筋肉痛を軽減する鍵は時間です⌚

あなたはそれを知っています。しかし、布団から起き上がるのに苦労したり、好きなコーヒーショップに行くために階段を上ったり、あるいは服を着るのさえ難しいときには、「回復プロセスを早める方法はあるのだろうか？」と考えてしまいます。

さて、実際にあります。

実際、あなたの治癒プロセスを真に加速させる研究に基づいた回復技術がいくつかありますので、すぐに活動に戻ることができます。

それが何であるか、そして筋肉痛を早く和らげるためにそれらをどのように日常生活に取り入れることができるかを知るために、読み続けてください。

1: アクティブリカバリー

ちょっと待って。アクティブリカバリー？

聞いてください：体がすでにとても筋肉痛の時にもっと動くことが最後に思い浮かぶことかもしれませんが、体をアクティブに保つことは血流を促進するのに役立ちます – これは、栄養素（例：アミノ酸、タンパク質の構成要素）が治癒する筋肉に届く速度を「速める」だけでなく、廃棄物の除去にも関与します。

例えば、この2010年の研究は、国際スポーツ医学ジャーナルに掲載されており、HIITセッションの後にアクティブリカバリー（スイミングによる）を実施したトライアスリートは、そうでない人と比べて翌日の運動パフォーマンスが優れていることがわかりました。

あれ？泳げない場合はどうするの？ええ、誰がそれが唯一の動きの方法だと言ったのですか？

実際のところ、アクティブリカバリーの目的は血流を促進することです；つまり、あなたの好きな活動をすることができます。

太極拳、ヨガ、安靜状態でのウォーキングまたはサイクリング、ハイキング。選択肢はたくさんあります。

それはさておき、アクティブリカバリーの日は回復のために設けられています。つまり、限界まで自分を追い込むべきではありません（参考までに：ウェルシュ3000を征服することはアクティブリカバリーではありません！）。

代わりに、通常のワークアウトの日の60%の最大努力に抑えてください。

2: マッサージ

あなたはおそらく、しっかりとしたマッサージがもたらす利点について既に知っているかもしれません。免疫力が高まり、不安が和らぎ、さらには睡眠の質が向上することです。では、もう一つリストに加えられるものがあります：筋肉痛からの甘い解放です。

この回復技術に関する研究は非常に充実しています。どれほど充実しているのか、と尋ねるでしょうか？

こちらの印象的な2018年のメタアナリシスを参照してください。

99件の別々の研究からデータを統合した研究者たちは、アクティブリカバリー、ストレッチング、圧縮ガーメント、クリオセラピーなど、よく知られた10の回復技術を比較しました。

その結果？メタアナリシスはマッサージが筋肉痛に対して最も大きな効果を持っていると結論付けました。

とはいえ、重要なのは、マッサージセッションがトレーニング直後に行われたということです。つまり、重い脚のトレーニングの翌日にマッサージを受けた場合、果たして脚が「ゼリー」のように感じることが少なくなるかどうかは不明です。

明らかに、これは運動後の筋肉痛に対する回復技術としてマッサージに依存することのいくつかの欠点を強調しています。

まず第一に、時間です。一日に4時間も無駄にできる人は誰でしょうか（トレーニングに2時間、マッサージセッションに2時間 - 移動時間を含む）?

そして、もしかしたら、より重要なのは、金銭的な側面です。仮に単一のマッサージセッションが50ポンドかかるとすると、週に3回トレーニングする人は、筋肉痛を和らげる名の下に追加で600ポンド支払う見込みです！

これらの考慮事項は、特に毎日のタンパク質の要件を満たすことが既に非常に高価であることを考えると、私たちの多くにとってマッサージを実行可能な回復技術として排除します！

3: コンプレッションウェア

では、時間もお金もない人が筋肉の痛みから速やかに安らぎを得たい場合、何をすれば良いのでしょうか？二言：コンプレッションガーメントです。

少なくとも、それが先ほど言及した2018年のメタアナリシスが、筋肉痛のための二番目に優れた回復技術として結論づけていることです。

しかし、どうして？もう一度言いますが、アクティブリカバリーやマッサージと同様に、コンプレッションガーメントは血流を改善することによって治癒プロセスを加速させる手助けをします。

しかし、目の前にあるものを手に入れる前に、彼らはあなたに合ったサイズでないと機能しないことを理解してください。言い換えれば、しっかりとフィットする必要があります（血流を増加させるには圧力が重要です）。

ああ、これは言うまでもないかもしれませんが、一応言わせてもらいます。回復を促したい部位にコンプレッションガーメントを着るべきです。

コンプレッションソックスは足を温かく保つのには優れていますが、例えば重いスクワットの日の後に太ももの筋肉痛を軽減するにはあまり効果的ではありません。（でも、あなたはそれを既に知っていますよね…？）

4: 冷水浸漬

激しいトレーニング後の筋肉痛の感覚を和らげるために冷水に浸かることは、オリンピックやさまざまなストロングマン競技、さらにはクロスフィットなどのイベントで競技者が行っているのを私たち全員が見てきたことです。

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しかし、彼らがそうしているからといって、あなたもそうするべきだというわけではありません。

さて、誤解しないでください。冷水浸漬が筋肉痛からの回復を助けることがあるのは事実です。

ただし、そのメカニズムは長期的な筋肥大と成長にはあまり良いニュースではありません。

なぜそうなるのかを理解するには、まず筋肉がどのように成長するのかという背景を知っておく必要があります。見てください: ウェイトを持ち上げると、筋繊維に微小な（顕微鏡で見える）裂傷が生じます。これにより、体が「損傷した領域」にさまざまな化学物質や分子を送る「炎症」経路が開始されます。

筋繊維を反復して「損傷」し、回復させると、それらは時間とともに大きく強くなります。

そして、冷水浸漬に戻ります。

あなたが理解すべきことは、冷水浸漬は本質的に炎症が起こるのを防ぐということです。したがって、筋肉の痛みを和らげる一方で、残念ながら、筋肥大プロセスを妨げる。

その結果、冷水浸漬を回復技術として使う意味があるのは、互いに近い間隔の2つのイベントに参加している場合（例: 同じ日や24時間以内）だけです。

トレーニングプログラムを再見することは決して悪くありません

この記事の回復技術をすべて試してみても、まだ1週間に運動している日数よりも多くの痛みを感じているですか？

それなら、トレーニングプログラムを見直す時かもしれません。おそらく、何か間違っていることがあるでしょう。自分の間違いが正確に何か分からない場合は、暗闇の中で藁をつかむのをやめてください。

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