体重を量らずに筋肉が増えているかどうかを判断する方法

あなたはすべて正しいことをしています：十分なカロリーを摂取し、毎日のタンパク質摂取量を確保し、ジムで一生懸命トレーニングしていますか？

良いニュースです！スケールの数字は週ごとに着実に上昇しています。

ただ、心の奥でこのもやもやした考えがあります：もしあなたがすべて間違っていたらどうしよう？ もし筋肉ではなく脂肪が増えているのなら？

確かに、筋肉の増加は通常体重の増加につながります。しかし、脂肪の増加も同じことが言えます？だから、体脂肪率を測定できるスケールがない限り、確実にはわからないでしょう。

心配しないでください。

筋肉量が本当に増えているのかを確認する方法はいくつかあります。新しい体重計に余計なお金を使う必要はありません。そのお金は他の用途に使った方がいいでしょう（例えば、プロテインのための食費など！）

ちなみに：これらの方法は、あなたのメンタルヘルスのために、体重を測らないようにしている場合にも適しています。

筋肉の周囲を測定する

これは体重計に乗ることなく筋肉の増加を追跡するためのかなり明白な方法です。

免責事項：この方法を使用する際には、筋肉の増加が脂肪ではなく筋肉によるものであると100％確信できないという同じ欠点を経験します。

体重が増えている場合、周囲は増加するはずです。

ありがたいことに、以下のヒントはあなたが筋肉の周囲の増加が脂肪ではなく筋肉によるものであることを少し確信するのに役立ちます。

自己測定を行うとき：

• 上腕二頭筋に焦点を当てる：一般的に、男性は腹部周りに脂肪を蓄えやすく、女性は臀部や脚周りに脂肪を蓄えやすいです。したがって、実際に筋肉を増やしているかどうかを確認するための簡単な方法は、上腕二頭筋の周囲を測定することです。このことは、直接的な上腕二頭筋のトレーニングを行っていない場合でも当てはまります。なぜなら、他の動作パターン（例：ロウイング、プルダウン）は必然的に上腕二頭筋に関与するからです。
• できるだけしっかりと筋肉を緊張させる：これにより、一貫性が保たれます。もし、ある日、上腕二頭筋を緊張させた状態で測定を行い、次の日に緊張させずに測定したら、非常に誤解を招く結果になります。したがって、測定を行うときにはマインド-マッスルコネクションを活性化することを忘れないでください。できるだけ正確な測定を求めるのが目的です。
• 毎回3回の測定を平均する：毎回同じ場所で測定することを確認してください。簡単にするためには、上腕二頭筋の頂点を基準にすることをお勧めします。そして、なぜ3回の測定を平均する必要があるのかというと、それは測定の「誤差」を減少させるためです。これは心配する必要のない統計の概念です。

進捗写真を撮る

愛する人に尋ねるべきことがあります。「ねえ、私は筋肉を増やしているの、それとも脂肪かな？」

おそらく、彼らは見分けることができるでしょう。一つ確かなことは、筋肉の増加は脂肪の増加とは異なる見た目を持つ。だからこそ、体重の増加が筋肉量の増加によるものであるかどうかを知る方法の一つは、進捗写真を撮ることなのです。

しかしもちろん、セレブやフィットネスインフルエンサーのおかげで、私たちは写真がどれほど欺瞞的であるかを十分に理解しています。

そこで、写真を撮る際には以下のことを行うつもりです：

• 適切な衣服を着る：これにより、何週間かにわたってどのように体が変化しているかを明確に把握するのに役立ちます。では、「適切」とは何を意味するのでしょうか？女性の場合はスポーツブラとバイカーショーツが最適です。男性の場合はボクサーショーツです。すべてはあなたの快適さのレベルに依存しますが、一般的に言って、被覆が少ない方が良いです。
• 正面、側面、背面のビューをキャプチャする：これは上のポイントと密接に関連しています。あなたの体がどのように変化しているのかを明確に把握したいからです。側面と背面のビューも含まれます（さもなければ、リアデルトのトレーニングが成果を上げているかどうかどうやって知るのでしょうか？！）
• 毎日同じ時間に撮る：進捗写真を撮るのに最適な時間は、常に一貫して撮れる時間になりますが、理想的には、起床直後に撮るべきです。食事、水分補給レベル、そしてNEATなど、さまざまな要因が体の見た目に影響を与えるからです。そして、これらの要因は毎日変動します。
• 同じ照明条件を使う：ジムで特定の照明の下で腹筋が目立ち、家に帰るとそれが消えてしまったことはありませんか？照明はすべてです。フィットネスインフルエンサーに尋ねてみてください。だから、どの照明を選んでも、それを複製することを確認してください。各写真ごとに。

すべてのエクササイズで使用している重さを記録する

さて、最近の体重増加の原因が筋肉増加だと本当に感謝できるかどうかを判断する非美的な方法に進みましょう: 使用している重さを見てみましょう。

徐々にオーバーロードしていますか？つまり、より重い重さを使用していますか？

もしそうなら…おめでとうございます！あなたはほぼ100%の確率で筋肉が増えていることを確信できます。もちろん、いつものように、ここに注意点があります。これは、少なくとも1〜2ヶ月間、動作パターンを一貫して実行していた場合のみに当てはまります。

なぜなら、動作パターンを初めて学ぶとき（例：バーベルスクワット）の改善は、主に神経適応によるものです。

あなたの脳は必要な筋肉を募集するのが上手くなり、筋肉同士がより良く協調して必要な力を生み出す方法を学んだのです。しかし、これらの適応は数週間しか続きません。

その後、あなたの「筋力の向上」はすべて筋肉の増加によるものです！

したがって、以下の重要性を強調しています：

• ワークアウトルーチンを一貫して維持すること AND
• ジムでの重さを記録すること

一貫性を保つことは主にあなたの肩にかかっていますが…ジムでの使用した重さの進捗を追跡したい場合は、私たちがお手伝いできます。

どうやって？GymStreakというAIワークアウトアプリを使って。 この魅力的なインターフェースは、あなたのワークアウトを記録するのを非常に簡単にし、フィットネスの旅を始めたときにこれを発見していればよかったと思うでしょう。幸いにも、今から始めるのは決して遅くありません：