毎日、いや、率直に言って、いつも考えるわけではないかもしれませんが、存在する運動の膨大な数（本当にたくさん）を考えるとき・・・ ふぅ。

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例えば、レッグデイにどれだけ多くのエクササイズができるか考えてみてください。あ、待って、それでも広すぎます。では、お尻のエクササイズに注目しましょう。（深呼吸）スプリットスクワット、ランジ、ヒップスラスト、グルートブリッジ、グルートキックバック、ヒップエクステンション、グルートに特化したルーマニアンデッドリフト、わかりますよね。

すべての可能性に触れると、質問が変わります：
“このセッションでどのエクササイズをすべきですか？” → “このセッションでどのエクササイズを避けるべきですか？”

数多くのエクササイズバリエーションからはどのように選ぶのでしょうか？ それは、筋肉群ごとにいくつのエクササイズを行うべきかを見ることです。

その答えが何であるか、続けて読んでください、さらに：

• 「エクササイズバリエーション」とは本当に何を意味するのか
• なぜエクササイズバリエーションが筋肉の成長結果を高めるのか、そして
• 知っておくべきワークアウトプログラミングのヒント

エクササイズのバリエーションとは何か？

みんなが同じページにいるように、エクササイズのバリエーションの定義を以下に示します。

トレーニングプログラムにおける異なるエクササイズは、以下の変更を含みます：

上記の内容があなたにとって意味があるかもしれませんし、そうでないかもしれませんが、これを考えることで概念がより具体的になることを願っています：バーベルフラットベンチプレスを考えてみてください。以下は、胸部をターゲットにするいくつかのエクササイズのバリエーションです：

• モダリティ：ダンベルフラットベンチプレス（psst: ダンベルはバーベルよりも優れているのか？ここで確認してください。）
• 作業関節の数：ダンベルフライ
• 動作の平面：サイド・トゥ・サイドのプッシュアップ
• 「引きの角度」：ローマシンケーブルフライ

筋群ごとにどれくらいの運動を行うかは本当に重要ですか？

さて、素晴らしいことです。私たちは皆、運動のバリエーションが何であるかを理解しました。それでも…筋群ごとにどれほど多くの異なる運動を行うことが本当に重要なのでしょうか？

ハイパートロフィーはトレーニングボリューム（ある程度まで）と相関していますよね？

そうですね、それは本当です。しかし、研究はまた、さまざまな運動を含めることで、トレーニングボリュームが同じであっても筋肉の成長結果が改善されることを示しています。

例えば、この2021年の研究が国際スポーツ医学誌に発表されました。

研究者たちは参加者を2つのグループに分けました：

両グループ間でのトレーニングのボリュームと強度は一致させました。

9週間後、研究者は多様なグループの参加者が、変更のないグループよりも全ての筋肉部位において優れた筋肉成長を体験したことを発見しました。

また、2014年の研究が筋力とコンディショニングリサーチジャーナルに発表されており、ここでも研究者は四頭筋の運動を変更した参加者が、そうでない参加者よりも優れた筋肉成長を経験したことを示しました。

なぜそうなるのか？

したがって、筋群ごとにあなたが行う運動の数は重要です。でも、なぜでしょうか？

それは最終的に、筋肉にはさまざまな付着点があり、異なる運動神経の支配があります（注：支配とは「神経を供給すること」を意味します。つまり、神経が筋繊維に入り込むと、それが筋繊維を「支配します」）。

そのため、生体力学的に異なる運動や運動のバリエーションが、より良い筋肉成長をもたらすのは理にかなっています。

だから…筋肉群ごとにどれくらいのエクササイズを行うべきですか？

これを決定する非常にシンプルな方法は、ターゲットトレーニングボリュームを見てみることであり、それはあなたのリフティング経験に依存します:

各エクササイズの通常の3セットで割ります（注：これは単なるガイドラインであり、あなたの好みやトレーニング目標に応じて2セット、5セット、または7セットを行うこともできます）、結果として筋肉群ごとにどれくらいのエクササイズを行うべきかの大まかな目安が得られるでしょう:

• 初心者: 2～3種類のエクササイズ
• 中級者: 3～5種類のエクササイズ
• 上級者: 5～7種類のエクササイズ

これで1つの質問が解決しました。しかし、次にどのエクササイズを選ぶかということが続きます。例えば、二頭筋の場合、以下のようなエクササイズがあります:

• インクラインダンベルカール
• コンセントレーションカール
• ハンマーカール
• ドラッグカール
• プリーチャーカール

心配しないでください。選択を絞り込むのに役立ついくつかのヒントがあります。

「もっと大きくするためのエクササイズのチートシート」を探しているなら、あなたは正しい場所にいます:

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さて、もし私たちがあなたの抱えるすべての問題（筋力トレーニングの分野において、という意味ですが）に解決策があるとお伝えしたらどうでしょうか？それは他でもない、スマートなAIワークアウトアプリ、GymStreakです。このアプリは：

• 利用可能なエクササイズのバリエーションを示します
• 正しいフォームでの実施方法を教えます
• 各筋肉群のトレーニングボリュームを追跡できるよう手助けします（どこで停滞しているか、またはやりすぎているかがわかります） AND
• あなたのニーズに合わせてトレーニングルーチンをカスタマイズします

以下で確認してみてください：