トレーニングボリューム（セット数とレップ数の積として定義される）と筋肉成長の間には用量依存の関係があります。つまり、セット数やレップ数が多ければ多いほど、得られる成果も期待できます。

しかし、私たちが知っているように、より多くが必ずしも … まあ、より多いとは限りません。例えば、タンパク質の摂取や、エクササイズの可動域などがあります。

トレーニングボリュームを増やすことで、リターンが減少したり、進捗が停滞する時が来るでしょうか？

もしそうであれば、正確にどこに境界が引かれるのか？この記事で見つけてください。

まず、セットとは何かを説明します

代数の基本に精通していれば、変数が少ないほど問題解決が簡単になることを理解しているでしょう。

たとえば、「X+Y=15」を解くのと「X+B+C+D+E+H=15」を解くのを想像してみてください。

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皮肉なことに、追加情報なしではどちらの方程式も解くことは技術的に不可能ですが、多くの人は最初の方がはるかに管理しやすいと同意するでしょう。

したがって、筋肉を構築するために何セットと何回数を行うべきかを議論する際、まず1つの変数を「固定」するのが理にかなっています。注：両方ともトレーニングボリュームに影響を与えるため、同時に両方が変化することはありません。

そして、固定する変数はあなたが行うレップ数です。

どうやって？答えは：失敗に近いところでトレーニングすること（つまり、失敗の1から4レップ手前で）。

失敗までのトレーニングについてもっと学びましょう：

失敗までトレーニングを続けるべきですか？

よくあるアドバイスの1つは？おそらく、失敗までトレーニングする必要があるということです。すなわち、体重をこれ以上動かすことが physically 不可能になるまでセットを終えないということです。さて、失敗までのトレーニングは筋肉の成長を促進しますか？

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これは、失敗に近いところで行ったセットのみを「本当のセット」としてカウントすることを意味します。

収穫逓減のポイントは何ですか？

1つの変数が片付いたので、次の質問に対処する時が来ました：「筋肥大のために何セットやるべきですか？」

その答えは、最近の2022年のメタアナリシスにあります。この研究はJournal of Human Kineticsに掲載されました。

中程度および高強度のトレーニングボリュームに対する筋肥大反応を比較・分析した結果、研究者たちは、週に筋群ごとに12から20セットが若くトレーニングされた男性の筋肉量を増加させるための最適な基準推奨であると結論しました。

では、筋肉をつけるためにはトレーニングごとに何セット、何回のレップを行うべきですか？

これは本当に、あなたのトレーニング頻度によります。一般的には、筋肉群を週に少なくとも3回トレーニングすることが最適です。もしあなたがそれをトレーニングするなら：

• 週3回： ~4から6セット/トレーニング
• 週4回： ~3から5セット/トレーニング
• 週5回： ~2から4セット/トレーニング

とはいえ、ボリュームは非常に個別的であることも覚えておく価値があります。

研究はグループの平均についてのみ教えてくれますし、ある人々はより高いボリュームが必要かもしれません（結局のところ、「減少する」ということは「ゼロ」のリターンを意味するわけではありません！）、一方で他の人はより低いボリュームが必要かもしれません。

次の指針が役立つかもしれません：

ですが、待ってください。なぜ女性は男性よりも疲労耐性が高いのですか？他に性別に関連するトレーニングの違いはありますか？（ネタバレ：はい）。以下で詳細を見つけましょう：

筋力トレーニングの違い：女性は男性よりも筋肉をゆっくり作るか？

女性は男性のように多くの筋肉をつけられない（または早く）—同意しますか？もしあなたがそう思うなら、あなたは人生で最も衝撃的なことに直面しようとしています。さあ、読み始めましょう！

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注意すべきいくつかのこと

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筋肉をつけるためには、トレーニングボリュームだけがすべてではありません。次の点を考慮する必要があります:

まとめ

トレーニングボリュームが高ければ高いほど、期待できる筋肉の成長も大きくなります。

ただし、ボリュームが増えるとリターンの減少が生じることがあります—研究によると、これは1 週間あたりの筋群ごとのセット数が 20 セットを超えるときに発生します。

とはいえ、トレーニングボリュームは非常に個人差があることを覚えておくことが重要です。

自分に最適なトレーニングボリュームを評価するためには、パフォーマンスと共にボリュームを追跡するのが良いアイデアでしょう。でも、どうやってそれを行うのでしょうか？

それなら、なぜ<さこいかな>GymStreakでワークアウトをログに残さないのでしょうか？これは単なるトレーニングトラッカーではなく、このスマートなAIワークアウトアプリは、成果を最適化するようにトレーニングをプログラムするのにも役立ちます。

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