適に行っていません ?️

おそらく、それはセッティングかもしれません。あるいは、十分な深さに達していないのかもしれません。

もしあなたがその一人かもしれないと思っているなら - スクワットの数字が、適切な栄養やプレワークアウトサプリメントにもかかわらず増えていないからです。このアーティクルを読むことをお勧めします。私たちは、適切なバックスクワットのセッティングと動作を分解するので、（ついに）スクワットトレーニングを最大限に活かせるようになります。

バーベルバックスクワットのセットアップ方法

では、始める前に小さな免責事項をお伝えします。個人差により解剖学的なバリエーションが広いため、スクワットのセットアップには多くのバリエーションがあります。おそらくご存知のように、異なる人々は異なるスタンスの幅、バーベルの位置、グリップの幅などで快適さを感じ、最も良いスクワットができるのです。

したがって、万人に適した解決策はありませんので、必要な知識を持ってスクワットのセットアップを最適化できるように、あなたに利用可能なオプションを可能な限りカバーするように努めます。

バーベルの位置

使用できるバーベルの位置は2つあります。選択する位置はトレーニングの目標によって異なります。

· ハイバー: バーベルは肩の上に置かれます。ハイバーはウェイトリフターやアスリートにとってより良いトレーニングオプションです。

· ローバー: バーベルは後部三角筋の上に置かれます。ローバーはパワーリフターや膝に問題のある人々にとってより良いトレーニングオプションです。このバーの位置はより多くの重量を移動でき、可動域が短くなります。

手の位置

ハイバーまたはローバーのどちらの位置を選んでも構いませんが、あなたが快適に握れる最も近い位置でバーベルを握るべきです。

肘の位置

バーベルバックスクワットにおける肘の位置は、主に快適さに依存します。ただし、一般的には肘を自分の側に引き下げるべきです。これにより背中の筋肉にテンションが生まれ、胴体の剛性と上背部の緊張感が助けられます。

スタンスの幅

スタンスの幅は、個人の好みによるものです。スタンスの幅を試してみて、自分が最も強く快適に感じる位置を見つけてください。深さと快適さの最良の組み合わせを提供するものを選びましょう。

足の角度

スクワットする際に足をどれだけ外側に向けるべきかについては、主に2つの考慮事項があります。

· 膝の健康: 通常、最適なアプローチは、臀部と膝（選択したスタンスの幅に基づいて）が足の角度を決めることです。つま先と膝は同じ方向を向く必要があります。

· バランス: 幅広スタンスを持つことが最も快適な場合、足が外側に45度以上向いているとバランスの問題が生じるかもしれません。この場合、つま先を少し前に調整することができます。膝が最初または第二の足の指の外側に移動しても、膝に痛みを感じなければ大丈夫です。

スクワットのやり方

素晴らしいですね。あなたは今、適切に準備が整い、バックスクワットの挑戦的な性質に対処するためのより良い装備を整えています。さあ、今はスクワットをするだけです。でも、どうやって？心配しないでください。スクワットにはたった2つのステップがあります。参考のためにステップバイステップのガイドをこちらにご紹介します：

下りる時

下りる時に従うことができる基本的なキューは2つあり、それは個人の好みによるものです。

座る

その名の通り、椅子に座る時と同じようにスクワットを始めます。膝と腰を同時に曲げ、上半身はできるだけ直立を保ちます。

・ 利点 – より深くスクワットすることができ、このより広い可動域は優れたトレーニング効果を意味することがあります。

・ 欠点 – とはいえ、足首の可動域が限られている場合、このバリエーションを行うことはかなり困難です。

後ろに座る

このキューでは、椅子に座っているかのように後ろに座るふりをします。最初に腰を曲げながらお尻を後ろに押し出し、意図的に上半身が少し傾くのを許します。

・ 利点 – 可動域が制限されるため、柔軟性が限られている人にはこのバリエーションが有益かもしれません。

・ 欠点 – 限られた可動域のため、長期的にはこのバリエーションがあなたの大腿四頭筋の成長に最適ではないかもしれません。

では、いつまで降り続けるのでしょうか？そう、下までです！あなたの体が許す限り深く降りてください。今、あなたはその重りを背中に載せて降りてきましたので、次は難しい部分です：そのまま立ち上がる番です！

上昇する時

あなたはこれを知らないかもしれませんが、上昇する時は一つの重要なポイント、つまり「スティッキングポイント」に関わっています。「スティッキングポイント」とは何か分かりますか？それは、スクワットの中で、重さをさらに持ち上げることができない部分です。

そう、どうやってこれを防ぐのでしょうか？まず、上昇を始めるときは、バーに向かってトラップを押し戻しながら、同時に足を床から押し上げます。そして、スティッキングポイント（平行面から1 – 6インチ上のどこか）に達したら、トラップを押し戻し続けながらお尻をバーの下に押し込む必要があります。

もしこれがデッドリフトのロックアウトを行うときの動きと似ているなら、正解です。まさにそれです。スクワットを終えるときにデッドリフトに使用するのと同じキューを使用するべきです。そして、最後のヒント：各レップで爆発する必要があります。各レップをできるだけ速く持ち上げながら、もちろん正しい技術を維持してください。あなたははるかに早く強くなります。

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