減量のための有酸素運動は効果がありますか？（複雑です）
体重減少のためのカーディオ運動は必ずしも効果的ではありません。実際、体重が増えることもあります！その理由と対策についてはこちらで確認しましょう。
と、ちょっと待ってください。
1) カロリー赤字 = 体重減少、2) 有酸素運動 = カロリー赤字 であれば、したがって有酸素運動 = 体重減少ということになります — それなら、ここでの問題は何ですか？
さて、声明#1は事実ですが、次のように：
- 地球は平らではない（完全に丸くもありませんが、むしろ少しつぶれた球体である楕円体のようです。もっと知りましょう...）
- オーストラリアは月よりも広い
- ダチョウの目は脳よりも大きい
…声明#2は常にその約束を果たすわけではありません。どうやってわかるのでしょうか？以下を見てみることによって：
カーディオと体重減少の関係に関する研究
以下は3つの異なる研究です：
すべてを考慮に入れると、カーディオと体重減少の関係についての質問に直面した場合、私たちの答えはこの人の答えと同じようです—難しい質問です：
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体重減少のための有酸素運動は必ずしも効果があるわけではありません。 なぜ？
研究者たちは3つの理論を提唱しています：
- エネルギー消費の補償的な減少: 有酸素運動の後、あなたは1日を通してあまり動かなくなる傾向があります（例えば、ステップ数が減るや、そわそわすることが少なくなる）、これによりNEATレベルが減少し、結果として1日の総エネルギー消費が減少します。
- 食欲の補償的な増加: 有酸素運動の後、あなたはお腹が空くので、（しばしば無意識に）カロリーを「食べ戻す」ことになります。時には、あなたは「やりすぎ」ることもあり、これが2023 RCTで言及されたように、10.1％の人々が有酸素運動介入中に体重が増加した理由を説明しています。
- 時間の経過とともに運動へのモチベーションが低下する: 研究は、運動が身体活動へのモチベーションを低下させることを示しています。
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そして、ファスティングでカーディオを行うことが状況を変えるのか知りたい方へ…
Gene
しかし、カーディオをやめると誓う前に、これを知っておいてください。
カーディオによる体重減少（またはかなりの体重減少）を妨げる3つのメカニズムは、個人間でかなりのばらつきがあるようです。
これは、あなたが必要性を感じないかもしれないことを意味します：
- ソファでだらだらすることや
- 顔を詰め込むことや
- ジムのセッションを省略すること
…次の人と同じくらいではありません。だから、あなたが幸運な人の一人かどうかを確認するために、カーディオに対するあなたの反応を追跡する必要があります。
理想的には、平均歩数、食事の摂取量（注：カロリーを追跡する必要はありません；希望があれば、食事内容、例えば焼き鳥ご飯などをただ書き留めておくことができます）とトレーニングの頻度を2週間記録します。
その後、カーディオを加えて、それらのものがどのように変わるかを見てみましょう。
エネルギー消費、食欲、ワークアウトへのモチベーションに最小限の悪影響を与えるレベルを見つけるまで、徐々にカーディオのレベルを調整してください。
(スマート *ああ* 🍑 になって、あなたの理想的なポイントはカーディオゼロだと言わないでください；健康の理由からも少しはカーディオを行う必要があります。)
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体重減少のためにただ有酸素運動をするだけではない
結局のところ、有酸素運動は脂肪減少のツールの一つに過ぎません。他にも使用できるツールはたくさんあります。
2023年の系統的レビューが栄養の進歩で発表されており、同時にいくつかのツールを組み合わせることで、最も良い体重減少結果が得られることが示唆されています。
より具体的には、研究者たちは脂肪減少プロトコルを介入なしと比較して、最も効果的なものから最も効果が薄いものまで次のようにランク付けしました：
エネルギー制限 + レジスタンストレーニング
エネルギー制限 + ミックスエクササイズ
エネルギー制限 + 有酸素トレーニング
エネルギー制限 + 高タンパク質
エネルギー制限
ミックスエクササイズ
レジスタンストレーニング
5:2間欠的ダイエット
有酸素トレーニング (最も効果が薄い)
これは、最良の結果を得るためには、有酸素運動を以下のものと組み合わせるべきであることを意味しています：
有酸素運動 + エネルギー制限 + 十分なタンパク質 + 筋力トレーニング: 😵💫
どうやってすべてを把握することができるのでしょうか？
オールインワン脂肪減少システム
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References
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