筋肉を大きくするための1つのヒント

パーソナルトレーニングのセッションに参加したことがありますか？

もしそうなら、ボディビルのコーチがクライアントにセット間にストレッチをするようアドバイスすることが多いと気づくでしょう。これは最大限の筋肉肥大を達成するためです。しかし、トレーナーがそばにいて、あなたのすべてのレップを数えていると、十分に疲れてしまいます。

汗でびっしょりになり、息を切らしながらセット間のストレッチを本当にしなければならないのでしょうか？

最近まで、このアイデアに関する科学的な検証は存在しませんでした。ただ、セット間にストレッチを行うことで筋肉の肥大率が向上するという将来の研究を示唆した会議からのパワーポイントスライドのぼやけた画像があるだけです。残念ながら、それは発表されることはありませんでした。残っているのはその要旨だけで、こちらで見ることができます。興味があれば＃22までスクロールしてください。

しかし、2019年初頭に行われた最近の研究は、ボディビルのコーチがずっと正しかったことを示唆しているようです。

研究

未トレーニングの男性におけるセット間ストレッチの筋力向上および筋肥大への効果が検証されました。

研究者たちはセット間ストレッチの導入に関連して2つの主な質問に答えようとしました：

1. 筋肉の成長を促進するか？

2. より重要な筋力の向上をもたらすか？

研究者たちは、セット間のストレッチがより重要な筋肉の成長につながるが、筋力向上には追加的な効果を持たないと仮定しました。

彼らが正しかったのか見てみましょう。

被験者

健康的で未トレーニングの29人の男性が研究に参加しました。詳細な情報は、さらに深く知りたい場合は以下の図に含まれています。

方法

男性は無作為に2つのグループに割り当てられ、両グループは同じ全身トレーニングプログラムに参加しました。彼らは、ベンチプレス、肘伸展、シーテッドロウ、バイセップカール、膝伸展、レッグカールを週2回、8〜12回の繰り返しで4セットを行いました。

グループ間の唯一の違いは？

· グループ1 — セット間に休憩。

· グループ2 — セット間に主要な動作筋（レッグカールを行っている場合はハムストリングス、バイセップカールを行っている場合はバイセプス）をストレッチ。

研究者たちは、8週間のトレーニングプログラム前後に男性の1RM（ワンレップマックス）ベンチプレスおよび膝伸展を測定し、筋力向上の増加を監視しました。これは、6週間の周期的プログラムに非常に似ています。

一方、筋肥大は以下の様々な筋肉群の筋肉厚の測定を通じて追跡されました：

· バイセプス

· トライセプス

· 大腿直筋（大腿四頭筋の一部）

· 外側広筋（大腿四頭筋の別の部分）

結果

四頭筋の筋肉厚は、セット間のストレッチ群がストレッチを行わなかった群と比較して有意に増加していることが分かりました。

他の結果指標の変化は有意ではなかったですが、最終的にはセット間ストレッチ群が有利でした。これは、すべての筋肉厚を合計したときにかなりの筋肉厚の増加が観察されたためです。

解釈

もう一度強調したいのは、唯一の筋肉 — 外側広筋においてのみ有意な肥大差があったということです。それでも、すべての4つの筋肉の合計の違いは、セット間ストレッチが含まれるときに肥大が50%急増したことを示しています。

おそらく、研究が単にパワーが不足していて、観察された有意性の欠如につながった可能性があります。しかし、さらに多くの研究が行われるまで確かなことは言えません。

セット間ストレッチが筋肉の成長を促進する理由は？

現時点での科学文献にはその答えはありません。現在あるのは動物における機序的研究のみ — 人間における直接的なものはありません。この研究の結果を疑っているようですね。結局のところ、これは単一の研究にすぎませんから。

すぐにはそうではありません：これらの結果は、ストレッチだけで有意なふくらはぎの筋肥大が見られた最近の研究と一致しています。したがって、ストレッチには筋肉の成長を引き起こす何かが確かにあるようです。

具体的には何か？私はあまり確信が持てませんし、将来的により多くの研究を期待しています。

適用

これは最も重要な部分です：この記事から学んだことをどのようにジムのルーチンに適用できますか？この研究の結果は明確ではありませんが、はっきりとセット間ストレッチが筋肉の成長を高められる可能性があることを示唆しています。

スーパセットやサーキットトレーニングを行わない限り、セット間に何かをする必要があります。私の意見では、軽いストレッチはこの時間の非常に実行可能な過ごし方のようです。

つまり — 何が最悪の状況だと思いますか？筋肉を大きくするためにあまり効果がないかもしれませんが、ワークアウトに集中し続けるのに役立つでしょう。ご存知の通り、Instagramでストーリーを次々とスワイプしながらうさぎの穴に落ちる代わりに。

まだ納得していませんか？もしあなたが私の側にいるなら、セット間ストレッチを実施する最良の方法は研究で用いたプロトコルからインスピレーションを得ることです。セット間に痛みのないストレッチをわずか30秒行ってください。『痛みのない』という言葉に注意してください。筋肉の成長を見るために、激しい不快感を乗り越える必要はありません。

実際、高強度ストレッチをトレーニング前に行うと、実際に筋肉の成長を減少させることが示されています。また、ストレッチを長時間（60〜90秒以上）保持することは、急性に力とパワーの出力を減少させることがあります。怖いですね — ジムに行くときには望ましくないことですよね？

結論

私たちが検討した研究は、成長のためのインターストレッチに強力な証拠を提供するものではありませんが、すべての結果は、軽いストレッチをセット間に行うことに有利でした。

個人的には、休憩時間をより効率的に使うことで、結果が改善される可能性があるのは明らかだと思います。ただし、ストレッチを中程度の強度で行い、各ストレッチを30秒に制限することを忘れないでください。オーバーストレッチによって成果を損なわないようにしてください！

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さて、何を待っていますか？

参考文献

Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). 健康的アクティブな個人における筋肉ストレッチの物理パフォーマンス、可動域、および怪我の発生率に対する急性効果：系統的レビュー。応用生理学、栄養、および代謝、41(1)、1–11。https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235

Evangelista, A. L., De Souza, E. O., Moreira, D. C. B., Alonso, A. C., Teixeira, C. V. L. S., Wadhi, T., … Greve, J. M. D. (2019). セット間ストレッチvs従来の筋力トレーニング：未トレーニングの個人における筋力とサイズへの影響。筋力とコンディショニング研究ジャーナル。https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003036

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Simpson, C. L., Kim, B. D. H., Bourcet, M. R., Jones, G. R., & Jakobi, J. M. (2017). ストレッチトレーニングが筋肉の筋束と厚みに不均等な適応を誘導します。スカンディナビアン医学およびスポーツ科学ジャーナル、27(12)、1597–1604。https://doi.org/10.1111/sms.12822