あなたが望む肩の見た目は分かります。

*クリス・ヘムズワースが『マイティ・ソー』で見せたような羨望の的のイメージ — 『ソー：ラブ・アンド・サンダー』ではなく、『アベンジャーズ：エンドゲーム』ではなく — と、アリシア・ヴィキャンデルが『トゥームレイダー』で見せたようなイメージ* 🤤

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しかし、その肩を手に入れるためには（つまり、肩を育てる方法を知るには）？全く分かりません。まあ、もしかしたら必要な肩のエクササイズの種類についてほんの少しの糸口があるかもしれません：

• オーバーヘッドプレス
• サイドレイズ
• フェイスプル???

…ですが、トレーニングルーチンでそれらをいい加減に行っても、実際に肩に何も効果を感じていません。

もう十分です。混乱、圧倒、そしてフラustrationを終わらせる時が来ました。

以下には、ボルダーボディのための肩のエクササイズ (具体的には9つ)があります。

さらに良いことに、これらはあなたが<厄介な肩の怪我、例えば肩のインピンジメントを防ぐのにも役立ちますので、邪魔されることのない筋肉づくりの生活を楽しむことができます。

肩の筋肉の解剖

最高の肩のエクササイズに集中する前に、まず理解しておくべきことがあります。それは、肩は単一の筋肉群ではないということです。

代わりに、各肩は異なる機能を担当する3つの異なる筋肉群で構成されています：

肩のトレーニングで気を付けるべき最良の運動は何ですか？

肩の各「領域」は異なる機能を果たすため、ターゲットとするために異なる肩の運動を選ぶことが重要です。

フロントデルト

まずフロントデルトについて話しましょう。

腕を前に上げる役割を担っているため、フロントレイズ（ダンベルやケーブルを用いた前上げ）のいずれかがフロントデルトの成長に最も効果的だと思うでしょう…そうですよね？

衝撃のニュースです：違います。

2000年の研究によると、立って行うオーバーヘッドバーベルプレスはフロントレイズと比較してフロントデルトの活性化が40%増加しました。

え、でもそれは意味が分からない？私たちには予知能力はありませんが、それがあなたの疑問なら、立って行うオーバーヘッドプレスがフロントレイズを凌駕する2つの理由を深堀りしてみましょう：

さて、フロントデルトのための肩の運動は一つ終わりました✔️他にどんな肩の運動がありますか？次の2つをあなたのレパートリーに加えましょう：

1. シーテッドダンベルショルダープレス：これは安定性を高め、その結果としてより重い重量を押せるようになることを意味します。これが成長に繋がるのでしょうか？おそらく。さらに、この運動は筋肉の不均衡を特定して改善するのにも役立ちます。
2. ニーレイランドマインプレス：フロントデルトをターゲットにし、肩甲骨の安定性を構築し、コアを活性化します。このフロントデルトの運動から他に何を求めることができますか？

TL; DR: フロントデルトのための最良の肩の運動（どういたしまして。）

• 立ったままのオーバーヘッドバーベルプレス
• シーテッドダンベルプレス
• ニーレイランドマインプレス

サイドデルト

サイドデルトは肩の横に腕を上げる役割があります。したがって、これに最適な肩の運動はラテラルレイズになりますよね？

はい、その通りです！

それに伴い、このセクションはかなり簡潔になります。あなたの注意を引くべき3つのラテラルレイズを以下に示します：

• ダンベルラテラルレイズ：最も重要なルールは、肩甲骨の平面（体幹に対して45度）で上げることです。これにより肩の位置が大幅に改善され、肩の怪我のリスクが低下します。フォームのヒントについてはこちらの記事をお読みください。
• リーンアウェイケーブルラテラルレイズ：ダンベルラテラルレイズでは、最高の緊張ポイントは底近くにあります。しかし、私たち全員が理解しているように、筋肉はさまざまな緊張にさらされると成長しやすいです。ケーブルは、運動の最高のテンションポイントを上位置に移動させることで、まさにこれを提供します。
• スタンディングケーブルYレイズ：肩の健康を守るため、ダンベルラテラルレイズやリーンアウェイケーブルラテラルレイズで肩の高さを超えて腕を上げることは推奨されません。これによりあなたのサイドデルトは完全な収縮を達成できません。スタンディングケーブルYレイズはそれを変えつつ、肩を安全な位置に保ちます。

リアデルト

リアデルトの時間です。この領域に最適な肩の運動は何ですか？

もしあなたの答えがフェイスプルを含むなら、残念ながら間違っています。それは、研究が示すところによると、リアデルトは次のような条件で最も活性化されます：

1. 運動のテンションが筋線維が走る方向と整合している—実際には、体から下45度の角度で（フロントデルトと似ているが、反対方向に）」
2. 肘を体幹の後ろに引くことができる—これによりリアデルトの完全な収縮が可能になります

Gfycat経由

フェイスプルはどちらの条件も満たしません。

しかし、ここで重要な質問が生じます：では、どの運動がこの条件を満たすのでしょうか？さて、こちらにはリアデルトを急激に発達させる3つの運動があります（肘を体幹から45度の角度で引くことを常に考えて、できる限り「後ろ」に引くことを意識してください）：

• チェストサポートリアデルトダンベルロー：ベンチを約30度に設定します。
• リアデルトケーブルロー：これは本質的にはチェストサポートリアデルトダンベルローと同じですが、今回はケーブルマシンを使用しています。この運動で45度の角度を達成するのが難しい場合は、より広いアタッチメントに切り替えると助けになります。
• リアデルトケーブルプル：この運動の credits はCoach Paul Carterにあります。こちらでどのように行うかをご覧ください。この運動が前の2つと異なる点は、運動の「上位置」で最高の緊張ポイントを移動させることです。前述のように、これは筋肉の成長に非常に有益です。

最高の肩のエクササイズを知るだけでは足りない

おめでとうございます！

あなたは今、怪我を防ぐボルダーロール肩のためにワークアウトルーチンに含めるべき9つの最高の肩のエクササイズを知っています。しかし、ただ一つの問題があります…知ることと実行することはまったく別の事です。

今、あなたが悩んでいるかもしれない質問には次のようなものがあります：

🤔 これらすべてを1回のワークアウトセッションに組み込むべきですか？

• はいの場合：どれを優先し、どれを省くべきですか？
• いいえの場合：これはどのように機能しますか？ジムで何時間も過ごす必要があるのではありませんか？

🤔 肩を週に何回トレーニングすべきですか？

🤔 最適な筋肉の成長のために、肩を何で/前に/後にトレーニングすべきですか？

これらの質問が、まるで死にかけの動物の周りを飛び回るハゲタカのように、あなたの心の中を回っているのであれば、GymStreakに感謝するでしょう。

このスマートなAIワークアウトアプリは、あなたのワークアウトプログラミングのすべてのニーズ（肩だけでなく！全身に関することです！）を管理します。あなたのユニークに合わせて、トレーニングプランをカスタマイズします：

• リフティング経験
• フィットネス目標
• 理想的なトレーニング頻度

…あなたが何もしなくてもすむように。あなたがやるべきこと？現れて全力を尽くすこと、それだけで大丈夫です。あとはすべてお任せ。

これが実際の操作の覗き見です：