プルアップは素晴らしいエクササイズです。バーにぶら下がることさえできれば、いつでもどこでも行うことができます。

この動きは同時に複数の筋肉群に作用します。腕、上背部、広背筋、さらには腹筋にも。

その結果、数え切れないほどのフィットネスの「専門家」がプルアップを究極の上半身構築エクササイズと見なしています：あなたのフィットネスレパートリーに追加すべき唯一のエクササイズです。

さて、考えてください。 彼らは完全に間違っています。誤解しないでください。プルアップは確かに強く、しっかりとした上半身の筋肉を測る最良の指標の一つです。

しかし…それをあなたのルーチンの主要な筋肉構築エクササイズの一つとして使用することは（特に背中のために）あまり賢いトレーニング方法ではありません。これがその理由です。

1: “小さな”筋群と“大きな”筋群の混合を含む

残念ながら、プルアップを行うことで得られる利点—複数の筋群に同時に働きかけること—は、その最大の欠点にもなり得ます。

その理由を理解するために、まずプルアップに関与する主要な動員筋（すなわち、特定の筋群）を詳しく見ていく必要があります。

この2018年のEMG分析によると、Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports誌に掲載されたプルアップ中に最も活発に使用される筋肉は、最も活性化レベルが高いものから低いものへの順で次の通りです：

• コア
• 上腕二頭筋
• 広背筋
• 中部および下部の肩甲挙筋

驚きましたか？それは理解できます; ほとんどの人はプルアップを主に「背中のエクササイズ」と考えていますが、研究はこの信念を覆します。

さて、プルアップ中のコアと上腕二頭筋の高い活性化が意味することを想像してみてください。

その答えはこうです: 小さな筋群が大きな筋群（すなわち、背中）のトレーニングを始める前に疲れてしまうリスクがあります。

そしてそれは結局、プルアップを行う目的を損なうことになります。なぜでしょうか？では、次のことを考えてみてください: あなたは通常、上腕二頭筋を成長させることを期待してプルアップを行いますか？おそらく、そうではないでしょう。

2: 最適に広背筋をターゲットにしない

その点を踏まえると… おそらく、あなたは通常、広背筋を発達させるためにプルアップを使用しています。

プルアップは確かに広背筋を含みますが（2018年のEMG分析に示されている通り）、その動作メカニクスのために、正直言って広背筋向けの最良のエクササイズではありません。

基本的には、あなたの中背部を取り巻く大きくて平らな三角形の筋肉です。

広背筋を最適に活性化するエクササイズは、肘を身体の方向に45度の角度で引き寄せるものになります。言い換えれば、広背筋の筋繊維の流れに合った動作パターンのエクササイズです。

それが実際のエクササイズの選択にどう関係するのかがはっきりしないですか？心配しないでください。

ここに「広背筋特化型エクササイズ」のいくつかの例があります。これが動作を視覚化するのに役立ちます:

エクササイズ1: 「広背筋特化型」シーテッドケーブルロー

ここでは、あなたが体幹に対して45度の肘角度を維持できる少し狭めのケーブルアタッチメントを選びます。広すぎると（例えば、通常のプルアップバー）、上背部をより多く鍛えてしまいます – トラップ筋や菱形筋を含めて。

参照: この動画。

最大限に広背筋を活性化するためには、体幹を少し前傾させることも重要です。また、体幹を超えるように引っ張るのは避けるべきです。そうすると、広背筋が活動範囲外に出てしまいます。

エクササイズ2: 胸を支えたダンベルロー

胸を支えたダンベルローでは、約30度の傾斜のベンチを設置する必要があります。

その後、ダンベルローを「通常通り」に行いますが、肘をわき腹に近づけ、広背筋が自然な可動域の中にあることに注意を払います。それは、肘が体幹を超えないようにすることを意味します。

ここまでで、広背筋特化型の動作パターンがどういったものかを明確に理解できているはずです。広背筋をどう実行するかを振り返ってみてください。それは上記のエクササイズのように見えますか？絶対に違います。

3: Mastering the pull-up is incredibly challenging

正直に言いましょう。プルアップはマスターするのが難しいです。

まず、肩の可動性が多くの人にとって苦労する部分です。次に、体重全体を持ち上げる必要があるという事実が理解を超える挑戦です。最後に、関与するさまざまな筋肉群全体が同期する方法を学ばなければならず、それが簡単な作業ではありません。

その結果？ほとんどの人は、1回のプルアップを行うために少なくとも1ヶ月、10回以上のプルアップを達成するまでに3〜6ヶ月かかる可能性があります。

これは筋肥大には良いニュースとは言えません。結局、トレーニングボリュームが筋肉成長の主要な要因であることを私たち全員が知っています。一般的に言えば、ボリュームが高いほど、成果が良くなります（回復を気にかけ、オーバートレーニングにならない限り）。

だから、背中を発達させるためにプルアップに頼っている場合はどうなるでしょう？そうです。成長が劣ることになります。

さようなら、プルアップ？

待ってください。これはあなたがトレーニングプログラムからプルアップを排除するべきだという意味ですか？それは...本当に状況によります。何に依存するのか、あなたは聞いていますか？

すべてはあなたのフィットネス目標によります。

もし、できるだけ早く、最も効果的に上背部と広背筋を成長させたいと思っているなら、プルアップは行わないでください。その代わりに、シーテッドケーブルローのような「広背筋」と「上背部」を重視した代替トレーニングを行うべきです（肘の角度に応じて強調点を変更できます）。

しかし、ジムにアクセスできず、自重運動しかできない場合や、できるプルアップの数でジムの片思いの相手を魅了したい場合はどうでしょう？ その場合、プルアップは十分に役に立つでしょう。

ここでの重要ポイントは、トレーニングプログラムに追加するエクササイズについて注意を払うことです：それらがあなたのフィットネス目標に合った目的を果たすことを確認してください。

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