ジムで筋肉を速く増やすためのプログレッシブオーバーロードとデロードの方法

ジムに通うあなたは、ジムでのワークアウトを通じてより良い体を作りたいと思っていますか？️‍♂️

しかし、「初心者の成長」と呼ばれる話題が過ぎると、成長は遅くなり、決して簡単には得られないようです。筋肉を築くための近道、魔法の薬、秘密はありませんが、次回のジムでのワークアウトで筋肉をより効果的に増やすためにすぐに使える2つの方法があります：プログレッシブオーバーロードと適切なデロードです。

プロレグレッシブオーバーロード

特異性、個別性、バラエティと並ぶストレングス＆コンディショニングの4つの基本原則の1つとして、プロレグレッシブオーバーロードは非常に重要です。これは、長期的な筋肉の成長を達成しようとする誰にとっても必須です。

なぜそうなのか？それは、あなたの筋肉がジムのトレーニング刺激に反応して大きく強く成長するからです。もし筋肉により高い要求をし続けなければ、身体の改善は停滞し、頻繁にジムを訪れても1年後には見た目が同じになってしまいます。恐ろしいですね！

ジムのトレーニングにおいてプロレグレッシブオーバーロードを達成する方法は2つあります。1つはボリュームの増加、もう1つは可動域の増加です。

方法1：ボリュームの増加

ストレングスとハイパートロフィーのためのジムトレーニングにおいての主な懸念事項の1つはボリュームです—ボリュームが増加すれば、私たちは大きく強くなります。しかし、それは具体的に何でしょうか？それは、活発なジムのトレーニングセッションでの総リフト重量であり、使用したウェイトに対するレップ数とそのレップスキームごとのセット数を掛け算したものとも定義されます。

ボリュームの方程式にある3つの変数を調整することで、各トレーニングのボリュームを増加させることができます：

1. 前回のジムトレーニングセッションと同じセットとレップスキームでより重いウェイトを持ち上げることができます。
2. 同じウェイトで各セットあたりのレップ数を増やすことができます。
3. 各ジムトレーニングセッションあたりのセット数を増やすことができます。

あなたのジムトレーニングのリフトボリュームの長期的なグラフは上昇傾向を示す必要があります。したがって、ジムトレーニングのボリュームを定期的に追跡する必要があります。しかし、ちょっと待って—汗が背中を流れ落ちている中で、セットの最後まで何とか生き延びようと必死なときに、誰が数字を計算する時間があるでしょう？375lbsに4を掛けた答えは何でしょうか？

誰が気にしますか、そうですよね？しかし、残念ながら、あなたの筋肉は気にします。絶望して諦める前に：GymStreakのシンプルで使いやすいインターフェースは、各セットで使用したレップ数とウェイトを記録できるようにしており、現在のセッションのフィードバックに基づいて次のトレーニング中に達成すべきボリュームを計算します。実際に、アプリを使えば、あなたがするべきことは、一生懸命に働き、しっかりと休むことだけです！

方法2：可動域の増加

プロレグレッシブオーバーロードは運動トレーニング中に身体にかかるストレスを徐々に増加させることを意味するため、関節の動作の可能性を高めることができれば、プロレグレッシブオーバーロードを達成していることになります。私はあなたを失いましたか？さて、関節の動作の可能性を高めることは、特定のエクササイズにおいて荷重を動かす距離を増やすことを意味します。もしあなたが膝の平行線よりも低くスクワットできたなら、十分な深さに達しなかった場合よりも筋肉にかかるストレスは大きくなります。

ウェイトを使用せずにプロレグレッシブオーバーロードを達成する簡単な方法は、リフト技術の改善です。GymStreakの充実したエクササイズデータベースとそれぞれの360度アニメーションでは、すべての角度から正しいフォームを確認できます。また、アプリには、リフトに必要な詳細なエクササイズ指示、ヒント、および呼吸情報も含まれています。

GymStreakが拡張現実をサポートしていることを言っていましたか？

アプリは、アニメーションを周囲にオーバーレイし、必要に応じてズームインしたり視点を変えたりできます。素晴らしいですね—正しいエクササイズを行うことに再び心配する必要はありません！

デロード

デロードウィークとは何ですか？それは文字通り、デロードする週です：リラックスし、くつろぎ、体にリカバリーの時間を与える週であり、すべての筋肉痛から回復するための時間です。デロードは計画的な休憩とも呼ばれます。デロードは、計画された休養日では得られない、重いトレーニングや高ボリュームトレーニングから関節、腱、靭帯に休息を与えることにより、オーバートレーニングによる怪我を防ぐのに役立ちます。

身体的な観点から有益であるだけでなく、デロードはリフターのメンタルヘルスにも非常に役立ちます。多くのジム利用者は、ウエイトトレーニングが中枢神経系にどれほどの負担をかけるかを理解していません。

ジムで進行を維持するためにデロードすべきタイミングがわからない？

心配しないでください — GymStreakは、GymStreak内のすべての生成されたワークアウトプランに自動的に組み込まれたトレーニングの周期化があります。このアプリは、1週間ボリュームを減らす前に、どのくらいの週間ハードにトレーニングする必要があるかを自動的に計算し、息をつく時間を与えます。

同じエクササイズを続けるのが恐ろしいのですか？

アプリがデロード後にトレーニングプランに同じ筋肉群を対象とした新しいエクササイズを賢く生成してくれることを聞いて安心してください。あなたがする必要があることは、より大きな筋肉と筋力の増加のために個別のプランに従うことだけです。簡単でしょう？

これで、あなたが筋肉を構築するために含めることができる2つの重要な方法があります。GymStreakは、AIの能力を通じてすべての戦略を賢く自動的に適用します。

進歩を持続し、可能な限り効率的に筋肉を構築したいですか？アプリを入手し、あなたのデータとトレーニング目標を入力して、今すぐ自分だけのパーソナライズされたワークアウトプランを受け取ってください！