筋肉を増やし、脂肪を減らしたいです。

しかし、ジムで無限の時間を費やすことにはあまり興味がありません — 世界を探索したり、愛する人たちと過ごしたり、他の趣味に没頭することができる時間を。

さて、どうでしょう？それはどちらかの選択肢ではありません。

ミニマリストの教えから一つを取り入れて、できるだけ少ない労力で筋肉を増やし、脂肪を減らす方法をお教えします。できるだけ少ない労力で: そのことをこの文章の残りの部分のマントラとして心に留めておいてください。

#1: 週に2回のトレーニング

たった週に2回だけ？

はい。研究 — いくつかの複数の研究 と メタアナリシス — によると、週のトレーニング頻度に関わらず、その筋肉群をトレーニングすれば筋肉の成長速度は変わらないことが示されています：

• 週に少なくとも2回
• 十分なトレーニングボリュームで
• 適切な努力と強度で (すなわち、失敗に合理的に近づく)

では、そう言った上で、必要がないときにジムで追加の1日（または追加の日々）を過ごしたい理由は何でしょうか？

#2: 優先したい領域を明確にする

もちろん、ミニマリストのようにトレーニングすることは、いつも楽しいことばかりではありません。

週に2回しかトレーニングしないことはトレードオフを必要とします。

毎回3時間以上ジムで過ごしたいのでなければ、全ての筋肉群を最適に鍛えて筋肉量を増やすことは99.99%不可能です。だからこそ、優先順位をつける必要があります。

さて、お願いがあります。

完全に裸になって鏡の前に立ってください。どこを鍛えたいですか？

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「全部」や「ほとんど全部」とは言わないでください。全ての筋肉群に番号を振るように自分を奮い立たせてください — 服を着た後でも構いません… それとも、着なくてもいいです；あなた次第です🤪 — 1が最も優先順位が高く、10が最も低いです。

こちらは、便利に使える筋肉群のリストです：

• 肩
• 二頭筋
• 三頭筋
• 胸
• 背中
• 腹筋
• 大腿四頭筋
• 臀筋
• ハムストリングス
• ふくらはぎ

#3: トレーニングルーチンを組み立てる

番号付きリストは手元にありますか？（ない場合は、戻ってすぐに作成してください！）

その筋群を以下の基準に従ってグループ化しましょう：

• 1から4: 高優先度
• 5から7: 中優先度
• 8から10: 低優先度

私が筋群をどのようにグループ化するかの例です：

• 高優先度: 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、肩
• 中優先度: 背中、胸、腹筋
• 低優先度: 二頭筋、三頭筋、ふくらはぎ

エクササイズを選ぶ

次に、これらの筋群に基づいて、最大で6つのエクササイズを考えてください（覚えておいてください: ミニマリズム！）、高優先度の筋群をターゲットにした各セッションです。

役立つヒント？

中優先度群の筋肉も同時に十分に関与するエクササイズを選んでください（もしできなくても心配しないでください — この記事の最後にハックを共有しますので、✨注意してください✨）。

インスピレーションのために、私が高優先度および中優先度の筋群の筋肉量を構築するために選ぶ6つのエクササイズは以下の通りです。

ワークアウト1

#1: ルーマニアンデッドリフト（臀筋、ハムストリングス）
#2: バーベルベンチプレス（胸、肩、三頭筋）
#3: レッグプレス（大腿四頭筋、臀筋）
#4: バックエクステンション（臀筋）
#5: ラットプルダウン（背中、二頭筋）
#6: ダンベルラテラルレイズ（肩）1: ルーマニアンデッドリフト（臀筋、ハムストリングス）

ワークアウト2

#1: バーベルヒップスラスト（臀筋）
#2: シーテッドケーブルロー（背中、二頭筋）
#3: マシンオーバーヘッドプレス（肩）
#4: レッグエクステンション（大腿四頭筋）
#5: シーテッドレッグカール（ハムストリングス）
#6: ダンベルラテラルレイズ（肩）

注意: 望まない場合は、必ずしも2つの異なるワークアウトを構築する必要はありません。

ただし、そうすることでよりバランスの取れた筋肉成長を見込むことができるかもしれません。詳細を退屈させないように、次のエクササイズのペアリングに注意してください：

• 大腿四頭筋: レッグプレスとレッグエクステンション；前者は3つの内側広筋をターゲットにし、後者は大腿直筋をターゲットにします。
• ハムストリングス: ルーマニアンデッドリフトとシーテッドレッグカール；前者は単関節ハムストリング筋をターゲットにし、後者は二関節ハムストリング筋をターゲットにします。

トレーニングルーチンのための追加のヒント

各トレーニングセッションにできるだけ少ない時間を費やしたいですか？ それなら、サプersetとしてトレーニングを構築することを検討してください。つまり、2つのエクササイズを連続して休憩なしで行います。

可能な限り、常に拮抗筋対のペアを目指すべきです。

常に同じ筋肉の拮抗筋ペア — 連続して同じ筋肉を鍛える — は避けてください。

したがって、ここで私がワークアウト2にサプersetを取り入れる方法の例を示します：

#1: バーベルヒップスラスト（臀筋）
#2A: シーテッドケーブルロー（背中、二頭筋）
#2B: マシンオーバーヘッドプレス（肩）
#3A: レッグエクステンション（大腿四頭筋）
#3B: シーテッドレッグカール（ハムストリングス）
#4: ダンベルラテラルレイズ（肩）

サプersetについての詳細はこちらを学んでください：

最大の時間節約と筋肉増強のためのサプersetのやり方

すべてのサプersetがトレーニングパフォーマンスを最適化し、筋肉成長を促進するわけではありません。目標に本当に役立つようにサプersetを行う方法。

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#4: 他の形態の筋力トレーニングとカーディオを探求する

待って。

優先度の低い筋肉群を無視すると、怪我のリスクが増加するなど、さまざまな問題を引き起こすのではないでしょうか？正直なところ、リスクは確かに存在しますが、通常は以下の方法で軽減されます：

• 複合運動に焦点を当てる：これにより、すべての筋肉群をある程度鍛えることができます。
• 他の形態の身体活動に参加する：ジムにあまり時間をかけたくありませんが、ロッククライミング、ピラティス、ヨガ、ダンス、アイススケート、キックボクシングなど、他の形態の筋力トレーニングについてはどうでしょうか？これらはすべて、優先度の低い筋肉群をある程度鍛えることができます。そして、これらは脂肪燃焼目的にも非常に有用です（高いTDEE = カロリー不足を維持する可能性が高くなります！）

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#5: 食事を調整する

あぁ、もちろん…筋肉を増やし、脂肪を減らす方法をミニマリストのように語るには、脂肪減少の部分に進む必要があります。

はい、体重減少の大部分は、ジムや他の運動形態を通じて身体活動を増やすことですが、もう一つ必要不可欠な部分はカロリー摂取をコントロールすることです。

とはいえ、この記事のミニマリズムのテーマに沿うために、カロリー計算の大変な作業を避け、代わりに以下の方法で食事の質を向上させることをお勧めします：

• 最小限に加工された全食品に基づい食事を構築する
• たくさんの果物と野菜を食べる
• 毎日のタンパク質摂取要件を満たすこと（筋肉の増加と脂肪の減少に有益です）

お知らせ: 食事プランのアイデアが必要ですか？お手伝いします。

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さて、おめでとうございます！ジムでミニマリストのように筋肉を増やし、脂肪を減らす方法を学びました。

それとも、そうですか？

正直に言えば、あなたに合ったワークアウトルーチンを構築するのは、一見簡単そうに見えるが、実際に自分で試してみると、目標にすべてを整えるのは本当に厄介であることがわかります。

だから、もし誰かにすべてを任せたいなら（ワークアウトから栄養計画まで）、GymStreakをチェックしてみてください。このAIワークアウトアプリは夢の実現です。

こちらがプレビューです：