カロリー不足が5週間続いています。

そのジーンズはよりフィットし、頬骨が（ついに）隠れていたのから顔を出し始めたように見え、体重計の数字も少しずつ下がり始めたかもしれません。

すべては順調に進んでいます... ただ、あなたは常に疲れているだけです。

確かに、この時点では、あなたはまだトレーニングルーチンを守っています。でも、心の奥底では、疲労があなたを圧倒するポイントが来ることは十分に理解しています — そして、何もしたくなくなるでしょう（ジム？ ふふ。 食後の3マイルの散歩? ええ、実現不可能です。）

それは問題でしょうか？ 100%のはい。

動かなくなると、体重を減らすために必要なカロリー不足を維持するために食事の摂取量を減らさなければなりません。でも、食べられる量には限界があります。🤷

では、その結果をどう防ぐことができるでしょうか？（それとも、*ああ*、避けられないのでしょうか？）

さて、良い知らせがあります: 体重減少の疲労と戦うためにできる5つのことがあります。

体重を減らすと疲れるのですか？

まず最初に、体重減少と疲労に関する最もよくある質問の1つに答えましょう：

体重減少疲労は実際に存在するのですか？

それとも「怠惰」、「無制限」、そして「弱い」個人が体重を減らす方法を見つけるために作り上げた現象なのでしょうか？

信じない人たちのために、研究は体重減少疲労が本当の現象であることを明確に示しています — そして：

• それは性格の欠陥ではなく、しかし
• 人間の身体の自然な生理学的適応として、さらに体重を減らそうとすることに対抗するためにエネルギーの使い方をより節約するようになることです（注：その大部分は非運動性活動熱産生、またはNEATレベルの減少に帰着します）を参照してください

体重減少の疲労にNOと言える

そうはいっても、体重減少の疲労が現実だからといって、何もできないわけではありません。

ワークアウトに参加し続け、毎回ベストを尽くすために始められる5つのことをご紹介します。

#1: カロリーサイクリングを試してみる

毎日同じカロリーを摂取する必要があると言ったのは誰ですか？

例えば、あなたの目標カロリー摂取量が2,000カロリーで、月曜日、水曜日、金曜日にジムに行くとしましょう。体重減少の疲労と戦うために、週のカロリーを次のように分配できます：

• 月曜日、水曜日、金曜日：2,500カロリー／日
• 残りの週：1,625カロリー／日

このアプローチをさらに細かく調整することもできます。たとえば、月曜日と金曜日があなたの重い複合リフトの日である場合、水曜日の余分なカロリーを「放棄」して補うことができます！

実際、週のカロリーの分配方法には無限の可能性があります。

ですので、実験して自分に最適な方法を見つけてください。

また、このアプローチはカロリーを数えることに興味がなくても機能する可能性があることを注意してください。週を通して自分が一般的にどれくらい食べているかの大まかな感覚を持てば、次のようなことを行うことができます：

• ワークアウトの日に少し多めに食べる、
• そして休養日の少し少なく食べる

...それでも問題ないかもしれません。

#2: ワークアウトに合わせて食事を計画する

さて、特定のカロリー数や食事を1日に摂ると計画したとしましょう。

体重減少の疲労がリフティングシューズを履いてジムに行くのを邪魔しないように、ワークアウトに合わせて食事を計画することができます。 たとえば、午後7時に通常ワークアウトを行うとしましょう。

その時間の少し前にカーボ／カロリー摂取を「プレロード」することができます。つまり、朝食と昼食は少し少なめにして、ワークアウトの準備のために少し多めに摂るのです。

#3: ワークアウトの適切な時間を選ぶ

さて、体重減少の疲労がすでにワークアウトを非常に難しくしています。

自分に合わないワークアウトの時間を選んで、人生をさらに難しくするのはなぜですか？

具体的に言うと、もしあなたの仕事が疲れる場合 — 意味のわからない状況に対処しなければならず、時には（ほとんどの場合？常に？ *横目で見る*）、個人と接するので — 仕事の後にワークアウトのセッションをスケジュールしないようにしてみてください。次のようにすることができます：

• 午前中に行う、または
• お昼休み中に、あなたの「BSボトル」が爆発寸前でないとき

#4: 睡眠を優先する

再度言いますが、睡眠を削ることで自分の生活を難しくするのはやめましょう。

単にエネルギーを増加させ、体重減少の疲労を克服するだけでなく、毎晩十分な質の高い睡眠を得ること — FYI、これは7〜9時間の間です — はジムでのパフォーマンスを向上させることもできます。

そして、それはおそらくトレーニングボリュームの増加を意味し、これが筋肉量の増加を助け、長期的には安静時の代謝の増加につながります。

体重を減らそうとしている場合は、これは非常に素晴らしいことです。

また、十分な睡眠の重要性をさらに強調するために、こちらの2010年の無作為化対照試験を見てみましょう。内科学の年誌に掲載されました。

研究者たちは、参加者を2つのカロリー制限等しいグループに無作為に割り当てました：

1. 不十分な睡眠グループ：毎晩5.5時間
2. 十分に眠ったグループ：毎晩8.5時間

研究者たちは14日後に何を見つけたかを予想できますか？両方のグループは同じくらいの体重を減らしましたが… しかし、眠ったグループは：

• 1.6倍少ない筋肉を失い、
• 2.3倍多くの脂肪を失いました

…睡眠制限グループよりも。

どちらの方が多く失いたいですか：脂肪か筋肉か？ええ、私も同じです。だから、こちらの記事を是非チェックしてください：

良い夜の睡眠を得るための秘訣

寝つきが悪くて困っていますか？ より良い睡眠を得るための5つの科学的に裏付けられたヒントをここに。最高のパフォーマンスと見栄えをするために。

GymStreak BlogGene

#5: カフェインでエネルギーを高める

カフェインの素晴らしい活力の利点にはすでにご存知かと思いますので、簡潔にしましょう。

ワークアウトの前にカフェインを摂取して、素早くエネルギーを得ましょう。さらに素晴らしいことに、それはあなたの体重減少の疲労を消え去らせるだけでなく、さまざまなパフォーマンスの結果を向上させることを示す研究も一貫してあります。

それは残念ながら私たちが言えないことでもあります：

無駄なお金を使わないためにやめるべき3つの効果のないサプリメント

お金を節約するために（より価値あるものに使えるように）、こちらの無駄なサプリメント3つをやめるべきです。

GymStreak BlogGene

ああ、もしカフェインがクレアチンと組み合わせて問題ないか気になるなら、このアーティクルが役立つかもしれません：

クレアチンとカフェインを混ぜるべきか？

クレアチンをカフェインと混ぜるべきか：はいかいいえか？これら二つが友達か宿敵かを見つけ、日本のサプリメントを最大限に活用しましょう。

GymStreak BlogGene

減量疲労は現実であることを知るだけで大きな助けになります

最終的に、減量疲労は現実です。

そして、それを知っていること、そしてそれに対抗するための手段を講じることができるということは、多くの他の人々のゲームにおいてあなたを前進させます。

とはいえ、トレーニングセッションへの対処方法に目を配るべきです。もしあなたが苦しんでいるなら（かなりの量で）、それはカロリー不足に対するアプローチが非常に攻撃的である可能性があります。

では、あなたの場合かどうかをどうやって判断できますか？

さて、私たちがあなたのために用意した道具があります：GymStreakアプリです。あなたはすべてのワークアウトセッション（エクササイズ、レップ、セット、すべて）を追跡し、一目で自分の進捗を簡単に確認できます。

ちょっと、これはその機能リストの氷山の一角に過ぎません（でも、探求と発見はあなたに任せます✨）。