ジムに一貫して通い続け（そして、できる限り一生懸命トレーニングしている）と、遅れをとっている筋肉群やリフトは非常に苛立たしいものとなることがあります。

あなたはきっと、「もっとエクササイズを追加すべきなのか？」や「5日間ではなく、7日間トレーニングするべきなのか？」と疑問に思うでしょう。

トレーニングボリュームを増やすことは次の論理的ステップのように思えるかもしれませんが、実際には必ずしも必要ではなく、最良の選択肢でもありません。少なくとも、他の変数をまず調べることなしには。

言い換えれば、トレーニングの頻度（または負荷）を増やすことは、遅れている筋肉やリフトの成長を「強制」するための「最後の手段」として常に考えるべきです。では、具体的に注目すべきこれらの変数とは何でしょうか？続けてお読みください。

#1: エクササイズフォームを再確認する

まず最初に、あなたのフォームはどうですか？特定のエクササイズでターゲット筋肉を正しく活性化できている自信がありますか？

たとえば、広背筋を大きくしようとシーテッドローやチェストサポートダンベルローを行っているのに、そのエリアで筋肉の成長があまり見られないとしましょう。

これらのエクササイズを行っている様子を撮影する価値があるかもしれません。

なぜなら、理論的な最適な広背筋活性化の理解が強い場合（例：肘の角度は45度、そして胴体を超えて引かないなど）、実際にエクササイズを行う際にそれが正しく反映されるとは限らないからです。そのため、トレーニング映像をレビューすることで、問題のあるフォームを見つける手助けになるかもしれません。そして、それを修正することができます。

このアドバイスは、成長の遅れているリフトにも当てはまります。

たとえば、ベンチプレスでの進展に苦しんでいる場合、問題はあなたが強くなっていないのではなく、肩に頼りすぎて荷重を支えている（胸を活性化せずに）ということかもしれません。それを解決すれば、あなたの数字は間違いなく急上昇するでしょう。

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#2: ルーチンを再構築する

考えてみてください。

学生時代を振り返ってみましょう。生物学と会計のクイズのために、同じ日に準備する必要があったときのことです。

どのように勉強時間を配分しますか？

おそらく、他の人たちのように、あなたも苦手な科目にもっと多くの時間を割いたでしょう。

では、筋肉の成長に関してはなぜ異なることをするのですか？知っておいてください: 研究は、一貫してトレーニングセッションで「優先された」筋肉群の方がより良い成長を示すことを示しています。つまり？

肩を大きくしたいのなら、肩のプレスやサイドレイズをルーチンの最後に残してはいけません。エネルギーが満ちていて、セットを失敗に近づけることができるときに最初に行うべきです。そしてそうです：遅れているリフトにも同じことが言えます。それらを常にトレーニングルーチンの最初に配置しましょう（つまり、オーバーヘッドプレスが苦手なら、最初に行いましょう）。

＃3：エクササイズの選択を考慮する

トレーニングプログラムを引き出してください。さて、あなたの遅れを取っている筋肉群のために現在行っているすべてのエクササイズを見てください。それらは最適な筋肉成長のための以下の要件を満たしていますか？

1. 完全な筋肉プロファイル：ここでは筋肉の解剖学について話しています。良い例は上腕二頭筋です。あなたが「美的に見える」上腕二頭筋を望むなら、その短頭、長頭、そして上腕筋の見た目を向上させなければなりません。これらの「構成要素」における筋肉の成長には異なるエクササイズが必要です。例えば、短頭をターゲットにするには集中カール、長頭にはインクラインダンベルカール、上腕筋にはハンマーカールが最適です。では、あなたのトレーニングプランは遅れを取っている筋肉群の完全なプロファイルをカバーしていますか？
2. 異なる抵抗プロファイル：主に2種類の抵抗プロファイルがあります。最初は、エクササイズが筋肉に最もテンションをかける（つまり、筋肉を最も強く鍛える）のが伸長した状態のとき、次に筋肉が収縮した状態のときです。例えば、大殿筋を考えてみましょう。収縮した状態で最も力強く働くエクササイズはヒップスラストです。そして、伸長した状態で最も力強く働くものは？あなたのスプリットスクワットのバリエーション（例：ブルガリアンスプリットスクワット、前足を上げたスプリットスクワット、またはランジなど）です。

もう一度、あなたのトレーニングプログラムを見直してください。エクササイズの選択は理にかなっているべきであり、「筋肉プロファイル」と「抵抗プロファイル」の両方を考慮に入れるべきです。

#4: 他のライフスタイル要因に注意を払う

もちろん、トレーニングに関連する変数だけでなく、あなたが考慮すべき要因は他にもあります。あなたのライフスタイルも考慮する必要があります。時には、遅れている筋肉群やリフトの成長を「強制」するために必要なことは、単に次のことです：

• 毎日のタンパク質摂取要件を満たす：タンパク質は、筋肉組織を修復するために必要な構成要素を体に供給しますので、時間が経つにつれてそれらはより大きく、強くなります。したがって、体重1kgあたり1.6グラムから2.0グラムのタンパク質を毎日摂取していることを確認してください。そして心配しないでください、タンパク質は高くつく必要はありません。こちらで安くタンパク質を摂取する方法を見つけてください。

• 毎晩十分な睡眠をとる（7〜9時間）：十分な睡眠により、筋肉の回復と成長を担う成長ホルモンが最適なレベルで分泌されます。つまり、睡眠を削ると、筋肉の成長や力の向上が見られません。ベッドの中で常に寝返りを打っているなら、この記事をチェックしてみると良いでしょう。
• ストレスレベルを低く保つ：ストレスは筋肉の成長に良くありません。トレーニング後の体の回復能力を損ない、免疫システムを妨げ、感情的な疲労を引き起こします。だからこそ、ストレスレベルを最小限に抑えることが重要です。ストレスを減らすための5つの科学的に基づくテクニックを説明したこの記事で方法を見つけてください。

ポイント

ご覧の通り、運動プログラミングは最初に考えたよりも複雑です。やりたい運動を混ぜ合わせて、あとはうまくいくことを期待するだけではいけません。全ての体の部位で最適な筋肉の成長を望むのであれば、運動の選択と順序を考慮する必要があります。

そのことを考えると圧倒されますか？

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