quote class="kg-blockquote-alt">"筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼します！"

えっと、わかりましたが、2つの質問があります：

1. もしそうなら、なぜ筋肉量が増えても減量が簡単に感じないのですか？
2. （おそらく関連することとして）筋肉量を増やすと代謝は具体的にどのくらい増加するのですか？

私たちは自然に質問#1の答えに到達するために#2を扱うことになるでしょう…だからそこから始めましょう。

筋肉を増やすと代謝は上がるのか？

実際、私たちは少しだけ戻って、筋肉を作ることが代謝を増やすかどうかを見てみる必要があります。

初めて見ると、すべてのその#ゲインがカロリーを燃やす炉に変わるのが明らかに思えることがわかります。除脂肪体重（LBM）の1kgは、安静時に13カロリーを消費します（つまり、1ポンドは6カロリー消費します）。

一方、脂肪は？ 1kgの脂肪は安静時に4カロリーを消費します（つまり、1ポンドは2カロリー消費します）。

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つまり、1kgの脂肪（FM）をLBMで「交換」すれば、安静時の代謝を9カロリー増やすことになります（計算：13 - 4 = 9）。

しかし、ここに事実があります。

あなたの体は、ある意味で、真空の中では機能しません

現実的に言うと、あなたがFMとLBMの間で1対1の「交換」をすることはありそうもありません。

たとえあなたが身体の再構成を達成したとしても、筋肉獲得と脂肪減少の比率は1:1にはなりません。1:2かもしれません。あるいは2:1かもしれません。それらはすべて理論的ですが、可能な比率です。

それに、医師の指示で完全に寝たきりでない限り（まったく動かない場合）、安静時の代謝があなたの身体がエネルギーを消費する唯一の方法ではありません。

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それは、あなたの総日常エネルギー消費（TDEE）が以下のように分類されるからです：

簡単のために、あなたのTEFが筋肉を構築しても脂肪を失っても変わらないと仮定しましょう。

ひそかに：より多くの食事を摂ることは代謝を増加させるか？

減量のための食事頻度はどのくらいが理想か？

専門家によっては1日2食を推奨する人もいますが、6食を推奨する人もいます。どのアプローチが正しいのでしょう？実際にどのくらいの頻度で食事をするべきか、ここでその答えを見つけましょう。

GymStreak BlogGene

それでは、ここで簡単におさらいしましょう：1kgの筋肉を作ることで、FMの同等の部分を失った場合に限り、非活動EEが9カロリー増加することがわかっています。しかし、まだ活動EEについては話していませんでした。

実際、エネルギー消費は、特定の活動レベルに対して体重に比例してスケールすることがわかりました — それがFMであってもLBMであっても関係ありません。

一般的なガイドラインとして、体重が1%増加すると活動エネルギーが1%増加します（注：活動レベルは一定のままです）。

すべてが少し抽象的すぎると感じますか？ここにあなたを助けるための定量的な数値があります。

ほとんどの人々の活動エネルギー消費は、1kgあたり約2.2から13.2カロリー（または1ポンドあたり1から6カロリー）です。では、あなたが60kgだとしましょう：

• 座りがち: 2.2*60 = 132カロリー（活動EE）; 1kg増加 = 134カロリー（活動EE） » 増加：2カロリー
• 活動的: 9*60 = 540カロリー（活動EE）； 1kg増加 = 549カロリー（活動EE） » 増加：9カロリー
• 非常に活動的: 13.2*60 = 792カロリー（活動EE）； 1kg増加 = 805カロリー（活動EE） » 増加：13カロリー

*計算について疑問がある方へ、1kgの筋肉量の増加を考慮した新しい活動EEを計算するための公式は以下の通りです：

ああ、すべてのこの混乱を引き起こす数学の後で、結論はこれです。

筋肉を増やすことはおそらく代謝を高めるが…

その増加の程度は、以下の要因によってかなり異なる場合があります：

• 体重
• どれだけ除脂肪体重（LBM）を増やし、どれだけ体脂肪（FM）を減らすか（つまり、身体組成がどのように変化したか）
• 活動レベル

正直、今まで見た数字を考えると、少し…失望したかもしれません。筋肉量は常に、あなたの夢の体重減少/脂肪減少の願いを叶える魔法の「カロリーファーネス」として称賛されてきました。

しかし「9カロリー」と「13カロリー」（そしてこれはあなたが非常に活発なときのことです）は、大声で叫ぶほどのものではありません — それらを合わせても22カロリーです。

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それは10粒のレーズンのようなものです。👀 *爆発的なサイドアイ*

確かに、1kgの筋肉量の増加による代謝増加の理論上の最大値に近いことはあります。したがって、筋肉量が10kg増加した場合、理論的には再び代謝を220カロリー上げることになります。

加算されます。しかし、あなたがLBMを増やすことで代謝がどれほど増加するか（おそらく数千カロリー？）と考えていたものとは、かなりの差があるかもしれません。

筋肉量は決して「代謝ハック」ではありません

これは、私たちが最初の質問に答えるのに役立ちます：「筋肉量を増やしても、なぜ体重減少は簡単に感じられないのか？」

その理由は、代謝の増加がそもそもそれほど大きくないからです。そして、さらに悪いことに、研究によれば、運動後に私たちはより多く食べる傾向があり、また動かなくなることが分かっています。これは、カロリー赤字の達成への私たちの努力に二重の打撃を与えています。

さて、これをすべて意味するからといって、次のことをしないでください：

• 筋肉量を増やそうとすること、または
• 運動すること、または
• 脂肪/体重を減らすこと

しないでください。

ここでの推奨は、筋肉量を「代謝ハック」として見るのではなく、「健康ハック」として見ることです（カロリー燃焼のわずかな増加はちょっとしたボーナスとして）。

結局、筋肉量の増加は以下に関連しています：

• 心疾患、2型糖尿病、特定の癌を含む慢性疾患の発症リスクの低下
• より良い生活の質（特に高齢者にとって）
• 感情的および精神的な健康の改善
• …など

これで、（願わくば）筋肉量を増やす重要性を反論できないほど強調できたと思いますので、あなたは今すぐにでも始めたくてたまらないでしょう。

しかし、どのように始めればよいのでしょうか？二つの言葉：筋力トレーニング。そして、その方法について助けが必要な場合は、トレーニング計画や特定のエクササイズを安全かつ効果的に実行する方法を学ぶために、GymStreakをチェックしてください。

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下記でその実際の動きを確認してください：