私たちは皆、ジムのセッションを最大限に活用したいと思っています。

結局のところ、私たちは既に身体的にそこにいるのです—では、どうすれば毎秒が筋肉の成長を促すものになるのでしょうか？

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ステロイドを注射することを除けば、筋肉を構築する努力を真剣に向上させるために、どんなトレーニングセッション中にもできる3つのことがあります💉❌

この記事では、次のことについて説明します：

• それらが何であるか
• それらをワークアウトルーチンにどのように実装できるか
• 筋肉を速く（ほぼほとんど努力せずに）構築するためのボーナスヒント

#1: いつもヘビーなトレーニングを最初に行う

一般に、ジムでのエクササイズは2つのカテゴリーに分けられます: 1) 複合エクササイズと2) アイソレーションエクササイズ。

複合エクササイズは、複数の筋肉群を同時に動かすいかなる動きも指します。例としては、スクワット (自分にとって最適なスクワットのスタンスを見つける方法はこちら)、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、デッドリフトなどがあります。

一方、アイソレーションエクササイズは特定の筋肉群をターゲットにし、単一の関節の動きを伴います。カーフレイズ、バイセップカール、トライセッププッシュダウン、ダンベルフライなどがアイソレーションエクササイズの例です。

複合エクササイズがアイソレーションエクササイズよりも筋肉成長を促進するわけではありません。

研究では、マルチジョイント（つまり、複合）とシングルジョイント（つまり、アイソレーション）のエクササイズが、筋力と筋肉量を構築する上で同じくらい効果的であることが一貫して示されています。

しかし、各エクササイズにはそれぞれの欠点があります:

では、これはどういう意味でしょうか？

簡単です：これは、どのトレーニングセッションでも複合エクササイズとアイソレーションエクササイズの両方を必ず行うべきであることを意味します。それ以上に、順番が重要です。

複合運動を最初に行ってください。

あなたが押せる重量の量から考えると、複合運動ではCNS（中枢神経系）および肉体的な疲労が大幅に蓄積する可能性が高いです。だから、これらのセットにできるだけフレッシュであることを確認したいのです。より良くプッシュできれば、トレーニングボリュームが向上し、より多くの筋肉成長を経験します。

しかし待ってください。アイソレーションエクササイズを行うときに疲れるのは問題になりませんか？それほどではありません。なぜなら、アイソレーションエクササイズは複合エクササイズに比べて怪我のリスクが低いからです。比較的良いフォームでセットを完了できる限り、問題ありません。

とはいえ、怪我のリスクが低いからといって、ゼロではありません。したがって、以下の記事を確認してみてもよいでしょう…まあ、一応:

ジムでのフォーム向上のために必要な2つのリフティングテクニック

ジムでのフォームを改善したいですか？怪我を防ぎ、以前よりも速く筋肉を築くために必要な2つのリフティングテクニックをご紹介します。

GymStreak BlogGene

#2: セットを急がないでください

ブルガリアンスプリットスクワットの1セット—終了。次に、心臓が喉から飛び出しそうな状態でわずか15秒後に、2セット目に入ります。

ジムでの時間を最大限に活用していると思うかもしれません (ふふ…休憩なんか必要ない？私は超フィットだ。)、しかしそれは真実からはほど遠いです。

何度も研究が示すように、セット間の休息時間が長いほど、筋肉の成長が良くなるのです。

はい、ポンプを追い求める兄貴たちがなんと言おうとです。

2016年に発表された無作為化対照試験では、研究者たちは参加者を無作為に2つのグループに分けました：

• グループ1: 1分の休息間隔で抵抗プログラムを実施（短い）
• グループ2: 3分の休息間隔で同じ抵抗プログラムを実施（長い）

8週間後、研究者たちはグループ2（つまり、長い）の方がグループ1（つまり、短い）よりも下半身の筋肉の成長と強さが大きいことを発見しました。

これは筋肉の成長に対してより長い休息期間の重要性を支持する唯一の研究ではありません。

少なくとも他に5つの科学研究が、さらに2021年の比較的新しい研究を含め、同意しています。さらに詳しい情報を希望する方は、こちらの研究リストをチェックしてください：

• 高強度ベンチプレスエクササイズ中に完了したボリュームに対する休息間隔の影響
• マルチジョイントとシングルジョイントエクササイズにおける異なる休息間隔の長さの影響
• トレーニング中の3つの異なる休息間隔の比較
• スミスマシンベンチプレス性能に対する休息間隔の長さの効果

しかし、なぜ長い休息期間がより良い筋肉の成長につながるのでしょうか？

最終的には、セット間に十分な休息を取ることで、セットごとにトレーニング負荷をより良く維持できるようになり（誰が知っていたでしょうか？）、これにより、短い休息と長い休息のトレーニング間でセットを等しくした時に、より多くのボリュームが可能になるのです。

結論は？ ぜひ、セット間に十分な呼吸を整える時間を自分に与えてください。

#3: 無理をしない

うーん。もしトレーニングボリュームが多いほど筋肉の成長が良いのなら、あなたはワークアウトにできるだけ多くのセットを詰め込むべきです（もちろん、適切な休息を伴って—だって今ならもっと良く知っているから）… そうですよね？

いいえ。実際、一回のワークアウトで筋肉群ごとに行えるセット数には上限があることが分かりました。これを超えると、むしろ害になることが多いのです。

そのセット数を超えることは、すべて無駄なボリュームとなります。

しかし、具体的な数字は何でしょうか？最近発表された2022年のメタアナリシスによると、Journal of Human Kineticsに発表されたもので、範囲は次の通りです: 毎週の筋肉群あたりのセット数は12から20。つまり、あなたがトレーニングする場合…

• 週3回: ワークアウトごとに4から6セット以上は行わないでください。
• 週4回: ワークアウトごとに3から5セット以上は行わないでください。
• 週5回: ワークアウトごとに2から4セット以上は行わないでください。

もちろん、これは一般的な推奨事項です。あなたの正確な「上限」は、リフティングの経験、生物学的性別、ユニークな生理的特徴に応じて変わる可能性があります。

このトピックについてさらに詳しく説明しています:

筋肉を増やすために何セット、何レップをすべきか？

トレーニングボリュームが高ければ高いほど、より多くの成果を得られる ... ですよね？いいえ。筋肉を増やすために、正確なセット数とレップ数をここで確認してください。

GymStreak BlogGene

筋肉の成長を最大化したいなら、あなたのトレーニングプログラムが大きなカギを握ります

エクササイズの順番、セット間の休息時間、トレーニングセッション中に行うべきセット数—これらはすべてあなたのトレーニングプログラミングに関連しています。

トレーニングセッションで行うことを気にかけるだけではなく、筋肉の成長の結果を最大化したいのであれば、トレーニングプログラミングの大局も考慮に入れる必要があります。

それには特定のエクササイズの選択、トレーニング頻度、負荷管理（すなわち、周期的なトレーニング）が含まれます。

迷っていますか？圧倒されていますか？混乱していますか？

さて、これらのネガティブな感情を自信に置き換えられるとしたらどうでしょう？フィットネスの目標を達成するために必要なトレーニングをしているという自信です。

いえ、これは良すぎる話ではありません。なぜなら、GymStreakがあるからです：あなたのトレーニングプログラミングを行い、あなたの特定のニーズに合わせてルーチンを調整するAI搭載のパーソナルトレーニングアプリです。変化しうる週間、ヶ月、または年を通じて。

ちょっとした予告をお見せします：