筋肉成長を最大化する：どれくらいハードにトレーニングすべきか？

常識は、ジムでできるだけハードにトレーニングすべきだと言います。20セット連続。息を切らし、顔は真っ赤;オーバーヘッドプレスで最後の一回を絞り出すとき、目の隅から涙がこぼれる？

さて、ここがポイントです。常識は間違っていることがあります。

例えば、私たちは以前、地球が静止していると思っていました。そして、私たちは宇宙の中心にいるはずだとも。結果はどうだったでしょう。

しかし、その話は置いておきましょう。

私たちの話題に戻りましょう: 実際に、最適な筋肉成長のためにどれだけハードにトレーニングすべきでしょうか？さらに、筋肉の肥大のために自分が本当に「ハード」にトレーニングしているかどうかをどのように知ることができますか（定義が何であれ）？

これらの質問の答えをここで見つけましょう。

十分なトレーニングのサイン

ここで理解しておくべき重要な点は、「十分なハードさ」というのは 単なる感覚ではない ということです。息切れをするほど苦しむことや、疲れて足元を掴まれたり、ふらふらして階段から落ちたりすることではありません。

自分が十分にトレーニングしていると言うだけでは不十分です。代わりに次のことを行うべきです。

あなたは最適なトレーニングボリュームを達成しています

好きな時にジムに行っていますか？ 1週間はジムに行った後、次の週はサボっていませんか？

悪いニュース: あなたは十分にトレーニングしていません。最適な筋肉成長のためには、トレーニングルーチンに一貫性を持たなければなりません。また、各筋群ごとに週ごとに達成する必要のある 「最適なトレーニングボリューム」(リフティング経験に応じて異なります) があります。

参考のために:

• 初心者リフター（1年未満の一貫したリフティング）: 6〜10セット
• 上級リフター: 16〜20セット

あなたの目標が腕を大きくすることだとしましょう。

現在のワークアウトルーチンを見てみましょう。あなたは、二頭筋と三頭筋のための腕特化型エクササイズを何セット行っていますか？それだけです。これが「十分にトレーニングしているかどうか」を判断する最も簡単な方法の1つです。

成長させたいすべての筋群に対してこれを繰り返してください。

ボーナスのヒント: トレーニングボリュームを適切に間隔をあけて行う必要があることも覚えておいてください。研究によれば、あなたの筋肉は 必要なトレーニングボリュームを達成し、週に少なくとも2〜3回トレーニングすると、最も成長します。

意味は？ 筋群ごとに1セッションで20セットを行うのは絶対に避けるべきです。実際、最大で行うべきセット数は10セットです。それ以上は「無駄なボリューム」です。

あなたは限界に近づいています

最適な筋肉成長のために十分にトレーニングしているかどうかを知りたいですか？

毎セットの運動強度の主観的評価(RPE)を監視してください。これは、パーソナルトレーナーによく使用される1から10のスケールです：1は簡単で、10は非常に難しいです。

あなたが使用している反復範囲と重量が7から8の範囲になるようにしてください。これは、いわゆる限界に近づく必要なものであり、（キーワード：近い！ 限界に達しない！）

なぜ限界に達することができないのか疑問に思っていますか？ええ、リフティング経験に特有の特定のトレーニングボリュームに達する必要があることを思い出してください？そうです。

実際の限界までトレーニングすることは、回復を難しくする可能性があります.

筋肉の痛みは長引く可能性があり、それは計画していた週のトレーニングセッションを乱すことになります。そうすると、望むトレーニングボリュームを達成できないため、得られるはずの成果を逃すことを意味します。

そう、ジムでどのくらい自分を追い詰めるべきかを把握するのはかなり難しいです。

トレーニングし過ぎのサイン

とはいえ、ジムでやりすぎていることを示すいくつかの兆候があります。以下の項目があなたに馴染みがある場合は、トレーニングプログラムを再評価し、必要に応じてその強度を減らしてください。無理に耐えようとしないでください（それだけの価値はありません！）

死体のような気分

以前は5時に起きて自分のPBを達成するのを楽しみにしていたのに、今ではジムに行く気が全く起きない、病気になりやすいですか？

そう … あなたは「オーバートレーニング」と呼ばれる現象に苦しんでいる可能性があります。

これは、運動しすぎているためにパフォーマンスが低下している状況であり、体に十分な回復時間を与えていない場合に起こります。

では、オーバートレーニングの兆候を感じたら、何をすれば良いのでしょうか？以下のいくつかのコツがあります：

• デロード週間の実施：次の1週間は楽にしてください。トレーニングのボリュームを減らします。そうすれば、気分が良くなる可能性が高いです。そして、すぐに通常のプログラムに戻れるでしょう。
• トレーニングプログラムの再構成：デロード週間を取った後でもトレーニングへの興味が薄いですか？現在のトレーニングプログラムをしっかり見直すことを検討しましょう。おそらく、あなたやあなたの体にとっては早すぎるのです！それを改訂し、回復日やデロード週間を計画していることを確認してください。
• 必要に応じてライフスタイルの変更を実施：ストレスを最小限に抑え、毎晩十分な睡眠を確保し、正しい食生活（カロリー、マクロ栄養素、ミクロン栄養素の摂取に注意することを含め）を実践することによって、オーバートレーニングを避けることができます。

安全に漸進的過負荷をかけられない

あなたは漸進的過負荷が良いことを知っています。筋肉を時間をかけて挑戦することは、成長に必要です。

しかし、場合によっては、その準備ができていないこともあります。重い負荷で動作を行うときにフォームが崩れ始めたら、やめてください – より重い負荷を選択せずとも筋肉により大きな刺激を与える方法はたくさんあります。

例えば：

• より多くのレップを行う
• 筋肉をより大きな可動域にさらす
• 休憩時間を短くする

要するに？ フォームと安全第一です。

適切なトレーニング強度を見つけるのに苦労していますか？

もうお分かりかもしれませんが、「十分にハードな」トレーニングとそうでないトレーニングの間には微妙なラインがあります。その二つの間のスイートスポットを見つけるのに困っていますか？

それなら、GymStreakをぜひ使ってみてください。これは、あなたがトレーニングの強度を上げるべきタイミング、あるいはもしかしたら下げるべきタイミングを（正確に）知っているAIによるワークアウトプランナーです。

試してみてください。全く新しいレベルで筋肉の成長を体験してください。