筋肉痛と筋肉の不快感を効果的に克服する方法

それで — 昨日の激しいジムセッションからまだ疲れ切っていて、非常に筋肉痛があるのですね。

今日は同じ筋肉群をトレーニングするのは悪い考えでしょうか？まあ：そんなに急がないで。新しい研究が、損傷した筋肉群を軽くトレーニングすることで、単に休むよりも回復を助けることができるという結果を示しています。

では、「軽い」とは具体的にどのくらいの軽さなのでしょうか？その研究を見てみましょう。

研究

研究者たちは、損傷を伴うトレーニングセッションの後の日に疲労した筋肉群をトレーニングすることで、休息を取ることと比較して回復率が向上するかどうかを調査することに興味を持ちました。

対象者

この研究の目的のために、数年のトレーニング経験を持つ25人の若い男性が集められました。これらの男性は、平均で週に少なくとも3回のトレーニング頻度を持っています。

プロトコル

研究者たちは、25人のトレーニングを受けた男性に、ベンチプレスで1RM（ワンレップマックス）の70％で10回の繰り返しを8セット行わせました。それが完了した後、男性たちは回復の4つの指標で測定されました：

力

パワー

筋肉の厚さ

筋肉痛

これらの測定は運動後15分、24時間、48時間に行われました。軽いトレーニングが回復に役立つかどうかを調べるために、研究者たちは男性を2つのグループにランダムに分けました：

· グループ1 — トレーニングセッションと回復テスト期間の間に単に休息をとる11人の男性で構成されました。

· グループ2 — 残りの14人の男性は、運動後6時間と30時間にアクティブリカバリーを行いました。

ちなみに、アクティブリカバリーは、1RMの10％でベンチプレスを10回6セット行うことから成り立っていました。

発見

激しいトレーニングの後の最初の2日間に軽いベンチプレスを行うことで、パワーと胸部の腫れの2つの指標において回復が早いことがわかりました。他の回復指標には、2つのグループの間に有意な差は見られませんでした。

解釈

筋肉痛のときに回復のために何をしますか？ほとんどの人のように、フォームローリング、歩行、低強度のサイクリング、マッサージ、冷水浴、あるいは贅沢を感じてクライオセラピーを選ぶかもしれません。

しかし、これらの方法がなぜ効果的なのか知っていますか？

実際、これらの方法はすべて、損傷した筋肉への血流を増加させるという単一の目標を達成しますが、追加の筋肉ダメージを引き起こすことはありません。

筋肉回復の基本的な前提を考えると、研究の結果は驚くべきことではありません。

理由は簡単です。当然ながら、同じ筋肉群をあなたの1RMのわずか10%でトレーニングすると、その箇所への血流を増加させるだけです。そして軽い負荷のため、追加の損傷や裂傷を引き起こすことはありません。

前回の記事をフォローしているなら、軽いトレーニングが< a href="https://medium.com/gymstreak/build-muscle-faster-in-the-gym-with-progressive-overload-deloading-88ad1aa25f0e?ref=blog.gymstreak.com">デロード週の一部であることに気づいているでしょう。しかし、それが何か分からなくても心配しないでください。あなたもこのプログラムが設計されたエリートアスリートのようにトレーニングできるのです。ここをクリックしてください。

それでは、回復のための軽いトレーニングと、上記の伝統的な回復手段の違いは何でしょうか？まあ、ないのです。

筋肉痛の時に同じ筋肉群を再び痛めつける辛いトレーニングを選ぶ人はなぜでしょうか？

伝統的な回復方法にはいくつかの制限があります。

· フォームローリング — 提供される回復効果はかなり小さいようです。

· マッサージ — 運動後すぐのマッサージには明確な利点があるようですが、週に何回もマッサージに行く余裕のある人は誰でしょう？事実上、マッサージはほとんどの人にとって贅沢であり、定期的に支払うのはすぐに高くついてしまいます。

· コンプレッションウェア — これらのタイトな服は筋肉痛の緩和に役立ち、さらにはパフォーマンス向上の利点もあるかもしれません。しかし、長時間着用すると不快感が生じることがあります—特に温暖な気候では。

· 冷水浴 — この方法には回復効果がある可能性がありますが、ほとんどの人にとって実用的ではありません。また、冷たい水浴でトレーニングを終えるのが好きな人は再考する必要があります。冷水浴は長期的には筋肉の成長の可能性を悪化させるかもしれません。

· クライオセラピー — あなたはどうか分かりませんが、1回のセッションあたり70〜300ドルはかなり高いと感じます。これは、提供する利点にかかわらず、多くの人にとって持続可能な回復方法ではないでしょう。

適用と要点

つまり、これはあなたにとって何を意味しますか？回復のために軽いトレーニングだけを使用すべきですか？もちろん、そうではありません。

回復のための軽いトレーニングに関する現在の研究は、印象的な結果をもたらしていません。したがって、まだ1つの回復方法に制限を加える必要はありません。代わりに、どの回復方法も素晴らしいものではなく、実用的でもないことを理解する必要があります。

軽いトレーニングの利点は比較的小さいとはいえ（胸部の腫れ、等尺性筋力、及びパワー生産が回復するのが早い）、この方法がどれほど実用的であるかを考慮すべきです。

最小限の努力で、追加のコストもかからないため、軽いトレーニングを試みる理由はほとんどありません。次のことを考えてみてください：1RMのわずか10%で数セットの10回のエクササイズを行うことは、ほとんどの人にとって簡単なことです—実際にはジムでの数分を付け加えるだけです。

それでは：筋肉痛の時にトレーニングすべきですか？

はい、次回筋肉痛の時には軽いトレーニングで回復を試す価値があります。ただし、軽い運動でも怪我のリスクがあるほど疲れていないことが条件です。もちろん、あなたがそれを最もよく判断できるので、常にあなたの体の声に耳を傾けてください。

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