動きを完璧にする（例えば、デッドリフト、スクワット、ベンチプレス）または一見して筋肥大を阻む筋群の成長を目指しているとき、あなたは毎日その筋肉を鍛えようとする誘惑に駆られるかもしれません。

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練習は完璧を作ります。また、筋肉の大きさはトレーニングボリュームと正の相関があります。したがって、運動を多く行ったり、筋群をターゲットにしたりするほど、より良い結果が得られるでしょう…そうですよね？

ええ、そうですが、限界があります。

そして、あなたがそれを毎日（または非常に頻繁に）行っているなら、あなたは静かな、Sneakyな、夜の泥棒的なトレーニング傷害のリスクを高めています：筋肉のストレインです。

この記事では、この成長の盗人について知っておくべきすべてをカバーします。具体的には：

筋肉の肉離れとは何ですか？

筋肉の肉離れを考えると、… 最初に思い浮かぶのは、友人の引っ越しを手伝うことに同意し、そのベッドフレームを持ち上げようとしたときのことかもしれません。— その結果、下背部に激痛が走ったことでしょう。

ええと、あまりにも具体的すぎますか? そうですね。たとえその具体的なシナリオを経験していなくても、急性筋肉の肉離れがどのようなものであるかは、おそらく知っているでしょう。

はい、筋肉の肉離れには二種類あります：

• 急性筋肉の肉離れ：これは、筋肉が突然予期せずに裂けるときに発生します。一般的な原因には、身体活動の前に適切にウォームアップを行わないこと（ウォームアップについて何を言ったか覚えていますか？）、柔軟性の不足、重いものを持ち上げること（そう、友人のベッドフレームは確かにカウントされます）があります。
• 慢性筋肉の肉離れ：繰り返しの動作によって生じます。一般的な原因には、スポーツ（例：ボート漕ぎ、テニス、そしてもちろん、ウェイトリフティング）や姿勢の悪さ（例：前傾骨盤の状態に「ハマっている」場合）があります。

すべての筋肉の肉離れは損傷を伴います

両方のタイプの筋肉の肉離れが同様に損傷を引き起こす可能性があることを指摘することが重要です。タイプに関係なく、すべての筋肉の肉離れは三つのグレードに分類されます：

• グレードI：筋肉の繊維がわずかに伸びたり裂けたりします。完全回復は通常数週間かかります。
• グレードII：より多くの損傷を受けた繊維が関与し、それによってより激しい筋肉痛と圧痛を引き起こします。完全回復には通常数ヶ月（8〜10週間以上）かかります。
• グレードIII：「完全断裂」です。最も重度な断裂で、筋肉が二つの別々の部分に裂けたり、腱から剥がれたりします。筋肉の機能が完全に失われ、通常は裂けた筋肉を手術で修復する必要があります。完全回復には数ヶ月から数年かかることがあります。

ほとんどの急性筋肉の肉離れは予防可能であるため — ウォームアップ！ウォームアップ！ウォームアップ！ — 今回の記事では慢性筋肉の肉離れに焦点を当てます。

あなたが知らず知らずのうちに筋肉の捻挫のリスクを高めている方法

慢性的な筋肉の捻挫のリスクを下げる方法について、私たちは導入部で大きなヒント（実際には明確な答えに近いものでした）を提供しました。

同じ動作を繰り返すことや同じ筋肉群をあまりにも頻繁に使用しないでください。

しかし、「頻繁」というのは非常に曖昧です。したがって、明確にするために、筋肉がトレーニングの後に回復するのにどれくらいの時間が必要かを考えてみましょう。

ほとんどの研究によれば、筋肉が回復するのにかかる時間は48時間から72時間です（一般的に、トレーニングの強度が高いほど、回復にかかる時間も長くなります）。したがって、トレーニングセッションの間には、少なくとも2〜3日の休息を筋肉や動作に与えるべきです。

さて、これで慢性的な筋肉の捻挫を防ぐのに十分ですよね？まだまだです — 他にも注意すべきことがあります。

見てください: セッションの間に2〜3日の休息を与えているとしても、あなたは知らずに筋肉を「過剰使用」している可能性があります！

それはどういうことですか？ まあ、一つの主要な例は、特定の筋肉群が他の筋肉群をサポートする重要な役割を持っていることを忘れるときです：

筋肉の痛みを防ぐためのワークアウトプログラムに関するいくつかのヒント

さて、次は何をするべきでしょうか？ここでは、ウェイトリフティングに関連する筋肉の痛みのリスクを真剣に低下させるための3つのステップをご紹介します：

ワークアウトプログラミングに関するヒントがもっと欲しいですか？これらの記事がスタートするのに役立つかもしれません：

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このスライディングパズルは… 不可能に感じますか？

トレーニングルーチンをスライドさせたり、入れ替えたりしているにもかかわらず、次の「トレーニングのベストプラクティス」を満たすことが不可能だと気づいたことはありますか？

• 筋肉群ごとに週に8から12セット以上（2～3回のトレーニングセッションに分ける）
• 各筋肉群ごとに2から3種類のエクササイズ
• トレーニングセッションの間に少なくとも48時間の休息を確保する

もしそれが中学の時に暖炉に投げ捨てたくなったあのスライディングパズルのように感じるなら（最近のことでも!?）、良いニュースがあります：助けがあります。

GymStreakは、AIによるパーソナルトレーニングアプリで、ワークアウトプランニングの頭痛を取り除いてくれます。冗談抜きで。以下のことを考慮します：

• リフティング経験
• トレーニング目標
• 理想的なワークアウト頻度
• 利用可能な機器（自重、バーベル、ダンベル、ケーブル—なんでも）
• 漸進的オーバーロード

…その後、すべてのトレーニングニーズに応じたワークアウトルーチンをカスタマイズします。それはあなたのポケットの中の24時間年中無休のトレーニングパートナーだと考えてください（「本当にごめんなさい、今朝寝過ごしたから」などと、突然キャンセルされることのないパートナーです！） 想像してみてください。

GymStreakのプレビューをこちらでご覧ください：