この時点で、私たちは体重減少は一つのことに尽きることを明確に示しました：カロリー不足を維持することです。しかし、当然のことながら、それは往々にして言うは易し、行うは難しです?‍?

カロリーを減らすと、あなたの体は反抗することが必然です - 最も激しい空腹感に襲われ、脆弱なときに奇妙な渇望を伴う（真夜中のピザ、誰か？）

そして、 bam。突然、あなたは「カロリー過剰地域」に戻ってしまうのです。さて、問題です：どうすれば常に空腹感を感じずにいられるのでしょうか？

すでに毎日のタンパク質摂取量を最大にしている場合（FYI：タンパク質は最も満腹感を得られるマクロ栄養素の一つです）、以下の空腹感抑制、「新陳代謝を促進する」食品を食事に加えることを検討してください。

1: 緑茶

緑茶の空腹抑制能力は、そのカフェイン含有量にあります。

空腹感を抑える能力を超えて、緑茶は体の脂肪燃焼能力を高めることもできるかもしれません。

いくつかの動物研究は、緑茶に含まれる主要な抗酸化物質であるEGCGという種類のカテキンが、ノルエピネフリンを分解する酵素を抑制するのに役立つ可能性があることを示唆しています（「脂肪燃焼」ホルモン）。

言い換えれば、緑茶は体内のノルエピネフリンのレベルを増加させ、脂肪の分解を促進する可能性があります。

すべてを単なる推測や仮説だと切り捨てる前に…研究は繰り返し緑茶の食欲抑制と脂肪燃焼能力を強調してきたことに注意してください。たとえば、この研究は、アメリカ臨床栄養学雑誌に発表されています。

研究者たちは、運動の前に緑茶抽出物を摂取した男性は、サプリメントを摂取しなかった男性よりも17%多くの脂肪を燃焼したことを発見しました。

さまざまな 他の研究もこれらの発見を支持しており、緑茶は食欲を減少させ、カロリー燃焼をより効果的にする可能性があります。これは最終的に体重減少に役立ちます。

でも待ってください。正確にどのくらいの緑茶を飲むべきなのでしょうか？

それは状況によります。ただし一般的に、研究は1日に4〜5杯の緑茶を飲むのが最適であると示しています。緑茶があまり好きではありませんか？

それは全く問題ではありません - 代わりに緑茶抽出物のサプリメントを考慮することもできます。活性成分（例えば、EGCG）が同じであるため、緑茶と同様に空腹抑制剤として作用することが期待できます。

ただし、EGCGを1,200 mg以上摂取するのは避けてください。高用量は、不快な副作用、吐き気などを引き起こす可能性があります。

2: カイエンペッパー

辛い食べ物を楽しんでいますか？

それなら、これを喜んでください: カイエンペッパーには「カプサイシン」と呼ばれる物質が含まれており、代謝を速める熱生成化学物質であり、強力な食欲抑制効果を持つ（辛い食べ物を食べることが耐えられない人も同意するでしょう）。

この主張を裏付ける研究を探していますか？

こちらです。Food Quality and Preferenceに掲載された2017年の研究によれば、カイエンペッパーを毎食摂取した参加者は、より満足感を感じ、食欲のかゆみが少なかったとされています。

さらに良いことに、古い2003年の研究では、新鮮なチリペッパーを食べた人々は、摂取後最大30分間代謝率が上昇したことが分かりました。

しかし、すべての食事にカイエンペッパーを組み合わせることを考えるのは苦痛かもしれません – 特に辛いものが大好きな人にとっては。

幸運なことに、緑茶と同様に、食欲抑制効果と代謝促進効果を得るために新鮮なカイエンペッパーを食べる必要はありません。代わりに、カプサイシンサプリメントを選ぶことができます。

ただし、少し注意が必要です; カプサイシンサプリメントはすべての人に適しているわけではありません。

特に、以下に該当する場合は避けた方が良いでしょう:

• 血液凝固を遅くする薬を服用している
• 手術が予定されている
• 妊娠中または授乳中である
• 高血圧の薬を服用している

3: カプサイシンのすべての供給源

ですから、カイエンペッパーがその食欲抑制効果をカプサイシンの含有量に起因しているなら、技術的にはカプサイシンを含むすべての食品があなたの食欲を抑えるのに役立つということになります…そうですよね？

その通りです。

カプサイシンをどこから得たとしても、研究によると、この化合物を定期的に摂取することで、食欲を抑えることができ、その結果、減量に必要なカロリー不足を守りやすくなります。

しかし、これは疑問を引き起こします。「辛味のあるペッパー以外に、本当に良いカプサイシンの供給源はありますか？」

あります。具体的には、カプサイシンはカプシクム科の植物の果実に見られます。これには、ピーマン、ハラペーニョ、他の唐辛子が含まれます。ただし、摂取するカプサイシンの総量に注意を払う必要があります。

カプサイシンは消化管の粘膜を刺激する可能性があります（口、胃、腸を含む）。

満腹感を抑える食品を「杖」として考える

さて、あなたの気を害したくはありませんが、ここまでこの記事を読んできたので、成功する減量のための最も重要なヒントをお伝えします。減量戦略については、満腹感を抑える食品の摂取を「杖」として考えてみてください。

それは決してあなたの主要な戦略であってはならない。

つまり、ドーナツ1箱、フライドポテト3パック、ピザ10枚を食べた後…カイエンペッパーをかじることで、あなたが摂取したカロリーを取り消そうとするべきではありません。そんなふうにはうまくいきません。

その代わり、まずは「代謝を促進する」食品を食事に追加することを考える前に、基本に集中する必要があります。

基本とは何かと聞かれますか？こちらが（網羅的ではない）リストです：

• マクロ栄養素とミクロン栄養素に対する体のニーズを考慮しながらカロリー不足で食事を摂ること（注意：事前に明確な「減量タイムライン」が必要です）
• 毎晩十分な睡眠をとる – 7時間から9時間の間
• 回復のための時間を確保する（例：アクティブレストデイ、回復技術を活用する）
• 筋力トレーニングと有酸素運動を混ぜて行う

想像するに、これらすべてを怠らずに気を配るのは大変かもしれません – 特にフィットネスの世界に新しく入ったばかりの場合は、筋肉をつけて体重を減らしたいだけなのです。

ワークアウトプログラムを計画するという細かな詳細に圧倒されるのは簡単です。再び、セット数とレップ数はどれだけ必要ですか？食事計画に苦労している時に、そんなことを気にする時間とエネルギーが誰にありますか？

幸運なことに、GymStreakは、フィットネスジャーニーのトレーニング部分から気をそらすのを手助けできます。

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